缘起
经常听到大家问这样一个问题：
“为什么脂肪总是长得那么快？感觉一夜之间就长了那么多肥肉，减脂的时候却减得很慢？”
甚至还有越减越胖的情况，令人费解。
不正确的减脂方法只能让你越来越胖
你是不是也在被这个问题困扰呢？下面就为大家详细解析这背后不为人知的秘密。
首先，将这个问题拆分成两个问题：
1、为什么脂肪长得快？
2、为什么减脂慢？
为什么增脂快？
脂肪之所以那么容易堆积，使人发胖，其本质原因还是因为当代人的不健康生活习惯。
1.没有健身意识
一天一小时，脂肪远离我
现在大部分人的生活节奏都比较快，工作和学习比较繁忙，因此没有及时挤时间出来锻炼身体，导致脂肪在体内过多地堆积，身体消耗的能量相应减少，进而引发肥胖的症状。
其实我们每天并不需要太多时间锻炼，一天一个小时就足够了，想想其实只占用我们一天中4%的时长。
2.暴食
很多人都养成了吃饭速度很快的习惯，可能是因为时间不够的原因，但是我们要知道，吃饭速度太快会降低肠胃消化吸收的效率，使体内其他物质转化成脂肪，从而导致体重增加，引发肥胖。
3.垃圾食品
按照食物金字塔的比例吃才能健康瘦
油炸的食物一般热量非常高，如果没有及时做运动去消耗，则热量很有可能在体内堆积形成脂肪，这是发胖的根源。因此，要养成饮食清淡的习惯，少吃油炸食品，多吃水果蔬菜。
4.高糖饮品
喝之前先想想里面有多少糖
甜的饮料一般含糖量都比较高，尤其是碳酸饮料，喝多了容易长小肚子，而且对身体有一定的伤害，还会导致身体肥胖。因此，尽量多喝白开水和含糖量低的饮料，才更不容易引发肥胖。
5.睡眠不足
睡不好就会发胖
人在深睡的情况下排毒能力也会随之增强，如果人睡眠不足，则很容易出现内分泌失调的现象，导致排毒不畅，使脂肪在体内堆积，久而久之就形成了肥胖。因此，早睡早起对身体好，还不容易引发肥胖。
关于睡眠，详细的指南在这里全民健身运动指南之减脂篇（3）。
6.弱体质传三代
别让孩子输在起跑线上
肥胖跟遗传也有一定的关系，如果家族内父母中有人属于肥胖类型的，那么他们的子女出现肥胖的概率也会更高。
这就是我们所谓的“弱体质传三代，强体质也传三代”，如果想要造福子孙后代，就应该从我们这一代做起。
锻炼出好的体质，再遗传下去，最终改善家族基因。
小结
养成健康的生活习惯，才能让身体有好的能量代谢，这是我们高效减脂的基础。
如果我们不及早改变陋习，则会越来越胖，最终被肥胖带来的并发症击倒。
以上这些问题，你都有哪些？
改变，就从现在开始！
为什么减脂慢？
体重#体脂
首先，我们要明确一个概念，体重不等于体脂。
也就是说，体重增加了不等于体脂增加了，也可能是肌肉量增加了。
同样的，体重减少了不等于体脂减少了，也可能是肌肉减少了。
所以，我们减脂，并非是减重量，而是在减少维度。
同样重量的肌肉和脂肪对比
如上图所示，明显，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的维度更大，让我们看起来肥胖。
如果非要用数据要衡量，那就是体脂率了，体脂率越高，脂肪越多。
体脂=体重*体脂率
明确这个概念后，我们再来看看为什么减脂慢。
1.没有科学的减脂
科学减脂才能快
其实很多人都在盲目的减脂，在全民健身运动指南之减脂篇（2）中就列举了两种错误的减脂方法：节食和减脂药。
因此，有些人不但没有减下来，反而越减越胖。
2.没有健康的饮食
少盐少油少糖
三分练，七分吃，健康的饮食是减脂的基础。
1克脂肪的能量是7700卡，想想我们平时吃了多少能量，特别是火锅，里面满满的都是油和各种调料。
我们究竟是在吃火锅，还是在吃火锅底料呢？
3.没有科学的运动法
改变
