文/浪漫樱花
随着生活水平的提高，生活习惯及饮食结构的改变，电子设备的普及，久坐少动等不良生活方式的出现，使得心血管疾病的发病率逐年增加，同时心血管疾病年轻化趋势也越来越明显。
目前在心内科门诊来就诊，年龄不足30岁的年轻人越来越多，胸闷、心慌、血压升高的年轻人开始增加，18岁、23岁的心梗都已经不罕见了。
那么，如何让我们的心脏健康又有活力，避免出现30岁的人，60岁的心脏。今天向大家分享3个方面的內容
1.导致心血管疾病的危险因素
2.有利于心脏的良好生活习惯
3.强壮心脏的有氧代谢运动
一，导致心血管疾病的危险因素
随着医学的发展，越来越多的临床医学为我们提供更多的心血管预防的数据研究。
十三年前公布的一项，共有52个国家参与研究的，初次心梗的患者，和正常人群进行对照研究发现，90%的心梗可以被我们身边可以检测，可以控制的9个因素所预测。
这些危险因素的先后顺序依次为：
高脂血症，吸烟，糖尿病，高血压，腹型肥胖，缺乏运动，饮食缺乏蔬菜水果，长期紧张焦虑8个不利因素。
长期坚持少量饮酒是个保护因素。
如果以健身为目的长期坚持少量饮酒对心血管的健康是有利的，但是大量酗酒，不仅伤害肝脏，也会引起血压升高，同时也损害了心脏。
如果重新解读的话可以这样理解，可以忽视年龄性别等不可改变的危险因素，只要进行上述危险因素的控制就可以减少90%的心梗的发生率。
而且美国经过过去30年的努力，通过对上述危险因素的控制，人均寿命已经延长了6年。
尽管我国心血管疾病的患病率急剧上升和迅速年轻化趋势，但是危险程度要远远低于欧美等发达因家。只要及时釆取行动，把这些容易控制，能够及时控制的危险因素管好的话，中国人人均寿命继续延长，赶超日本，已经不是梦想了。
文/浪漫樱花
二，有利于心脏的良好生活习惯
1.低脂饮食，忌暴饮暴食
要减少高胆固醇，高饱和脂肪酸食物的摄入，比如家禽的肥肉，动物油，奶油蛋糕，油炸食品，蛋黄，动物内脏，鱼籽，鱿鱼。植物油的摄入也要减少，因为虽然多数植物油能够提供不饱和脂肪酸，但是它和物油一样能提供较高的热量，而且有些植物油也含有一定的饱和脂肪酸，所以植物油也不能吃的过多。另外，加工的果汁，加糖的果味饮抖，冰淇淋，雪糕也要减少摄入。
要多吃新鲜的深绿色和红黄色蔬菜和水果，主食以米面杂粮豆为主，食用油以植物油为主，最好是橄榄油。烹饪方式以水煮，生吃为主。饭要吃78分饱，要细嚼慢咽，每餐吃饭时间最好超过20分钟。
那么为什么要少吃饭呢？
因为人在过量进餐后，不仅血液粘稠度增加，而且这个时候，胃肠道也需要大量的血液消化食物，从而流入心血管內的血液大大减少，心脏的供血受到影响，因为饱餐诱发心梗的人群也大有人在。
2.适当运动，避免久坐
远离电视，电脑，手机等电子设备，改变久坐少动的生活方式。
因为久坐会导致人体新陈代谢的改变，使血液中血脂含量增加，血粘度增加，血流缓慢，容易形成血栓，导致动脉硬化，增加心脏病的风险。
选择的运动方式应当是适当的体力活动，以微微出汗，不引起气短，乏力，头晕，胸痛等症状为原则。如果过于剧烈的运动，心脏负荷量增加，对心脏也会产生不利影响。
3.规律睡眠
保证充足的睡眠非常重要，虽然目前沒有把睡眠障碍纳入危险因素当中，但是门诊来就诊的病人中，大部分存在睡眠不足的情况。
因为人体在晚上11点以后就开始进入休养生息的阶段，而唯有心脏还在永不停息地跳动着，这个时间如果你还沒有入睡，心脏的负担会格外加重。
另外，经常熬夜，长期睡眠不足的人容易精神紧张，小动脉血管收缩，容易引起血压升高，诱发心血管疾病。
所以要保证充足的睡眠，每天7-8小时，才能保证身体有足够的精力，心脏供血才会更加充足。
4.戒烟限酒，远离浓茶咖啡
心脏的养生之道是减轻心脏负担，避免心脏过度的兴奋，因此要戒烟，减少浓茶，咖啡，酒精的摄入。
吸烟、长期大量饮酒会导致心率加快，血压升高，增加心脏的负担，这些都是心脏病发作的诱因，而且吸烟还是造成心绞痛发作和猝死的重要原因。
