正念练习法

人类所有的痛苦都源于他们不能安静的独自坐在房内。

                                ———法国数学家，布来士.帕斯卡

从图书馆办理了借书卡之后，我发现自己借回来大部分的书籍都是有关于心理学和人性哲学方面。

我对于心理学产生了浓厚的兴趣。这对我帮助很大，我改变了很多，内心强大了很多。

最近在做关于正念冥想的练习法，使用过对身心非常有帮助。分享给有需要的你：

1.早晨醒来时，轻轻的微笑。

写下你最喜欢的一句话，或者一个“笑”字。这让你醒来一张开眼就能看到。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻的吸进并吐出三口气，同时轻轻的微笑，随顺你的呼吸，让你的脸肌肉完全放松，轻轻地、轻轻地微笑......

2.闲暇时，轻轻地微笑。

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或者其他你喜欢的静物，保持微笑。

3.听你喜欢的音乐时，轻轻地微笑。

打开一段你喜欢的音乐，听上两三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情景上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4.发怒时，轻轻地微笑。

当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。

安静的吸气、吐气三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松。

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。

轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。

放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全的放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想象成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。

持续呼吸十五次。

6.坐姿放松，轻轻地微笑。

全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。

轻轻地微笑。

吸气及呼气，保持微笑。放松。

7.深呼吸。

背部平躺。平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会以缩下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

8.用脚步测量呼吸。

缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。

像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼气，试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。

像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气带来喜悦时，才拉长吸气。

像这样继续呼吸十次。现在再多数一步而拉长，只有觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。

反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变的相等。

练习时间，呼吸时间相等到十到二十次就好。然后就恢复到正常的呼吸。

9.数呼吸。

全跏趺坐或半跏趺坐，或散步。

吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。

呼气时，要保持正念：我正在呼气，一。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。

然后慢慢呼气，同时保持正念：我正在呼气，二。

这样一直数到十，然后再从一开始数起。

只要数错或忘记了数，就回到一，重新开始。

10.听音乐时，随顺你的呼吸。

听一段你喜欢的音乐。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

11.谈话时，随顺你的呼吸。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。像听音乐时那样继续练习。

12.随顺你的呼吸。

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

从腹部轻缓而平常的呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。

呼气时同样也保持正念：我正像平常那样呼气，像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深吸进一口气。保持正念的呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我呼气。

像这样继续呼吸二十次，再回到平常的呼吸。

五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

13.运用呼吸，静定身心。

全跏趺坐或半跏趺坐。

轻轻地微笑。

随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔的呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈平和。

像这样的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔的按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

14.对身体的姿势保持正念。

这个方法可以在任何时间、任何地点练习、

先专注在呼吸上，比平常安静且深长的呼吸。不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。

要知道你在哪里走路；知道站在哪里；知道躺在哪里；知道坐在哪里。

举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或是为了站着。

假如你没有任何目的，也要清楚知道自己并没有任何目的。

15.泡茶时保持正念。

准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓的进行每个动作。

不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。

了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。

比平常更轻且更深的呼吸。

如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

16.在正念中洗碗。

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。把每个碗都看做是神圣的。

随顺着你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禅修。

如果你不能在正念中洗碗，那你也不能在静坐中禅修。

17.在正念中洗衣服。

不要一次洗太多衣服。只要挑出三到四件衣服来洗。用最舒服的姿势站着或者坐着，以免背痛。

放松地搓洗衣服。

注意自己用双手，双臂的每个动作。

当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。

18.全神贯注的一个个打扫房子。

将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。

为每样工作安排好相当充裕的时间，对每项动作都全神贯注。

举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。

了知自己正伸手去拿书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。

对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。

19.慢动作洗个澡，一秒也不要着急。

从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都保持轻缓。

注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。

当你洗完时，你的心应该像身体那般轻柔、平和。

随顺你的呼吸。

想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

20.正念日，做自己的主人。

从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，不要接待任何朋友来访。只要做些简单的工作，例如打扫房间，做饭、洗衣服或清扫。

一旦房子清洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。

之后，准备泡茶、喝茶。

你可以看会书，听听喜欢的音乐。然后，散散步来练习呼吸。

在看书和听音乐时要保持正念。

傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。

晚睡前再静坐一个小时。

在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。

睡前不要再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。做你的呼吸的主人。

闭上眼睛，轻柔的呼吸，并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在一天的每个动作，都改比平常至少慢两倍。

如此，从以上选择最适合自己的练习法，坚持来练习，对你的身心会大有益。