如何摆脱年终焦虑?

作者: 子诺不离 | 来源:发表于2019-01-10 20:00 被阅读4次

    图文/子诺不离

    岁末年初,许多人开始盘点这一年的工作业绩和生活收获。

    有的人信心满满,因为活成了自己想要的样子;有的人焦虑不安,因为年初的许多目标没有达成,与别人的差距越来越大……

    从表面看,焦虑似乎来自外在的影响,比如工作压力、生活重担、以及与他人的比较,等等。但深层次的原因,其实来自于我们内在的“自我差异”。

    美国心理学家希金斯(Edward Tory Higgins)认为每个人都有三种自我:

    “理想自我”(ideal self):希望自己是什么样的人。可以理解为一个人对自己的最高期望;

    “应该自我”(ought self):自己应该是什么样的人。可以理解为一个人对自己的最低要求;

    “现实自我”(actual self):现实中自己是什么样的人。可以理解为行动上表现出来的自己。

    “理想自我”和“应该自我”统称为“自我导向”(self-guides),都是“想要成为的我”。而“想要成为的我”和“现实自我”的差异,就是“自我差异”。

    适当的“自我差异”是有益的,它可以引导我们积极向上,激励我们向“想要成为的我”靠近。

    “自我差异”过大,则会导致一系列心理问题。有研究表明,“理想自我”和“现实自我”差异较大,容易沮丧抑郁;“应该自我”和“现实自我”差异较大,则容易焦虑不安。

    减少“自我差异”有两种途径:(1)修正自我导向的目标;(2)提升现实自我的能力。

    希金斯的“自我差异”理论告诉我们,焦虑是因为“应该自我”和“现实自我”之间存在较大差异所致。了解了这一点,我们就可以有效地应对焦虑,摆脱焦虑。

    首先,要及时觉察焦虑,了解焦虑的源头在哪里,并对症下药。

    可以找个安静的不受打扰的时间,把你内心的焦虑都写下来,然后以旁人的眼光来看待这些焦虑,看看是因为目标过高还是能力过低所致。

    如果是因为目标过高导致的焦虑,就要及时调整目标,降低标准。

    好的目标应该符合SMART原则,即具体、清晰、可衡量,通过努力可以达到,并且与你的工作生活有相关性。

    好的目标还应该少而精,一段时间最好聚焦一个目标;如果有多个目标,目标之间最好能高度相关,互为促进。否则,你会疲于奔命,精力分散,导致很多目标无法达成,平添焦虑。

    如果是因为能力过低,就要静下心来,好好打磨基本功。许多时候,焦虑是因为想得太多,做得太少。所以摆脱焦虑的最好办法是明确目标后,立即行动。

    其次,要学会自我同情,自我鼓励,悦纳自己。

    在实现目标的过程中,不可避免会遭遇挫折。有些时候是因为结果不尽人意,有些时候是因为贪玩,有些时候是因为缺少热情,等等。这个时候,我们就会感觉焦虑,觉得自己连这点事情都做不成,在心里不停地责备自己……

    是的,许多时候,最严厉的批评往往来自自己。如果你稍微留意下,你就会听到身体内有一个声音总是在喋喋不休地对你进行评判,说你“这个不行,那个不好”,让你感觉垂头丧气。

    所以,我们一定要学会自我觉察。当你感觉焦虑的时候,不要再自我责备,而应该自我同情,自我激励,告诉自己虽然做得不够好,但比以往已经有了进步,让焦虑的心放松下来。

    第三,试着练习冥想和身体扫描,放松身心。

    找一个安静的地方,以一个舒服的姿态坐着或躺着,微闭双眼,深沉地、缓慢地吸气、呼气,把全部的注意力集中在呼吸上,体会身体吸气呼气时的感觉。或者放松身体仰卧,用意识将身体从头到尾扫描一遍,体会身体各个部位的感觉,并使它们逐一放松。

    每次专心地做5-10分钟,可以帮助我们很快地平息内心的不良情绪,进入一种宁静专注的状态。

    此外,还可以试着写感恩日记,记录每天的小进步、小确幸。

    我喜欢以手账的形式来记录生活的点点滴滴,一方面督促自己完成每天该做的事情,另一方面也享受自己每天小小的进步。

    总之,焦虑是在提示我们,“现实自我”与那个“想要成为的我”还有较大的距离。只要我们认识到了这一点,我们就能及时地自我觉察,并适时自我调整,从而将焦虑转化为自我成长的重要动力。

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