如何有效锻炼你的“背面”

健身界有这么个说法：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿。很多人注重正面的训练，往往忽视看不见的“背面”，下面，April先从背部肌肉组成和你聊起，我们首先要知道背部都有哪些肌肉组成，分别叫什么，生理功能又是什么，才能更好的锻炼到它们。

背部肌肉结构

如何有效锻炼你的“背面”

背部的肌肉很复杂，深层肌肉很多，我们现在只需要了解一下表层的大肌肉即可，外加上一个竖脊肌——竖脊肌在背阔肌的下面，由三条肌肉组成：棘肌，髂肋肌，最长肌。背部肌肉训练可以分解为：宽度训练和厚度训练。宽度的训练只要记住：各种“下拉”，厚度的训练只要记住：各种“划船”就可以了。

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首先，我们先了解让背部看起来有宽度的——背阔肌。它的生理功能可以使肩关节内收，内旋，后伸。

宽度训练动作1：引体向上

主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，小圆肌，大圆肌，肱二头肌。

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做不了的小伙伴可以试试图上的器械，叫引体向上机。可以辅助你去完成标准的动作。引体向上可以有窄握，反手握等等。

注意事项：双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。向后下方拉动上臂和肩膀。让身体向上，直到杆接触上胸部，向上时呼气，下落时吸气，呼吸很重要，不可以忽视。

宽度训练动作2： 高位下拉 （也叫t字下拉）

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注意事项：背要挺直，可以稍微向后一点。

呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气

身体姿态位置与稳定：

屈膝坐在凳上，双脚略微比肩宽，屈膝90度，膝盖与脚尖方向一致，身体稍向后倾斜，小臂垂直地面，与大臂夹角90度，下拉时杆到胸口正中。大臂夹紧。

很多新手在做高位下拉时，背部肌肉还没有感觉时，小臂先力竭了，原因是在你力量不够的时候，拇指环握时，这部分小肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是：半握。

厚度训练动作1：哑铃划船

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注意事项：这个动作可以用大重量刺激，可以放在训练开始时去练习，不可弓背，背要直，不可旋髋，也就是不可以向一侧扭屁股。不可以耸肩，会代偿斜方肌。

呼吸：向上抬起手臂时呼气，下落时吸气。

身体位置姿态与稳定：单手或者双手，身体都需要附身与地面夹角为45度。向上时大臂要夹紧，肘关节90度。

可以看图片的训练动作来作为参考。

厚度训练动作2：坐姿划船（此处无图，自行百度～）

身体姿态位置与稳定：

两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸的同时肩胛骨前伸，双臂向后夹紧用力时，感受肩胛骨夹紧，收紧核心，挺胸抬头收下颌。

呼吸：向后时呼气，向前时吸气。

其次我们来了解一下我们的上背部肌肉——斜方肌，斜方肌分为上中下三束，生理功能各有不同。斜方肌上束可以上提肩胛骨，中束可以使肩胛骨后缩，下束可以使肩胛骨下降。

斜方肌上束训练动作：耸肩。

如何有效锻炼你的“背面”

最后要说一下隐藏在背阔肌下的——竖脊肌，竖脊肌的生理功能是可以保持脊柱的稳定和维持正常生理弯曲，使脊柱和头伸。

竖脊肌训练动作：山羊挺身

注意事项：你的脊柱必须处于中立位，只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立。也叫做竖脊肌的等长收缩。

呼吸：向上时候呼气，下落时吸气

如何有效锻炼你的“背面”

最后来一张文字图片作为文章的结束吧。希望看了文章的你，可以很好地掌握目标肌肉的发力感觉。让我们一起加油！

如何有效锻炼你的“背面”