睡眠有问题的请看这里

文章较长，先谈谈我解决睡眠问题过程的成长与感悟，中间是干货，方法原理介绍放在最后（有一些参考资料）。

这个过程，谈笑间，两年时间灰飞烟灭。而收获的绝不仅是良好的睡眠与对睡眠的认知，还有持续行动的能力。凭借这个能力，得以在一个多月内瘦身十几斤，练出了腹肌，背完了《功夫熊猫》台词，还有很多……

概括一下：两年失眠苦，一把辛酸泪。扪胸问坦途？少年，持续行动不放水，那才是路。

那是2013，在五月的早晨，我终于丢失了睡眠。原因很简单，越想要努力考研，就越想要好的睡眠。但很多时候，越想得到，越得不到。

多少个夜晚辗转反侧，多少个白天无精打采，经历过的，最解其中滋味。

失眠成了问题，当然不能任其发展，于是开始寻找方法。寻找方法很快，毕竟有互联网的庞大资源。但刚开始，即使找到了方法，也用不好。道理很简单：听了很多道理，依然过不好这一生。说白了，就是做不到，没有高标准执行。比如预定的睡眠时间到了，想着“再放松一下”，或者“哎呀周末啊，放松一下嘛。”

而第二天，内心总是崩溃的，每每念及此，都必然再次信誓旦旦，如有凌云壮志。而结果仍然常常是崩溃的……果然，你放的水，最终都会流进脑子里。

但我没有放弃，因为不抛弃、不放弃，行动得以持续，终于有所成长。

来到2015，祭出新法宝：记录下自己的问题，经常翻看。这样做了之后，效果好了一些，但还是会犯错。

最后，专门为睡眠制定了计划，并严格执行计划，不断复盘总结，循环往复，终于有了满意的收效。你所要看到的干货，都源于我的计划。

到2016，入睡问题解决了，碰到的一个新问题是睡眠时间控制问题。

前些日子，为了节省时间，就对睡眠时间下了手，结果发现白天的精力受了很大影响，反而浪费了时间。所以，别盲目地减少睡眠时间，因为欲速则不达。

红果果的干货啊：

以下两条是解决睡眠问题的核心：

1. 运动量——每天至少15分钟高强度有氧运动，尽量在清晨锻炼，睡前3个小时尽量不要锻炼；

2. 日照量——如果一天接受日照量少于1个小时，就是日照不足。当然，主要是眼睛看到阳光的时间。

在实际应用时，前面两条干货还不够，下面分享一些其他的干货：

1. 午睡——常言道：中午不睡，下午崩溃。午睡是保持良好精力的极佳手段，要注意午睡时间尽量维持在45分钟以内，睡得太多会头晕……

2. 适当饮水——每天8杯水的说法问题不大，多数人要注意的是别喝太少。适量的饮水有助于调节体温节律、有助于消化系统运作，另外，适量饮水还能减肥、防止结石哦；

3. 饮食——晚饭别吃太油腻、太饱，可以适当吃一些碳水化合物如米饭、粗粮等，这些最好在睡前4小时吃。另外，高蛋白利于清醒，所以晚饭少吃；

4. 睡姿——要躺着睡或侧着睡，不要趴着睡，减少辗转反侧，如果一定要辗转反侧，一定要让自己慢节奏地辗转反侧，就像自己睡着了一样；

5. 睡前放松——睡不着的一个重要原因就是你没有停止思考，放松下来，让自己停止思考，就容易入睡。

对此，我的做法是：

其一，在心里默念“放松”，同时放松面部肌肉，而且是从眉毛、眼睛一直到嘴巴按顺序地放松，要记住，最需要放松的是脑子的想法，其次是面部肌肉；

其二，让思考慢下来，比如想到一句话，将这句话的速度想得越来越慢，到最后想象在一张纸上一笔一笔地将这些话慢慢地写下来；

其三，如果还不能放松，就做肌肉紧绷与放松练习。即先将面部肌肉紧绷，然后放松，因为紧绷之后的放松会更容易；

6. 如果大约30分钟还无法入睡，那就干脆起来做点别的，一直等到睡意来袭——这一招屡试不爽，我的做法是起来看纸质书，记住别玩电脑、手机这些电子产品（其实我看的是kindle，由于没开夜光，所以相当于纸质书），因为它们会释放蓝光，减少褪黑素的分泌；

