提起施瓦辛格，你会想到什么？
很多人会想到《终结者：创世纪》里的老爹，也记住了他那句和灰太狼有些像的台词：“I am come back"
但你却不知道的是，施瓦辛格以前是干健美的，我们平常健身是为了拥有好的身材，而这位大神呢不但是为了身材还把健身当成了饭碗，20岁时就获得了健美比赛最高荣誉”奥林匹亚先生“
当然了，这里不是谈他的个人事迹的，不能忘记我们今天的主题了——基础训练计划
组织你的训练
第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。
第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练
腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼
个人觉得这个训练频率适合在接触健身3个月以后的人适用，否则一开始就按照这样的频率去训练身体一时半会儿会吃不消，还是根据自己身体情况具体而定。
训练计划 阶段1
基础训练第一阶段
训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举
上斜推举
仰卧推拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船
硬拉，3组，分别为10 6 4次反复，练到力竭
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
训练期2（星期二和星期五）
肩部
提铃上举
哑铃侧平举
大重量的直力划船，3组，分别为10 6 4次反复，练到力竭
借力推举，3组，分别为10 6 4次反复，连到力竭
上臂
站姿杠铃弯举
坐姿杠铃弯举
窄握推举
站姿杠铃臂屈伸
前臂
腕弯举
反握腕弯举
腹部
反向卷腹，5组，每组25次反复
训练期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲
弓步
腿弯举
小腿
站姿提踵，5组，每组15次反复
下背
直腿硬拉，3组，分别为10, 6 4次反复，练到力竭
负重提前去屈 3组，分别为10, 6 4次反复，练到力竭
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
注：可能很多读者看不懂这个训练计划，这个计划可以说是施瓦辛格健身早期的训练计划。
他是冲着健美去的，而我们对于这个计划的运用呢可以在健身3个月以后运用这个计划。
动作没标注组数和次数指的是，每个动作3组，每组的反复顺序是10 6 4 之所以这样安排的原因是符合了大重量，少次数的健身原则，而反复次数随着重量的增加而减少。
训练计划 阶段2
基础训练第二阶段
训练期1（星期一/星期三/星期五）
胸部
仰卧推举
上斜推举
仰卧上拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船
硬拉
小腿
站姿提踵，5组，每组15次反复
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
训练期2（星期二/星期四/星期六）
肩部
提铃上举
哑铃侧平举
直立划船
借力推举
下背
直腿硬拉
负重提前屈
上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃臂屈伸
前臂
腕弯举
反握腕弯举
腹部
反向卷腹，5组，每组25次反复
注：这个计划呢，训练强度一般人还真是驾驭不了，需要你在接触健身把6-12个月，基础扎实以后运用该计划会有很好的效果。
同样的，这个计划动作也是每个动作3组，每组10 6 4次反复的顺序进行。
总结：以上很多内容节选自《施瓦辛格健身全书》
这里还是要再次安利一下这本书，比私人教练还好用；
这两份计划只是参考，我们可以根据个人需求，取其精华。里面哪个部位用什么动作，我们可以学习，当然了细心的你会发现，安排了星期天为休息日，在训练中这是必须要有的，劳逸结合方能长久。
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