上周办了学校附近健身房的年卡，已经去了3次，这些天一直跟着卓叔增重健身视频学习如何健身。笔记如下，供和我一样的健身小白参考。
健身的完整过程：热身、训练、放松
健身不是上来就使用器材，做相应训练，而是分为三个阶段。练前热身（5~10分钟）、正式训练（45~60分钟）、练后放松（10~20分钟）。
练前热身的作用是预热身体、拉伸肌肉、活动关节、激活肌肉，可以降低受伤风险。如同下水游泳前要热身一样。练前热身主要是通过低强度有氧运动、短时间动态拉伸、低强度关节活动动作、稳定肌群和目标肌群激活动作来达到上述效果。
热身动作可以分为上半身、下半身以及目标肌群激活。
上肢热身可以通过：胸小肌拉伸、伟大拉伸、弹力带绕肩、弹力带面拉、弹力带下压、平板支撑来完成。
下肢热身可以通过：伟大拉伸、青蛙趴、小腿拉伸、侧蹲、弹力带侧移、平板支撑来完成。
上述动作可以百度查询标准做法 更省事的方法是直接根据Keep等健身软件的热身训练视频来热身。
目标肌群可以通过2~3组轻重量热身来完成。比如，你准备练习20kg卧推。可以先用5kg、10kg、15kg各推一组。每组次数在5~10次，重量越重，次数越少，留力气给正式组。
练后放松主要是放松筋膜、拉伸肌肉。可以通过使用泡沫滚压激痛点、长时间静态拉伸来完成。我们同样可以根据健身软件的课程来训练。
说完练前热身和练后放松。再来说说正式训练，练什么？怎么练？
男生女生主要目标是不同的，因此要区分开来。
男生主要是想增肌显壮，但是我们精力和时间有限，不可能全部都练。因此应该重点练胸部、背部、肩部、臀腿、上臂，这些显眼的肌肉。其次再练腹部、前臂、小腿。
女生主要是为了身材匀称有曲线。主要练臀部、背部、肩部，其次练胸部、大腿、腹部、上臂。很多女生不敢跑步，害怕小腿肌肉粗壮。所以不符合大众审美的肌肉，可以不练：小腿、前臂、斜方肌上部。
练习这些部位的动作，我们放到下文训练计划当中。
分化训练与计划参数，打造自己的训练计划
所谓分化训练，就是不同训练日，重点练的部位不同。这是因为我们时间精力有限，加之锻炼完身体也需要时间恢复。如果每天都把全身练一个遍，要么每个部位只练了一会，达不到训练效果，要么身体过于疲惫，还没恢复就继续训练，结果适得其反。
健身新手可以采取双分化训练，练2休1。男生第一天练躯干：胸部、背部，第二天练四肢：臀腿、肩部。接着休息一天，然后重复上面训练日计划。女生第一天翘臀训练：臀部、上胸、肩前束，第二天肩部训练：背部、肩中后束、手臂。动作练习顺序上，是最难的动作先练，确保自己的训练质量。
下面我们介绍一些计划参数，相信小白还是觉得比较头疼的。他们是重量、次数、组数、间歇时间，动作节奏、训练频率。
重量的选取因人而异，不同部位肌肉力量不同，适宜的重量也各不相同。一般借助最大重复次数来确定。最大重复次数，是一口气能连续做的最高次数，用Rm表示。假如你用20kg哑铃做卧推，一口气最多做10次，那么就是10Rm。
上图表明，5Rm以下，对我们来说是大重量，这个在寻求突破的时候可以尝试。15Rm以上是小重量，重复训练主要增强耐力，增肌效果不明显。因此我们一般选取5~15Rm的重量。
那么每组次数也因此确定下来，5~15次为宜。
每个动作的训练组数，大肌群训练一般3~5组，小肌群一般2~4组。
每组间歇时间也是大家比较关心的。这个是根据重量来确定，重量越大，休息时间越久。1~5rm，组间休息2~3分钟；6~8rm，组间休息90~120秒；9~12rm，组间休息60~90秒；13~20rm，组间休息30~60秒。当然，如果你确实很累，多休息一会也是可以的。
动作节奏主要是保持稳定。重量下方的离心过程用2~3秒缓慢下放。底部不需要停留，直接推上去。发力上推的过程一般为1秒，在最高点停留时用力挤压一下肌肉，也就是顶峰收缩。这个也可以根据网上的标准动作视频进行模仿。
训练频率，新人可以按照上述双分化来训练制定计划。
双分化训练模板
训练模板我就不用纯文字介绍了，大家直接看我手抄的笔记图片。
双分化训练计划
第8期书评影评写作训练营，第11篇，1620字数，共积累14008字数。
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