茶叶中含有咖啡因，浓茶中咖啡因含量会更高，一杯浓茶中约含有100mg的咖啡因，过量的咖啡因可导致神经过度兴奋，引起失眠，甚至会出现心跳过快，对于冠心病的患者是不利的。
所以，最好的饮料是白开水，如果喝茶最好喝淡茶水。
5.淡泊名利，平衡心态
保持情绪稳定，看淡名利，学会舍得，保持好心态和好心情，在当今急功近利盛行的浮躁时期这一点尤其重要。
中医认为，心是君主之官，不能受外邪的侵入。所以，在日常生活中，我们应多关注心脏，因为它是保障全身五脏六腑的生命活动的重要器官。心脏，也主管情绪的变化，过喜过悲都会伤害心脏，所以保持心态稳定，可以让我们的心脏更加健康。
6.忌运动后洗冷水澡
运动后人体的毛细血管处于扩张的状态。如果突然遇到冷水的刺激，会使你的血管迅速收缩，血压升高，从而增加心脏的负担，心功能不好的病人容易诱发心脏病。
7.避免便秘
用力排便时，腹压升高，心脏承受压力也会增加，从而诱发心绞痛，心梗，心力衰竭的病人也大有人在。
平常要养成定时排便，饭后散步的习惯。多饮水，多吃富含粗纤维的蔬菜和水果，不吃大蒜辣椒等刺激性食品。
文/浪漫樱花
三，有氧代谢运动
强壮心脏的最好的运动方式是有氧代谢运动，是被国际运动医学会推荐的最佳的健身运动方式，是一种可以增强人体吸收氧气能力的一种持久性运动。
有氧代谢运动不仅可以控制高血压，改善心脏，肺脏，脑及血管的功能，还可以降血脂，改善骨质疏松，舒缓紧张情绪，有益于身心健康。
目前世界卫生组织推荐最好的有氧运动方式是大步快走。因为它简单易操作，易坚持，不受场地设备的限别。具体要求是长期不间断，每次大于30分钟，每周3-5次，最好每天坚持。运动时要有节奏，心情舒畅，运动量要适中。以运动后微微出汗，第二天没有疲乏，肌肉酸痛，为合适的运动量。
要想达到最佳的运动效果，走路时要速度敏捷，大步快走；抬头挺胸，肩部放松；收腹收臀，双臂紧靠身体，手肘弯曲90°靠近身体来回摆动；走步时脚根，脚掌，脚尖依次着地。
大步快走是最佳的运动方式
最后，介绍一下注意事项。
首先，运动前要做好准备工作，将各关节，大肌肉群活动开，避免的肌肉拉伤，防止摔倒等意外情况发生。运动结束后，要做一套放松整理活动，用来补充没有得到充分锻炼的肌肉群的活动，比如增加上肢，头颈，腰背部的活动。可以让运动时充盈在下肢的血液缓慢地回流入心脏。
这个时候，如果突然停止运动，会影响下肢的血液回流，会产生心悸，头晕，甚至会出现昏倒等情况发生。正确的做法是放慢速度，继续走或者跑，让心率慢慢的降下来。
其次，要选择适合的场所和时间。
因为运动的目的是为了增加人体对氧气的吸入和利用，这个时候应该选择空气新鲜，氧气充足的场所，如公园，树林，人车稀少，又比较平坦，安全的地方。
运动时间一般是饭后两小时以后，以下午4-5点运动最佳，其次是晚饭后2-3小时。早晨是心血管病高发时间段，不建议运动。
最后，要注意进行运动应该循序渐进，量力而行，刚开始要先从低运动量开始，逐渐增加运动量和锻炼时间，对于65岁以上老年人不必苛求达标，只要长期坚持，必见成效。如果是老年人或者有心脑血管疾病的病人，一定要先咨询医生，来确定你的活动量。
补充说明，关于喝水问题
过去人们认为运动时不应该喝水，现在我们主张，想喝就喝。因为当身体水分不足时，坚持运动，容易感到疲劳，还会引起血粘度升高，有时会导致脑血管意外等严重后果的发生。
但是喝水还是有节制的，一般来说，渴的时候喝一点儿就可以。刚走完，可以适当补充不口渴就行，其余的应该在一到两个小时之内补充完即可。不要一下子喝大量的水，否则容易感到疲劳，而且增加胃肠道的负担。
好了，最后总结一下，心血管疾病是可防可治的，我们应该从青少年开始抓起，避免不良的生活方式和饮食习惯，18岁前培养运动习惯，40岁以后进行强化，特别是男性，如果能够长期坚持，就可以告别心血管疾病。
生命在于运动
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