我们在运动的时候，首先消耗的是ATP（三磷酸腺苷）和肌糖原，然后才是脂肪。
因此合理的规划运动方案很重要，应该先热身，然后做无氧运动（先消耗ATP和糖原的能量，才可以在后面消耗更多脂肪），再然后才做有氧减脂运动，HIIT（高强度间歇运动），核心训练，最后做拉伸放松。这是目前最科学的减脂方案，只有这样才能高效减脂，同时增强体质。
建议在健身教练的帮助下进行减脂运动，这样可以有效避免运动损伤。
减脂虽好，安全第一。
4.没有坚持不懈
减脂是需要长期坚持的事情，他需要三个阶段来完成：适应期，见效期和巩固期。
前面4到6周是适应期，无论是谁做任何运动都要有一个适应阶段，特别是长期缺乏运动的肥胖人群。
身体各方面素质都需要从不适应运动，到渐渐适应运动，特别是人体关节，如果不经过适应期容易造成关节损伤。
适应期阶段身体数据的改变不会太明显，但您的体态、气质、身体的感觉会好很多，外在的气质上会有很好的改变（面色会好、背会挺直）。
第二周期是见效期，适应期已经为运动做好了准备，接下来我们就要快速见到效果了。
在这个阶段里，您需要找到自己最佳的减脂强度，并不断提高。
因为减脂的时候不是越累、流汗越多越好，每个人都有一个最合适的运动强度。
在合适的强度下锻炼您身体消耗脂肪的能力，所以找到这个强度后就可以快速提高您身体消耗脂肪的能力，之后减得会更快，而且这样也是在改变您的易胖体质。
在这个阶段中需要通过综合的训练方式（心肺、力量、功能训练）来提高身体的代谢能力（利用体内能源的能力）和训练后恢复的能力。
在这个阶段里，饮食的控制也是非常关键的。前面我们说了， “管住嘴”其实不是说让我们节食，而是要让我们会吃，减少脂肪的合成堆积。
最后一个阶段是巩固期，效果出来之后我们是不能停止锻炼的，因为身体快速发生改变后很容易反弹，所以还需要进行巩固期的训练。
在这个阶段主要是针对性的塑形，需要借助一下特殊的课程进行训练，来完善我们各个部位。运动能力会越来越强。
善于运动了您也就很容易喜欢上运动，这样也是我们最终想达到的，让您真正养成运动习惯。这样好的身材和好的身体也能一直跟着您了。
总结
写了这么多，希望大家能从中得到自己想要的答案，每个人都是特别的，所以答案也不是唯一的。
只要能够对大家有所助益，对我来说就有意义，所以想要把写作坚持下去。
如果你觉得有用，请给我一点鼓励，谢谢。
谨以此文献给那些在减脂路上坚持不懈努力的人！
作者介绍
大家好，我叫胡良云，英文名Andy，曾经是一个游戏开发者、宅男作者，因为缺少运动、暴食酗酒等不良生活习惯，体重一度飙升86公斤以上，身体各方面素质极差。
抽烟，是为了缓解生活中焦虑与孤独；
喝酒，是为了麻痹工作或情感中的烦恼；
游戏，是因为在生活中找不到想要的成就感；
发胖，不仅仅因为暴食少动，还有不合理的营养搭配和不良生活习惯。
当我意识到身体问题的时候，我决定痛改前非，经过不断的努力，现在体重已经下降到了75公斤，力量、耐力、速度、敏捷、柔韧、爆发力都有显著提高，而且我还想把六块腹肌练出来。
你不是一个人在战斗，我希望把我的健身经历慢慢整理出来，分享给大家。
不一定是最权威的干货，但一定是你用得到的知识和经验，例如科学的健身方法、运动解剖学、健康营养学、科学瘦身方案等等。
这些都不是最重要的，最重要的是如何找到运动中的快感和成就感，这才是人生中最宝贵的财富，我希望我能帮你找到。
我把这个文集叫做《全民健身运动指南》，希望能够对大家有所助益。
如果你觉得我的文章有用，可以关注我，我会坚持更新。
天行健，君子以自强不息；
地势坤，君子以厚德载物。
与诸君共勉！
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