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1、案例
以前我喜欢晚上睡觉把手机放床头，然后躺在床上就会忍不住刷手机，导致视力下降，还影响了睡眠。
后来我就想睡觉前一定不能玩手机，那怎么才能做到呢？
就是每晚睡觉前把手机放到离床比较远的柜子上。
到现在为止我已经坚持了半年。
相信很多人都有过想要改变行为却半途而废的经历，比如一些想节食减肥的人，坚持了几天之后，又会忍不住吃高热量食物，想健身结果锻炼了几次，学费又打了水漂……
而且还会把失败的原因归结于自身意志力不足或不够自律。
但BJ福格认为行为改变失败的原因不在于我们自身，而在于我们采取的方法。
只要掌握正确的方法，每个人都能改变行为，养成好习惯。
很多教人改变的书籍和课程，都会把重点放在强化意志力和动机上。
但福格行为模型微习惯策略并不强调这两者的作用，而是提倡从几十秒就能完成的简单行为入手，逐渐培养新的习惯，最终引发巨大的改变。
2、微习惯养成的三要素
那么我睡觉前不玩手机这个微习惯是怎么养成的呢？可以用福格行为模型来解释。
福格行为模型，B=map，其中B代表行为，M代表动机，A代表能力，P代表提示，也就是说一个行为想要发生需要动机、能力和提示三个要素都具备。
动机的来源有很多种：
一是内因：自己想做，比如吃美味的甜点，比如我不想睡觉前玩手机……
二是外因：来自外在的奖励或惩罚，比如有的孩子不吃蔬菜会被父母批评……
还有的时候动机来自人们所处的环境。比如看到朋友圈别人分享的海报特别漂亮，也想自己学会。
行为的第2个要素是能力，这代表行为的难易程度。
行为必须在我们的能力范围内才是可以实现的，行为越容易，就越有可能变成习惯。
比如为了锻炼身体，让你一天跳绳1000个，你可能从一开始就拒绝了，但是如果让你一天跳绳20个，这就相对容易坚持下去得多。
而且能力和动机要相互配合，最理想的情况是能力和动机都很强，那我们就很容易做到这件事。
行为的第3个要素是提示，提示是行为的直接驱动力，他告诉我们现在该做某件事了。
比如电饭煲滴的一声提示我们饭煮好了可以盛饭了，手机提示音响了，提示我们该看信息……
成人们做这些事的动机和能力都很强，但依然要在提示出现时才会行动，不会无缘无故就做这些事。
对于我而言，睡觉前不看手机是我的动机，睡觉前把手机拿到离床比较远的柜子上是能力，而上床睡觉是提示。
因为睡觉前看手机会导致视力下降和影响睡眠，所以我的动机比较强。
而把手机拿到离床比较远的地方，这件事很容易完成，所以能力也是很强的。
而上床睡觉是提示，只要该上床睡觉了，就提示我应该把手机拿到离床比较远的地方。
由此看来我的动机和能力都很强，又有提示，所以我的这个行为就很容易完成。我的这个微习惯也就成了长期习惯。
3、从微习惯到长期习惯
在许多人看来，动机是行为三要素中最重要的一个。但其实
这是因为动机是会变化的，在某些时刻人们做一件事的动机会特别强，比如期末考试来临前平时懒散的学生也会熬夜复习，但像这样的高水平动机只能维持较短的一段时间，考试过后这些学生就会恢复原样，并不会一直努力，所以我们不能指望依靠高水平动机来培养长期习惯。
而容易做到的小改变才是一切的起点。拿锻炼来说，如果每天跳绳20次，半分钟内就能做完，几乎不可能失败，所以无论动机怎么波动也不会妨碍完成行为。
有些人可能会不屑一顾，觉得这么简单的锻炼没什么意义，他们会觉得要么做到最好，要么干脆不做，但循序渐进是培养长期习惯的必备品质。
一个人取得的小成功越多，他就会越自信，越有动机去继续做这件事。而在重复行动的过程中，他的能力也会有增长。
慢慢地从每天跳绳20个，再到50个、一百个……循序渐进，这样就很容易完成了。
随着动机和能力的共同增长，就有可能去完成更高目标的长期习惯。
以上是通过我的个人微习惯来讲解福格行为模型微习惯的养成策略，最后希望每个人都能成为越来越优秀的自己。
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