今天我们内容的主题是
《建立观察性的自我，》
我们在之前的课程里面讲过说，自我是头脑里面的一种边界，是头脑里面建构出来的一种程序的概念。
所以我们今天来详细讲讲，那么这关于自我的概念，它如何才能运用到自我的改变上？它如何能够来帮助我们？
我们首先来看在一个心里的一个流派叫a可t疗法里面，他讲过自我分成三类，它分成
概念化的自我
经验性的自我
和观察性的自我，
什么是概念性的自我呢？
也就是我们自己的信念，想法，观点，各种的判断，用来描述作为一个人，我自己是谁？的这种观点，这个一个概念叫做概念性的自我！
我给大家举个例子，
可能，有的时候你上台发言，然后表现的不太好，所以你给自己下了一个定义，觉得说我是一个内向的人，
或者说，别人好像都不喜欢我，
这是对你自己的一个概念，
也就是你对自我的一种判断，
这就是概念化的自我。
概念化的自我意味着，你对自己的这些定义！
概念，和事实有关系吗？它并不一定有关系，
概念化的自我，更像是一种，自我的标签，一个总结。一种减缩。一种缩略，这是概念化的自我。
但是。大部分的心理的问题出在概念化的自我上。
比如说我们需要去健身。
有的人会说我做不到，因为我没有办法控制自己。
所以这都是概念化的自我概念！
就是给自己下评价，下定义，下判断，
也就是给你自己形成了一个新的一种程序，概念化的自我，
也就是自己成了语言归类和评估的对象，
你对自己产生了这些归类和评估，经常使用，我是什么？
我认为.我是怎么怎么样的。
充满了内容，
第2类就是经验型的自我，
什么叫经验型的自我？就是留意我们现在所经历的东西，我们不断的接触当下所经历的过程！
比如说，我现在听到什么，我看到什么，我感觉到我的身体哪里有紧张，哪里放松，哪里疼痛，
所有的经验性的自我，他是不需要被否定的！
是在这一刻它所发生的。
现在的你.听见我的声音，有可能你仔细的去感觉，还能感觉到你心跳的起伏，这个就是经验性的自我！
但是，当你发现听到你的心跳和呼吸，有的时候你概念化了自我，会突然跑出来！
你可能会想到说，唉呀，我的课程上的怎么样呢？
我到底能不能够成为一个勇敢的人呢？
看上去有可能我做不到吧！
所以那些是概念化的自我！
那么除了概念化的自我。经验性的自我，还有一个非常非常重要的工具，那就是观察性的自我，
什么叫观察性的自我？
观察性的自我就是，把自己当成那个景，
当成那个被观察的对象，
也就是观察性的自我是一种抽离的角度，
一种观察自己正在发生了什么的角度，
我给大家打一个简单的比方，比如说你现在正在听课，
那么你怎么样切换到观察性的自我呢？
你可以往后大踏步的退一步，想象自己看见前面的那个自己在听课，
这是一种方法，
或者你在听课的时候。想象力往后退了一步，
那个想象退了一步的你，看见前面的那个人在听课，这个就是观察性自我。
也就是他是观察角质的一种抽离，他把自己放在观察的这个角度里面，你看我们的人，人的五官有两个眼睛鼻孔耳朵，但是你是看不见自己的，所以我们大部分的情况我们都是把自己投入在一个经历着，我们把它叫做第一视角，我们对面所相处的那些人事物叫做第二视角，所以我们的第一视角是我们自己带入到其中。那么观察性自我就是你处理到第三视角。
三视角你同时看见你和他人的互动，这是第三视角，所以观察性的自我，它不是一种想法，它是一种我们可以观察情绪和想法的视角，是一个想法和感受可以在当中被观察到的空间，所以观察性自我，有时候也把它称作是一种全然的觉知，他是对自我意识的一种意识，当我们在经历一些事情经历喜怒哀乐，今天我跟人吵了架，今天有很多事情很紧张，我们在经历打经验性的自我，我感觉到心跳，我感觉到呼吸的紧张，这个时候我想像往后退一步，看见前面那个紧张的自己这个叫观察性。
