跟踪报道啦
可爱的学员已经完成两个月训练了，拔出懒惰的手敲个成果报告，上图。
介个是11-12月的训练对比照
介个是12-1月份的训练对比照
介是数据对比图，所有围度均有减小（手残党已经尽力拼了）
介个是一月份的体测表
经过了两个月的饮食调整和训练，减脂的进程是比较正常的，饮食与上个月基本保持一样，我已经没有监督，训练一周两到三次；数据变化：两个月左右体脂肪减了12斤，体重变化8.8斤，肌肉含量有所增加。
很多人好奇脂肪去了哪里，怎么没得，那我们今天就来说说燃脂
脂肪燃烧有两个生理过程：
1.脂肪溶解，即脂肪酸分子在脂肪组织进入血液的释放过程
2.脂肪酸氧化（脂肪酸代谢），即脂肪酸分子在肌细胞线粒体中的燃烧过程
脂肪酸分子在脂肪细胞中是与载体物质—甘油结合的，要想燃烧体脂，脂肪酸分子必须从甘油分子上脱离下来，再释放到血管系统中，在那里它们被装载到专门的转运蛋白上，然后被送入骨骼肌中，进入肌细胞后，它们会达到一定的位点，最终被代谢生成ATP（人体内负责提供能量的物质）。
原理知道了，但是燃烧体内的脂肪我们还要综合运动的三大要素，会吃会练。
一.运动强度
*低强度运动（略微加快呼吸，无不适感）
·规律且每次长达数小时，能量需求会大幅提高，一段时间身上的赘肉会明显减少
·方式简单（骑自行车、走路、游泳等）不易受伤
·几乎不会产生过度训练的风险
·过程轻松易坚持
*中等强度（呼吸明显加快，可简短交谈）
·健身者或健美者在耐力训练期间被燃烧的脂肪大部分来自肌肉内储备的脂肪微滴
·该训练强度下人体每分钟能分解0.5～1克脂肪，效果因人而异
·该训练强度所引发的脂肪燃烧与能量消耗的比例最佳，脂肪因此能获得最理想的降解
·对较大体重者来说受伤分险很低
*高强度训练（严重气短，几乎不能交谈）
·脂肪酸不再是主要能量供体，肌肉内储存的碳水化合物（肌糖原）为主要的能量来源，但脂肪分解并没有完全停止，运动安排的合理甚至能更好的促进脂肪分解。
·普通人要掌握好训练频率，否则会导致过度训练，造成身体抵抗力下降乃至身体受伤
·为了降低受伤分险，可选择对关节和韧带负荷尽可能小的运动方式
·节食期间，有氧运动和高强度的力量训练，会加速肌肉溶解
二.运动时长
· 一般来说，运动者一次运动的时间越长，脂肪酸在所消耗的能量总量中所占的比例就越高
·慢慢开始，慢慢提升，循序渐进
·可从每次10-20分钟逐步延长到每次大约60分钟
三.运动频率
这里分两种情况讨论
1.不节食的条件下
·低强度耐力训练（60min/3次/周）在运动期间可以提高燃脂率，然而效果不明显
·中等强度运动在每周5天每次45分钟以上的有氧运动中，通过16周左右的时间可获得相应的减脂效果
·高强度（力量训练、间歇性训练等）相对省时，每周3～4次坚持一年左右可减掉5kg体脂
·力量训练和耐力训练结合的方式在不节食的情况下对减脂效果最佳
·要持久减脂可遵循循序渐进、不断进阶的原则
2.节食条件下
规律运动加热量摄入减少是短时间内实现减脂的最有效途径，不同的饮食法配合运动，其效果也不同，运动强度在节食条件下对体脂肪的降解影响不大
*低脂饮食
·在此期间，有氧运动和力量训练都可以达到减脂效果，研究结果显示，一周3次训练，每周减少2800-7000千卡热量的摄入，在4-5个月内能够减掉7-10kg体脂
*低碳饮食
