科学运动五要素

首先，要解释一下，这里的运动指的是为了维持身体健康而进行的有氧运动。为了健美而进行的力量训练，要遵循另外一个科学的规律。

讲到这里，就不得不说一下，人体需要的几种运动形式了。主要有以下四种形式：以训练耐力为主的有氧运动、以训练力量为主的阻抗运动、以训练身体柔韧度为主的柔韧性运动以及以训练平衡和协调能力为主的平衡运动。

我们今天主要讨论的是有氧运动，为什么要首先讨论有氧运动呢？因为，这是对人体最有用的一种运动方式，它能够提高人的心肺功能，而正常的心肺功能是一切生命活动的基础。

有氧运动是全身大肌肉群参与的周期性运动，它的特点是低强度、慢速度、长时间。

知道了这个特点我们就不难理解下面我要说的这五要素了。

一、运动形式：快走、慢跑、游泳、骑自行车，这些都属于有氧运动，都可以选择。其中快走和慢跑是对技术要求最低，也是最方便、最容易实施的一种方式，而且也更容易控制运动强度。

二、运动强度：这个是运动的核心要素，运动强度过低起不到锻炼的作用，而运动强度过高，又可能给身体带来风险，因此我要花大篇幅来讲解这个要素。

运动强度的控制有两个方面：

客观方面：以运动时的心率为指标，这里，又要引入一个概念了，就是“最大心率”，也叫“极限心率”，就是一个人能够耐受的最大心率，换句话说，过了这个最大心率，那就要出危险了。有个公式，可以推算最大心率，最大心率=220-年龄。

比如：我今年33岁，那么我的最大心率就是220-33=187  

一般，对于一个年轻（一般指45岁以下）身体健康的人来说，如果他之前有运动习惯，那么他运动时的心率，可以为最大心率的70%-85%。如果没有运动习惯，那么运动心率就应该控制为最大心率的60%-75%。

还以我为例，我是一个年轻、健康人，假如我有运动习惯，那么我运动时的心率应该在187*(70%-85%)=131-159。假如我没有运动习惯，那么我运动时的心率应该在在187*(60%-75%)=112-140。

而对于45岁以上的人，之前有运动习惯的话，可以把运动时的心率，控制在最大心率的60%到75%。而45岁以上，之前没有运动习惯的人，运动时的心率应该控制的更低，一般为55-65%，或者要进行运动试验来判定运动强度。

上面我说的这些，是针对健康人的，如果存在某种疾病的话，应该到医院由专业的人进行运动试验之后，再来设计运动强度。

主观方面：是根据自己的感觉来控制运动强度。上面讲的客观方面，根据心率来控制运动强度，就需要运动时监测心率，而主观方面是凭自己的感觉，要更方便一些。

简单的说，我们运动时的感觉“有一点点累”并“微微出汗”这个强度对于大多数人来说都是合适。但这个说起来有点微妙，不太容易理解和掌握；还有一个相对比较明确点的标准。

那就是：你在运动时能比较顺畅的说3-5个字的句子，如“我很好”，“我跑的快”。

如果你要在运动时还能唱歌、吹口哨，那就说明你的运动强度太低了。

而如果你已经不能顺畅的说一句话，只能说 "有...点...累...了...”，那就说明你的运动强度太高了。

三、运动持续时间：这里说的运动持续时间指的是一次运动持续的时间，一般为30到60分钟。

四、运动频率：一般为3到5次每周，有研究证明，为了维持人体正常的健康状态，成人大约每周需要150分钟的中等强度的训练，或者75分钟高强度的训练，因此，一周3到5次的频率是比较合适的。

五、注意事项：运动前一定要有热身，运动后一定要有放松，一般两者都是5到10分钟左右，热身和放松的目的，都是为了让身体从一种状态顺利地过渡到另一种状态，来避免运动时的损伤。

记住科学运动的五个要素，开启你的健康之路吧！