当我们看到一个人的背影展示出来的挺拔轻松,即可大概看出这是长期良好的保持形态而来的。越来越多女明星也是穿着性感的露背装,其实她们都是有针对性的有目的的去锻炼。
怎么练?可能是大家最关心的问题。后背分为上、中、下三部分,主要是臀,腰,背,只有逐个击破才能达到完美效果!
训练计划都是在自己的时间范围内渐渐形成的,但是能不能坚持还是看大家啊。
关于臀:
硬拉
美臀的缔造者!因为姑娘们是为了美臀,而不是为了顶力量,所以可以把臀位拉高!
技术要点:
双脚开立与髋同宽,双脚平行或者微微外展;
杠铃贴着腿毛儿
双手握住杠铃,握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩;
目视前方地面,收下巴,挺胸,沉肩,腰背部挺直,屁屁撅起来,膝关节微屈;
深吸气,憋气,全身绷紧,伸膝伸髋发力站起;
杠铃轨迹竖直,始终接近身体表面,全程憋气,全程保持挺胸,挺腰;
站起来之后挺胸收肩胛,保持1~2秒,然后原路返回。
像上图,是一个比较标准的传统硬拉的动作,当然对臀部的刺激也是杠杠的。但是,注意到膝关节的角度没?如果这个角度越大,屁屁的起始位置就越高,对臀部和大腿后侧的刺激也会越大。
(高臀位的罗马尼亚硬拉~)
但是,不管你屁屁抬得多高,都得保持背部挺直,否则就一点意义也没有了,还可能让你受伤。所以,保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的!
建议负荷:10*5
臀部的形状和大小由肌肉来决定,没有肉就别跟我谈曲线,更别提“S”了,所以还得按照长肉的方法练,建议10RM(完成十次很累,做第十一次很费劲的重量),10次,4~6组,组间充分休息!
臀推
练臀其实是需要毅力的,需要有个人配合更好啦。
技术要点:
找一个大概和膝关节一样高的训练蹬,固定好,坐地上靠在上面,凳子边缘卡在肩胛骨下角附近;凳子最好要带一点点软度。
找一个杠铃,两边加上足够大的杠铃片(足够大是为了让你能钻进去),然后中间套上一个海绵套,放在小肚子上(髂前上脊下面);
屁屁发力,顶起杠铃;
慢慢放下还原。
动作节律很重要,因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力,而是为了长肉塑形,所以慢慢的起,保持一会儿,慢慢的放~比如起1、2、3,保持1、2、3,放1、2、3,循环做。
建议负荷:12*4
这个动作可以稍微多做一点,10~15RM都可以接受,3~5组足以,但是要保证每组的质量!
RM:表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
关于腰:
俯卧挺身(小燕飞)
其实硬拉就已经对背部有很好的刺激了,不过还不太够,因为美女腰部那道深深的排水沟了么?这个不练是出不来的!
技术要点:
这个动作很简单,简单的说就是趴那,双腿加紧,屁屁加紧,上半身往起挺,寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉!
建议负荷:30s*4组
个人觉得这么小的运动幅度完全不需要做成动态的,静力练习足以,30秒一组,3~5组!
关于上背:
坐姿下拉
背部训练的坐姿下拉和坐姿划船这两个经典动作,不练不行啊!
技术要点:
坐好;
挺胸;
双手握距略宽于肩,正握;
慢慢下拉,拉到极限(不要出现前臂向下压的动作);
保持两秒,慢慢放回。
建议负荷:15RM*3组
背部不像臀部那么需要长肉,所以建议重量轻一点,次数多一点。
坐姿划船
简单地说就是坐那,划船,嗯,就是这样!
技术要点:
坐那,脚踩稳了;
挺胸;
划船到极限,保持一会儿,原路返回。
建议负荷:15RM*3组
俯立飞鸟
相比于上面两个,这个算是很轻的练习了,但是往往很轻的练习却有很大的挑战,为啥嘞?因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱,比如说菱形肌,斜方肌中束,三角肌后束等。
技术要点:
像上图那样撅着,但是要注意腰背部挺直,屁屁撅起来,然后躯干尽可能接近水平;
双手各持一个小哑铃,手臂自然下垂;
手臂外展,侧平举,像小鸟飞一样,尽可能抬到水平甚至超过水平;
末端保持1~2秒,慢慢放下。
建议负荷:20次,3组
这个练习太轻,轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师,雕琢你身上的每一丝线条,所以得多次数反复雕琢,15~20次不嫌多!
哑铃上举
为啥练背还要练上举呢?人是一个整体,美女的手臂线条衬托出来完美的背部轮廓了只能让你更加分!
技术要点:
坐着站着都行;
挺胸,手臂展开,前臂垂直于地面;
保持挺胸,手臂竖直上举,大臂贴耳;
原路返回,慢慢的。
建议负荷:20次,3组
同理,雕刻细节没必要大重量,反复蹂躏就可以了!呃~···
往期经典内容可以关注91运动论坛哦
网友评论