大家最常用的一种减脂方式，减脂效果也非常不错，为了防止损失太多肌肉，可采用专门的运动方式；使脂肪最大限度的燃烧，可进行低、中强度的、60分钟以内的有氧运动；在人体处于低碳状态时，脂肪是最主要的能量供体，在碳水化物供给受限的情况下，体内的新陈代谢系统会在2-5天内将脂肪调整为新的主要燃料。
·研究数据显示，单纯低碳饮食（每天摄入约30克碳水化合物）、低碳➕耐力训练（30min/3次/周）、低碳➕力量训练（30min/3次/周），在8周后体脂减少量为6.7～7.2kg，在每天摄入70g蛋白质的情况下去脂体重分别减轻了约3kg、2kg、1kg，如果摄入更多的蛋白质，可有效的抵抗肌肉分解。
·通过延长耐力训练的时间和增加运动频率维持和增强低碳饮食的效果，同时注意提高蛋白质的摄入
·为了保持肌肉可以优先选择比较简短的力量训练，同时配合大量的、低强度的、尽可能频繁的有氧运动
*极低热量饮食
·低碳饮食的一种变体，过程中还要求摄入的热量和脂肪都极少，以粉末、即食食品和能量棒的形式为主，因配方被法律严格规定，所以不同品牌的产品配方几乎没有任何差别，在剂型和口味会有不同。
·这一饮食的特点是每天只能摄入800千卡或更少的热量，用日常食物或减脂代餐都可以，一项超重人员实验结果显示，一组进行每周4次、训练时长在最后阶段逐渐递增至60分钟的有氧运动；一组进行每周3次的力量训练，每次40组动作，每组8～12次，间歇1分钟，3个月后，两组人员体重都减轻了12.8～14.5kg，肌肉减少量分别约为4kg、不到1kg。
·要想在最短的时间内减重，极低热量饮食法无疑是一种高效的方法，但只对于那些初始体脂特别高的人才有现实意义，在通过这种方法减脂成功后，如果没有将自己的饮食从根本上进行调整，很快就会长胖，此外还会出现一些副作用，而且饮食法越苛刻，半途而废的概率就越大。
随着时间的推移，身体的新陈代谢逐渐适应了身体主人正在减脂这一状况，减脂的效果就会受到限制，从长远来说，在节食条件下，我们一直要采取循序渐进的运动方式，即时间逐渐变长、强度逐渐变大或频率逐渐变高；减脂特别困难的人尤其要通过增加运动量（增加力量训练的组数，延长耐力训练的时间）来获得新的进步；耐力训练和力量训练都能减少节食期间肌肉的损失，但是力量训练效果更好，无论选择哪种训练方式，都要注意保证优质蛋白质的充足摄入。
我们要如何保持体脂率？
绝大多数的人有足够的毅力使体脂率降低，然而只有很少的人能将已经取得的减脂效果保持多年不变，这种减脂后反弹的现象被称为“溜溜球效应”，对抗这一效应最主要的方法就是规律地运动！
·合理的有氧运动
我们很常见在有氧器械上长时间运动的宝宝或者高位下拉、大腿内收肌等器械上运动几下的宝宝，这种低强度的耐力训练可以维持体脂率，但是要花费大量的时间。
有氧运动必须以合理的时长、足够的频率和适当的强度进行，对大多数人来说，一周3次，每次至少半个小时的中等强度的运动就是一个很好的参考指标
·高强度运动
健身者一般不会为了保持体脂率而只做有氧运动，所以规律的力量训练是大家的首选，增加肌肉量能使身体在静息状态下的能量需求得到根本性的提高，有助于保持脂肪讲解的成果
要保持体脂率，将力量训练和耐力训练相结合是最理想的方法，祝我们好运。
上面的内容就是一顿海陆空自助餐，根据自己的喜好胃口需求搭配，过年也别偷懒，该吃吃，该练还要练，鸡汤就不熬了，干就完了。
这是上个月的训练成果总结https://www.jianshu.com/p/fc7ce4cf9f1b
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