思维导图
减肥这个词基本上也算是“老少咸宜”，小到初中生大到50多岁的大妈们，每天嘴上都少不了这两个字。但是，你知道吗？在减肥方面有很多误区，如果你没有用正确的方法减肥，最终只会越减越肥，甚至损害健康。笔者就有朋友之前盲目的在网上买减肥药吃结果差点吃出肾衰竭，年级轻轻的小姑娘差点把自己吃坏了，这怎么能行！
今天就来和大家聊一聊那些减肥的误区，也请你来自检一下，你踩了多少雷？
误区一：增肌减肥
增肌减肥应该是目前在健身房听健身教练说的最多的话了，教练会告诉你，你肌肉越多消耗的越多，你就能瘦下来。看似合乎常理，非常有逻辑，但其实是有理解误区的。你要知道，人体的肌肉是承受你身体重量的，如果你长胖20斤的脂肪，那你每天都要背着这20斤的脂肪上下楼，走路甚至跑步。因为多了这些负担，你的身体就会长出更多的肌肉来分担这些重量。所以，你明白了吗？很多胖子也是有肌肉的，总量还不少呢！对于这样的胖子来说，最重要的是减少你的脂肪，而不是盲目的去增加你的肌肉。
这会可能又会有伙伴这样问，增加肌肉可以增加基础代谢，基础代谢变高了也就瘦了！
但实际上，肌肉只占到了基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右，其次是大脑和肌肉，只占到20%。
其次你要理解基础代谢的概念。
基础代谢是指你在不吃饭、什么都不干的前提下，安静的躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以，你看出来了吗？基础代谢的量已经很低了，你不可能每天不吃饭都安静的躺在那里。所以，如果你按照基础代谢的量去吃饭，你是会瘦的。
再回到刚才说的 ，如果你真打算练肌肉增加基础代谢，那我再给你一个值。你每练一公斤肌肉，你的基础代谢最多消耗50卡，50卡是多少呢，差不多是你喝几口可乐的热量，这样说你就心里有数了吧。而且你还需要知道的是，人体增加一公斤肌肉基本需要狂练1个月，所以这么看来利用练肌肉减肥的这个方法是非常低效的，并不可取。
误区二：高强度运动可以减肥
如果你看了我们上一节的内容：心肺功能是一切的基础
你应该明白，锻炼需要选择适合自己心率区间的运动，并不是每个人都适合高强度的训练。
而且，高强度训练，比如高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。
这时候你可能会说，不对呀！我每次训练前后称体重都有明显的变化啊，难道不是消耗脂肪吗？
根据专业人士的回答，不是的！你消耗的只是糖和水而已！
这里给大家普及一个概念：我们的身体为了储存1克糖，需要配合3克水。我们身体为了储存1克脂肪，只需要0.3克水。所以你会发现，当你做大强度运动的时候，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪，所以你体重减轻很多。
但是！如果你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者水，体重又会迅速回升。
所以，你明白了吗？减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。
说到这里，肯定又有小伙伴有疑问了：
那慢速运动消耗脂肪又是什么原理呢？
因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你上气不接下气的时候 ，只有很少的氧气进入到你的身体，所以这个时候消耗的是糖而不是脂肪。
那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？
上一讲中我们提到了一个卡氏公式，你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。
我们刚才说了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧气参与，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的运动时间就需要长一点。
所以，你会看到健美运动员开始在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样，才能得到他想要的结果。
误区三：节食减肥
节食减肥应该是目前大家听的最多的话，尤其是很多年轻的女孩子经常不吃饭，说是要减肥，更有甚者是从不吃主食等等。这个方法最大的问题在于你无法抑制你的食欲，你需要用你的意志力去挑战人性，结果往往是报复性的反弹。而且你要明白，如果你摄入的维生素不够多，蛋白质不足，你的皮肤会变得很差，你的免疫力也会下降，并且是不可逆的哦，这可是补不回来的。仔细想想，你身边是不是也有不少这样的人，最后没瘦多少，反而一到变季的时候她是最先感冒的那个人。
好了，通过上面的三个误区，相信已经有不少小伙伴通通中枪啦！
那肯定有小伙伴会问，那到底什么是科学有效的减肥方式呢？
不要着急，容我慢慢道来。
你第一步需要做的，就是自测你的体脂率。
对于体脂率，大家一定不会陌生，往往大家去健身房的时候，第一天教练就会给你做体脂率的测试。如果你没去健身房，在家里买个体脂称也是很不错的选择，不过就是相对于健身房的体脂称数据可能会没有那么准确。
正常情况下，女生的体脂一般在20%-25%之间，男生的体脂在15%-20%之间。如果超过这个指标，最明显的变化就是小肚子上会有赘肉。因为生理功能的不同，女生的体脂会比男生高一些，如果女生体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期。
第二步，你需要建立科学的饮食习惯
你仔细想想，很多健身教练吃饭非常注意，对自己要求很严格。因为减脂的正确方式就是靠饮食。
相对而言，运动对瘦身的作用十分有限，你跑10公里消耗的热量差不多相当于你吃了一袋薯片。
这个时候会有小伙伴说了，我不运动，我吃饭就看卡路里表。但是张老师提到，卡路里这个概念没有什么效果的。
为什么这么说呢？
因为我们吃的食物大部分可分为三类：糖、蛋白质和脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，你要尽量少吃脂肪。
那蛋白质呢？
唉！蛋白质就是一个很特别的东西，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你身体需要100克蛋白质，而你身体吃l 120克蛋白质，多余的20克身体完全不吸收，过了4个小时就会被排出体外。但是你可不能因为这样而过量摄入，因为过量摄入蛋白质，它里面的氨基酸会在你的血液里，如果你运动的话会提前消耗氨基酸而不是脂肪，这样反而物极必反了。
所以你看出来了吧！糖和脂肪的吸收转化率是不一样的。蛋白质只能吸收你需要的部分，而脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食效果并不可取。
对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你的糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类的食物，这样你会有足够的饱腹感。
蛋白质的主要来源是肉（牛羊瘦肉、蛋、奶类。每天应该吃多少呢？我们说，在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。
市面上也有很多减肥餐，但是你需要谨慎购买。因为每个人需要摄入的蛋白质、糖、脂肪和你的体重、年龄、性别都有关系。不同性别、年龄、体重的人吸收转化率都是不一样的。所以，如果你是体重60公斤的男性，而你吃的是体重为70公斤男性吃的减肥餐，你会发现另外一个问题，你会越吃越重。
而且，每个人的能量消耗是不一样的。如果你吃的分量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应的降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。
在这里，我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg
如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才所说的低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪，你也来试试吧！
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