掌控习惯——詹姆斯·克利尔(James Clear)
《掌控习惯》是2019年北京联合出版公司出版的图书
作者：【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
译者：迩东晨
习惯的力量
聚沙成塔，集腋成裘
“习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。”
习惯的复利
从身份开始转变
“变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
培养基于身份的习惯。我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。”
培养习惯的目的
“习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
四大定律
“任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：
（1）让它显而易见；
（2）让它有吸引力；
（3）让它简便易行；
（4）让它令人愉悦。”
养成好习惯
戒除坏习惯
塑造好习惯
1. 让它显而易见
a. 通过"习惯记分卡"，记录和区分好、坏、中性的习惯，对行为保持警觉。
b. “执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。”
c. “习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
d. “让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。”
2. 让它有吸引力
a. “习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。”
b. 加入拥有特定习惯的群体；
c. 创建仪式：在开始新行为前做一件自己喜好的事情
3. 让它简便易行
a. 打造有利环境，减小阻力
b. 两分钟准则开始新的习惯
4. 让它令人愉悦
a. 完成后的奖励
b. 视觉量化个人的进步
c. 不错过两次，及时补救
戒除坏习惯
反其道而行之。
TIPS:
1. 环境对行动有很大影响
a. “事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。如：超市货架上平视的商品”
b. “视觉接收器更丰富，比重更高，因此我们可以为想要坚持的行为：多创造鲜明的视觉提示、多设置有效提示”
一步步打造自己的环境，塑造自己的习惯，成为自己世界的设计师
c. “在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。”
d. “创造一个有纪律的环境。”
e. “自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。”
2. 掌握的方法并非最佳方法
“有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。”
个体认识范畴内的事物或方法，即为个人意识上的全部，为该时刻的决策提供支撑。
3. 设计新习惯的标准
“一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。”
4. 奖励与代价
“坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。”
“你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。”
5. 当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
a. “提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。”
b. “我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。”
c. “初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。”
d. “一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。”
e. “复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
6. “习惯动作+刻意练习=精通”
7. 习惯养成后注意审视和反思
“在你开始感觉自己已经熟练掌握了一项技能，也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。”
8. “满意=喜欢-想要”
9. “欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。”
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