找到一个安静的地方,舒服地坐下来。
背挺直,不要靠在椅背上。
双脚踏在地板上,双手放在腿上。
慢慢地闭上你的眼睛。
放松你的眼睛,放松你的肩膀,放松你的双腿。
感受到你自己的姿势,感觉自己的双腿接触椅子,感觉自己的双脚接触地面。
随着你感觉自己的姿势,试着去感觉你的呼吸。
让我们用鼻子吸气,用嘴巴呼气。
感觉气体进入你的鼻腔,进入呼吸道,来到肺。
感觉到胸腔的扩张、收缩,感觉气息顺着呼吸道,回到口腔,从嘴巴里吐出。
你可以在脑子里标记,吸气、呼气,吸气、呼气,吸气、呼气。
接下来,我们给呼吸计数:
吸气-1;吸气-2;吸气-3;吸气-4;吸气-5;吸气-6;吸气-7;吸气-8;吸气-9;吸气-10。
再重复一次:
吸气-1;吸气-2;吸气-3;吸气-4;吸气-5;吸气-6;吸气-7;吸气-8;吸气-9;吸气-10。
这个时候,你脑子里可能会出现各种各样的想法、感觉或情绪。
无论是什么,你可以给它加上标签——快乐、悲伤、焦虑、放松、愤怒、平静。
如果是焦虑,那你可以给它标记上“焦虑”。
这可能是明天要交的一份答卷,或者要完成的一份工作。
你就把它作为你冥想的对象,仔细去体会焦虑是什么感觉,什么叫焦虑。
焦虑时你的身体有什么变化?
比如:
你的头会不会觉得紧张?
呼吸会不会觉得急促?
眼睛会不会觉得发痒?
肌肉会不会觉得疼痛?
有什么样的变化?
什么东西让你焦虑?
你可能还会感觉到身体的某个部分不舒服,比如后背有点疼痛,那你给它标记上“疼痛”。
仔细去感觉疼痛时你的身体有什么变化,疼痛的时候到底是什么样的感觉。
这些想法在你的脑子里来了又去了。
当没有想法的时候,你就把注意力回到呼吸上,继续给呼吸计数:
吸气-1;吸气-2;吸气-3;吸气-4;吸气-5;吸气-6;吸气-7;吸气-8;吸气-9;吸气-10。
你可以一直数下去。
好,你可以睁开眼睛,重新感受周围的世界吧!
以上是张老师课程里的冥想练习,建议购买课程之后听着音频去做练习,效果更佳。
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