一、<实践事项（Do）>
把本讲的内容分享给他人听。
二、<实践日志（记录）>
1.我在本讲中的收获：
1）冥想有助于大脑恢复
2）遇到灰色地带有意识地对其做黑白分明的鉴定，养成习惯。有助于逻辑力的提升
3）间歇运动中的休息间隔是严格计算时间的
4）关于A便签，书中知识点的实践除了落实到自己的行动改变，还可以延伸到家人朋友。将自己的实践计划规划为：帮助其他人学习实践书中的知识点。学到了！
2.“力量训练”包括哪些（列举部分即可）？结合你的情况，你的力量训练计划是？
力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。
主要分为：
固定器械训练—器械有辅助轨道
自由重量训练—器械没有辅助轨道
自身徒手重量训练—没有器械
部分力量训练：深蹲、俯卧撑、卧推、划船等
我的计划：保持一周4天以上在教练指导下进行锻炼。
3.我的疑问(如有) ：
4.其他想说的话(如有)：
三、<练习·RIA便签法>
【R·阅读原文】
•吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。我们的首要目标之一，就是帮助客户全天保持稳定，高质的精力。早晨起床时，8-12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
•选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度(详见《实用资料》中食品升糖指数举例)。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。
•我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。纽约西奈山医院的一项实验中，受试者被安置在一个无法得知时间的场所，工作人员告知他们只要感到饥饿便可进食，结果他们的平均进食频率为每96分钟一次。
•想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽水果或半条200卡的能量棒。为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。
【练习要求】
•了解RIA便签法的小伙伴：
•请使用分别写出I便签、A1便签和A2便签
•I便签——用自己的话重述原文知识：
吃得好有助于保持稳定高质的精力。
进食可以提高血糖水平，高升糖指数的食物补充血糖速度快而不持久，低升糖指数食物因为释放糖分缓慢更能持久保持稳定供应精力。
1、选择低升糖指数食物，优于高升糖指数食物。
2、定时补充食物有助于保持足够的精力，需要注意选择低升糖指数食物和控制好食物的热量—足够保持2-3小时精力。
3、早上起床后血糖水平低，好的早餐能补充血糖提供精力，还能推动新陈代谢。
4、全麦、蛋白质、低糖水果都是低升糖指数食物
•A1便签——联系我过去的相关经验
有段时间减肥拒绝零食，临近下班的时候会比较烦躁，容易情绪低落或失控。
吃甜食甜品会很快觉得心情变好。
•A2便签——今后的规划与应用
每天带一个苹果之类的水果、一小袋坚果上班。修改工作日日清单中上午和下午的“休息”事项，加上“投喂自己”的提醒字样。
网友评论