变形记|21天徒手健身，减肥、塑形（第一周）

《变形记》好久没和大家见面啦，通过不断探索和尝试，我发现一边带会员训练，一边更新我们的训练内容，给大家的反馈可能更真实，所以我决定接下来将每周的训练计划都记录下来，仅供大家参考，然后把变形记更新完，大家准备好跟我一起飞了吗。

先介绍下会员基本情况，女，银行工作，久坐，运动零基础。她的诉求：减肥、减肥、减肥，重要的事情说三遍。

鉴于她是运动零基础，我计划第一周的训练内容以恢复体能和提高心肺功能为主。对于运动零基础和很久没运动的朋友来说，切记不要一上来就大强度，一来身体吃不消，二来全身酸痛，会影响你持续运动的信心。

按照减肥流程（不懂的看我前面的文章），力量训练的安排不多 只有四个动作。

波比跳（30s）—休息（10s）—深蹲跳（30）—休息（10s）—卷腹（30s）—休息（10s）—平板支撑（30s）

按照顺序 不间歇做两遍为一组，总共两组，组间休息一分钟。要求保质保量

波比跳

深蹲跳

卷腹

平板支撑

做完以上练习以后，有氧跑三公里。跑完别忘了拉伸哦。

想减肥的朋友也一起加入我们吧，跟着我一起瘦，瘦，瘦。