你同时看见你自己紧张了以后，可能还会。自己贴了很多正向的负向的那些标签，形成了新的概念，那么我们为什么要采用观察性的自我呢？因为按照我们刚才讲的，我们的头脑是一个经历型的，他不停的经历不停地产生概念，所以我们需要有一种新的方式，一种新的稳定的视角去观察和接纳我们的想法和感受，产生一种新的一种程序，这样可以让我们啊更加的远离痛苦烦恼。
增加降智，所以观察性自我是一个很重要的部分，那么在其他的流派里，比如说啊，佛陀他把这种观察称之为觉察，而奎师那可能称之为冥想，耶稣称之为见证和葛吉夫把它称为自我观察，其实他们讲的都是一个意思，都是自我观察的一种抽离，都是能够从一种外界的一种角度重新来看待自己，能够来觉察自己。
从而让我们头脑自动自发的这种神经模式，能够得到一定的宗旨，那么观察性自我的这种方法，被广泛的用在很多心理咨询和治疗的技术里面，在act的疗法里面，他说人类有很强的也本身和联合刺激物之间的关系的能力什么意思呢？它会形成很多的快捷模式，也就是当你经历了一个事件，你很快就会把它形成一种内在的身体的记忆，下次经历的时候他又会重复，就有点像电脑里的缓存和临时文件一样啊，它会生成导致了我们自己在负性的这种情绪和客观事实里面，或者是负向的给我概念和不良感受之间形成了强烈的连接。
甚至形成了很多的自我批判，导致自己痛苦，所以在act疗法里面要求来访者放弃我执，什么叫放弃我执呢，就是放弃对这个概念性自我的执着，必须要去切换视角，而不是从我们现在的眼睛里去看，需要我们处理出来，去看见自己，把自己当成看见的这个物体，那么对于自我的认识，从一种被评价的概念转化成一种作为各种心理事件的载体的自我。
也就是情景化的自我，那么在这里呢，我可以举一个例子让大家啊很好的能够了解，比如说啊，有一些人他可能经常有一些积极的消极的念头，各种各样的念头，所以一般的时候当我们沉浸在自我里面的时候，我们是分不清楚这个念头和我的关系，我们以为这个念头就是我就是我的，但是当我们把这个视角切换成观察性自我的时候，我们可以想象让这个来访者啊，或者让自己去想象有一个很大很大的一个棋盘献大的棋盘，这个就是自我上面呢，有很多很多的黑子和白子，这个黑子和白子就是我们的念头，有可能黑子是代表消极的念头，白子呢是代表的是积极的念头，平时我们会认为说这个白子黑子就是自己，但其实不是，因为当我们认为白子和黑子就是自己的时候，我们会进入一种对抗，我们想让这个白子多一点胜过这个黑子，那个就是传统的概念化自我，我们让这个来访者让我们自己去意识到我们自己，并不是当中的棋子，我们是那个大大的棋盘，我们是作为。背景的这个棋盘，所以有很多好的坏的想法落在这个棋盘上，也就是你会看见说，噢，我看见我自己产生了各种各样的正向的负向的念头，所以当你看见他的时候，你就不是他呀，你就不会掉在这个概念里面，概念化的自我就是我直啊，它会产生各种的问题，小我的苦恼，这个抽离的旁观的观察性，自我啊就是觉察，当我们觉察到，噢，原来这些正向的负向的念头不是我，我是一个大的一个承载体，是一个容器，有很多的念头正向的负向的产生出来，这样的话当我们从这个视角看，我们就多了更多的选择同。
