膝超伸矫正操
1、脚踩网球,2分钟,腹式呼吸。
2、拉伸:大腿外侧,30秒,站立,一只脚向后勾椅背。
小腿后侧,30秒,站立,扶墙。
拉伸大腿后侧,坐姿体单腿体前屈,30秒。
臀部外侧,蝴蝶式坐姿,双手抱腿抬,30秒。
3、盆骨操(女王操)
站立 盆骨后夹(用球来找发点) 5秒 2组*15次
坐椅 大腿并拢小腿打开抬离地面 (胯部紧张) 10秒 2组*10次
平躺(腹部平坦、颈部放松、胸式浅呼吸) 双脚外八 5秒 2组*10次 外八 5秒 2组* 10次
平躺(用力时腰不能离地) 外八抬腿30度 10秒 2组*10次
平躺 内八抬腿30度 10秒 2组*10次
拉伸 眼镜蛇式30秒 半蹲肘推胯 30秒
4、增强腹部、臀中肌、腘绳肌
卷腹 2秒 5组*15次
蚌式 侧卧 2秒 5组*15次
BIRD DOGS 猫式 抬起对角的腿、臂 2秒 5组*20次
5、拉伸(重复STEP 2)+泡沫轴滚
站立:双腿站,坐时双膝双腿并拢,行走时大姆趾用力
挺胸收腹提肛,脚掌平贴地面,重点在脚后跟,膝关节不锁死,身体保持中立位。坐姿,头颈收回,后背挺直,下背肌肉微微收紧,身体重心落在坐骨上方,双腿平行,膝盖并拢,脚后跟并拢,稳定髋与膝的压力。走姿,收腹直腰,大腿带动小腿,脚后跟先着地迅速过渡到前掌
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