7. 让床的功能简单化——让床只成为睡觉与某某的地方，不要让自己在睡觉时想太多；

8. 洗个热水澡或泡热水脚——记住要在睡前60—90分钟完成，这符合睡眠的体温节律；

9. 不吃安眠药、尽量不喝酒、少抽烟——安眠药会把短期失眠变成长期失眠；酒精会抑制深度睡眠与REM；尼古丁有很多影响，你只需记住一句：一般而言，如果你吸烟，就不要期望高质量的睡眠；

10. 睡前一个小时尽量别玩电脑、手机等电子产品——蓝光会降低褪黑素的分泌水平；

11. 薰衣草和缬草的味道有助于睡眠——没试过；

12. 维持好睡眠的规律，不晚睡，不睡懒觉；

13. 如果要调整睡眠时间，以20—30分钟为单位进行调整。

最后谈谈睡眠的基本规律、对上面干货的一些基本解释，以及涉及的参考资料。

睡眠分为五个阶段：第一阶段、第二阶段、第三和第四阶段（深度睡眠阶段）、第五阶段（REM阶段，即快速眼动阶段，做梦都在这一个阶段，由于这个阶段脑电波的频率与醒着时相同，所以梦境总是如此真实）。

睡眠周期：用下图表示。

一般来说，每个周期持续60-100分钟，因人而异。

第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。所以睡懒觉没什么用，因为深度睡眠在最开始已经完成。

那是什么在影响睡眠？就是睡眠时钟。

睡眠时钟的影响因素：

昼夜节律（体温节律）：如下图。

须知，最重要的睡眠时钟影响因素就是体温节律。体温变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。体温升高，人往往比较清醒，脑电波频率也比较高。反之则相反。

图中在中午阶段，体温下降，这就是为什么中午时人会想睡一会。而45分钟以内的午睡主要处在第二阶段，这一阶段对于人体精力的恢复也非常有帮助，这就是为什么有的人说睡了十分钟就仿佛换了一个人。而午睡太久，进入深度睡眠后，不仅导致你醒来后头晕，还会影响你的体温节律，进而影响夜晚的睡眠质量。所以说要午睡，但不要睡太久。

另外，如果人的体温节律太平缓，或者被其他事搞乱了，那就会导致睡眠困难，难以深睡。所以倒时差就会那么困难，因为你的体温节律与现实时间有了时差。

对睡眠时钟影响次之的就是褪黑素（melatonin）与日照。

褪黑素的功能是让我们睡觉并在睡觉时恢复精力，如果褪黑素含量太高，就会感到困倦、精力不足。当人身处黑暗，褪黑素开始分泌。褪黑素含量与白天接触阳光的水平密切相关。接触阳光可以使体温升高，延缓体温降低，褪黑素含量降低，维持更长时间的精力，接触阳光过少，会导致褪黑素含量较高，容易导致精力较差。

所以，运动与日照是最重要的。

缺乏日照除了影响褪黑素分泌之外，会使得体温变化曲线变得平缓，导致睡得不够深沉。

运动可以直接升高体温，使体温峰值处在一个更高的水平，这可以使得你白天精力更加充沛。所以每当我有点累了，就会运动一会。而且，锻炼可以使体温处在一个较高的峰值，这样，在体温下降时会下降得更快且相对更低，也就是说你会睡得更深。而经常的锻炼会避免体温曲线扁平化，这样你即使没有锻炼也可以睡得深沉。另外，锻炼还可以减轻压力感与紧张感，甚至带来快感，比如跑步的高潮。

下面，破除一些常识性错误：

1. 8小时是最佳失眠时间——其实因人而异；

2. 睡一觉就轻松了——其实取决于你的睡眠质量、时间，而且睡得太多，也会累；

3. 睡懒觉是对自己的补偿——其实这并没什么卵用，这相当于在倒时差，反而容易破坏睡眠时钟；

4. 数羊有助于睡眠——一大群很好动的绵羊零星的跳过栅栏，并不能使大脑平静下来。

更多的原理就不介绍了，但这些干货，都有充分的依据，就是在可靠的理论知识基础上，加上我的持续实践与总结。

理论知识：

1. power sleep：一本书，网上找的，后来看到知乎大神的答案，发现两者的内容基本相符。这本书还有如何调整睡眠时间的内容，如果你要的话，可以私信我，我发给你；

2. 《睡眠十律》：BBC拍摄纪录片，优酷上有。

放在最后，也是对看完长文的人的一种奖励吧。