不是我们不会对于产生这样的念头觉得非常的痛苦，因为我们觉得说他念叨他就是念叨，他会产生，所以我们会允许他来，也允许他走，那么有的同学可能会问说那我们要不要投入了呀，有概念化自我经验型自我，还有观察性自我怎么用呢？我告诉大家怎么运用这些，如果你想要破除你的关心，要冷静，要抽离，要获得视野资源，换一种角度，你可以把自己抽离出来，用观察性质，如果你要活在当下，要享受你的约会，享受美食，享受和家人相处的时光，认真的工作，这个时候你运用经验性自我的融入，如果你要形成强大的自我的保护，不受别人语言的这种伤害你要让自己的内在很动摇形成强大的惯性你用正向的概念性的，你如果想要开悟怎么办呢？那你得就得进入一种新的状态啊，那叫无我，当然我们在吼。后面还会讲到这种状态，那么根据这个观察性自我，我们产生一个工具，那就是念头的融合和简历什么是箭头的融合，就是我们陷入这个想法支撑允许这个想法来支配我们什么是解离，就是我们和我们的想法分开或者拉开距离，不是掉在这个想法里面，而是看着他们来来去去，所以什么是念头的解离解离意味着你看着想法，而不是从想法里面往外看，也是关注这想法，但不是陷入想法，很多人有些误解，可能认为说念头解离的重点是摆脱痛苦的想法，我不要痛苦的想法我不能产生，我全得是正向的错了，事实上不是这样的念头，解离的目的并不是让你感觉更好摆脱负向念头，解离的目的是减少这些没有用的认知过程的影响
换句话说念头姐离世让。让你能够接纳所有的这些念头，而你的本性本性并不产生任何的动摇，当我们去做念头任何解离的时候。的确痛苦会消失，但这只是念头解离带来的好处并不是它根本的目的，所以那我们怎么样去做念头的解离呢，有一个很著名的心理学家叫海耶斯啊，他跟他的同事们曾经做过一个观察性自我念头，解疑的一个很简短的版本，他把它称为叫过程的你这个练习由以下的4个指导语组成，第一，你注意到什么啊，注意到某个东西，第二有这个东西，而你正在注意它，第三，如果你可以注意到他，那你就不会是他，第四他一直在改变注意他的，你却不会改变，所以这个他可能包含了你的呼吸，你的想法，你的感受，你的念头，你的申请的角色，我给你举个例子，这个怎么样去用，比如说你头脑里有个念头说，唉呀，这一次的演讲我有可能会表现的不好，所以你注意到了你的想法和念头，接下来你对自己说我有一个念头，我注意到了我有一个念头，如果我注意到了这个念头，我就不是我的念头，我的念头一直在改变啊，注意这个念头的，我自己却不会改变。也就是你永远会把自己当成是一个大的。期盼，当你发现这只是一个念头的时候，就可以放松，那么运用这个技巧，我们的今天的第1个功课呢，那就是去解离自我消极的。这个功课怎么做呢？首先你找到一个消极的自我评判的想法，有可能你觉得说呀，我的身体会生病啊，别人会不喜欢我啊，我做什么事情没有能力啊，我什么事情可能做不成啊，把你的消极的自我评价评判缩短成一句话，那就是以我是什么什么的形式，比如说我是一个失败者或者我不够聪明等等，首先呢，你先花10秒钟的时间和这个念头想法融合，完全的去经历，他相信他是真的，也就是去投入到你的概念化的自我里啊，去想象你真的很失败很失落，很没有用，不够聪明啊，去体验它为什么？不这么做呢，你先去品尝一下，你投入到概念化，自我理后是一种什么感觉，然后第2步呢，你用一种新的方式。现在有一个想法，我是一个失败者，所以刚开始的时候，你练习的时候，你运用的是我是一个失败者对吗？所以这是一种投入，是一种概念化的自我，也就是你就是棋盘上面的那个棋子的感觉，我就是这个黑色的棋子，我是一个失败者，现在呢，你只是把我是一个失败者，改成了我现在有一个想法，这个想法是我是一个失败者。我感觉到有一种很不一样的发生，你是否注意到有一种跟想法分开和拉开距离的感觉，我们平时没有机会让自己的头脑，自己的念头和我们的觉知之间拉开差距，拉开空间，所以大部分时候我们是融入在其中的，因此我们需要去大量的练习这些观察性自我的方式，当念头纷飞的时候，想象你就是那个无限的棋盘，你念头的棋子，铺天盖地的落在这个棋盘上面，就像下雨一样，但是这些念头都不是你。玻璃可以让你自己从这种负向的评价里面脱身出来，这是一个方法，第2个功课呢，那就是叫做电脑显示器技巧来解离负面的概念，首先也是一样，首先假设你有些消极的念头，自我的评价和想法，你先跟他去投入进去，去感受他，去体会这种感觉，啊，体会一分钟两分钟，然后呢，你想象在你的面前，你可以闭上眼睛想象你有台电脑的显示器，你可以把你的想法啊，用各种各样颜色的字写在这个屏幕上面，你想象有可能是白底黑色的字写在这个屏幕上面啊，我是一个失败者，然后呢，你想象你用你的心灵的电脑把这黑色的字一会变成白色一会儿变成黄色变成红色变成斜体变成方正体一会变大一会缩小。把它变成艺术体啊，各种各样卡通的题，然后可以让它旋转不停的旋转，然后再把它变回黑色的纯文本的形式，甚至你还可以想象有个KTV里的旋转的灯，这些灯光在那边闪耀彩色的灯光照耀在每一个词上当，你现在再一次去看见这个词的时候，比如说我很失败，你会发现截然不同的反应产生了，你已经不再会陷入这种自我的判断自我的定义里面，因为你通过这个电脑显示器的技巧抽离出来你看变了这个词，并且感动了这个词，那说明什么呢？说明你并不是这个词语，词语就是词语而已，他并没有影响到那个本性的你一丝一毫，你自己只是一个观察者关照者而已，观察性自我是一个很重要的步骤和练习，我们在这21天的课程里面啊，会大量的使用观察性的自我，所以关于今天的这个内容呢，你需要嗯把它尽可能的熟悉，融会贯通。
贯通，那么我们平时如何能够经常的进入观察性自我的这种觉知呢？我教大家一个小的方法，这个方法的名字啊，这个练习的名字就叫进入观察性的自我，这个练习大家要反复的练习啊，因为后面有大量的这个嗯功课都是和这个练习所相关的，那么这个功课怎么做呢？我们先讲讲平时我们的一种状态，比如说平时有些人他我发生了一些不愉快的事情，我会觉得很生气，有可能头脑里面各种各样的想法自然就冒出来了，但是现在假设我们很生气，但是我们需要去进入观察性的自我去帮助我就自己去做处理怎么做呢？首先第1步是关注自己的身体，去关注你的头，你的肩膀，你的呼吸，去看看你的身体的，哪些地方是疼痛的，紧张的，酸痛的，就感觉到你的视觉，听觉，味觉，嗅觉而去感觉它们，注意身体是一种很好的方法，它能够让你把你的注意力拉回到当下，先拉回到经验性的自我来保证你的头脑容易掉在逻辑里面啊，掉在那种故事的情节里面，大家头脑的念头的想象和念头产生的同的念头里面，所以我们首先第1步是关注身体。
感觉下自己的呼吸而是否卡住了，停滞了身体是否紧张你的拳头，你的牙齿等等他是否是握紧了啊？是否是紧绷着的，因为甚至可以去感觉一下自己的四指，感觉一下你自己的双脚啊，是否接触到大地，而且感觉到大地的感觉，所以让注意力集中在身体和身体的感觉上，这样呢注意力的焦点就从情绪和思绪上能够暂时的拉开一下，回到当下，所以第一不是很重要的，如果你第1步不去关注你的身体，你所有的注意力还在你头脑的逻辑分析里，你很难一下子进入观察性自我，第2步很简单，那就是抽离进入一个中正的位置，怎么抽离呢？最简单的方式你就可以身体往后退两步，身体往后退两步的时候，想象前面有一个自己的影子，或者前面有一个被拷贝的自己还站在前头，所以当你往后推两步的时候，想象那个愤怒的，生气的，焦虑的，而委屈的自己，在前面看见这前面的这个自己所经历的这些场景和哪些人在怎样的环境里面相处不对话有可能是多久以前的事情，所以这样呢，你就可以进入这个抽离的位置，第三是观察自己，当你抽离出来了以后你是谁呢？你并不是你自己，你是一个中正的第三方的中立的一个角色，所以当你抽离的时候，你是一个中立的中正的旁观者，你并不是过去的那个，你自己举个例子，你就像演戏一样把自己抽身事外仿佛是一个路人来判断这个事情来看这个事情仿佛你自己就是一个智慧的一个路人智慧的一个智者一个中立的，不但个人情感的来看，这个事情大家往后推两步，成为一个智慧的旁观者的时候，看见前面的那个两个人的互动，看见过去的自己的互动，这个时候你就可以给自己很多的建议。这个功课看上去很简单，但是他会发。神意想不到的效力你会发现，当你的视角切换的时候，曾经卡住了世界，它源源不断的有各种各样的创意思路资源可以被找到，因为我们的内在本身就有那么多的资源，那么我们什么时候运用这个观察性的自我呢？在很多很多的时候都会用到，比如说你某件事情觉得情绪很不舒服，你想要改变或者你有一个挑战，但是你觉得做不到，有可能你需要获得一些新的信息和建议，你想要获得监督和指导等等等等你都。可以运用观察性的自我，其实建立观察性的自我就是培养觉知的，第1步是培养觉知的一个工具，当你经过一段时间的练习以后，你会发现你的注意力会增强，你的思维的锐利程度会增强，你不再容易盲目的调到一些想法里面去，你的觉知会增强，你会看到你之前一次一次是怎么掉进旧有的习惯模式里面，然后你会把自己解脱出来，那么如果你平时还做一些的向内观啊，动中禅，打坐和冥想这些，其实他都是为了获得觉知我们建立观察性的自我，也是为了获得觉知。
可以不断的练习，直到你的觉知变得自动变成新的一部分，当你每天大量的使用观察性的自我，背叛自己的时候，去反省自己的时候，你会越来越多的去切换，这个视角，切换到你曾经不熟悉的这个中立的视角，你不再执着于说你头脑里的想法头脑了你的情绪害怕各种各样的行为的模式，你会发现这都是你本来的那个。无限大的那个可能性当中的。
落下的棋子而已，你之前只是抓住了某一些棋子，执着的把这个程序认为它就是你自己，当你有觉知的时候，我邀请你经常去倾听你大脑的声音，特别是去关注那些重复性的思维模式，那些多年以来缠绕你的旧唱片，当你倾听大脑中的声音的时候全然的去看，不带任何的批判，去把自己当成是那个解神者，然后看各种各样的念头升起落下神奇落下，随着你的这些觉察和林站，你会发现观察性自我背后的更大的力量，甚至。你会看见，在思维的起起落落当中，当一种思维升起然后停下的时候，你的心智里面有可能会体验到一种思维的中断，也就是突然有一段空白了，这个空白是很短暂的，有可能仅仅只有一秒钟半秒钟，但是渐渐的你会熟悉他们这个空白会变得长久一点，当这个空白出现的时候，你的内心会感觉到宁静和禁止你再多加练习，你的这种平和和宁静的感觉就会加深，当平衡和宁静出现的时候，你的整个人都会变得更加的清明，不再混沌嘈杂可以跳出这些日常世俗的头脑的缠绕里面因此观察性自我不但可以给你带来决之而且可以帮你用来作为日常处理你自己各种各样状态的工具。
从那个痛苦里面，从那个纠缠纠结的小的事业里面解脱出来，也可以用来去处理头脑里自己和自己念头之间的距离，那么今天我们讲了三个练习，第1个呢是用我是什么，然后我看见我有个想法，我是什么，用这个方式和我们的头脑拉开距离和差距，第2个呢是想象我们有一个互相的自我评价，然后我们在电脑显示器上看见这个语句，用各种各样的颜色，大小灯光啊，去和这个句子去玩一玩，然后再去体验一下，现在当你在念这个句子的时候，你是不是和他已经产生了足够的空间，也就是产生了解离，第3个练习呢，是教了大家如何进入观察性的自我关注身体后侧想象自己是个中立中正的智者然后可以给自己的这个面对的事情有很多中立的建议和评价好，今天的课程呢就讲这些内容，今天的练习大家要尽可能多地去练，因为后面21天都会运用到观察性自我的这个概念。
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