现在有越来越多的人加入了减肥队伍里，开始健身跑步；也有越来越多的人调整不良生活习惯、科学饮食。可当健身减脂的热情褪去，很多人会开始思考如何既有效提高自己的减脂效率，又避免耗时耗力的运动呢？我自己在践行健身减脂活动过程中，常常有很多小伙伴问我，如何能快速有效的甩掉无妨忍受的肥肉？
健身减脂虽然是一个长期积累的过程，但如果有一些大师的指点，想必也能少走一些弯路。
在我自己的健身减脂过程，有幸阅读了很多国际顶级期刊的关于健身减脂研究成果,同时从事又是运动人体相关的科研工作，这些对我自己的健身减脂有非常大的帮助。现在也推荐给大家，大家可以根据自己的情况自行选择阅读。
【30个习惯】
习惯1——适量摄取蛋白质食物
高质量的蛋白质可谓是三大营养素中最富有营养的，同样是减肥的首先物质。当摄入蛋白质后，身体会提高代谢效率，加速对摄入蛋白质的消耗和代谢。因此，高蛋白饮食能明显提高80~100卡路里/天的新陈代谢量。
此外，相比糖和脂肪物质，蛋白质可能会让你产生饱腹感。事实上，一些研究证实，当人们吃高蛋白食物时，一天的卡路里摄取量要远远低于高脂肪或高碳水的量。
早餐吃个鸡蛋，对你提升新陈代谢效率、控制卡路里摄取都有积极的作用。
习惯2——完整食物的摄入
完整食物没有经过化学加工或提炼过程的天然食物，这类食物没有人工添加的高糖、高脂肪物质。
完整食物都是纯天然的，而且可以有效保障你每天摄入卡路里在正常范围内。
另外，这类食物还可提供很多身体必须的营养物质。
伴随你养成吃完整食物习惯后，身体脂肪会随之发生下降，良好习惯让你远离肥厚脂肪。
习惯3——避免吃加工食物
人工处理过的食物，迎合我们舌头味觉需要会添加过多的糖类、脂肪，卡路里会无形中增加。
另外，很多人工食物会专门引导你吃的过多。
习惯4——健康便捷的零食
有研究显示，当我们在家里囤放一些垃圾的食物时，会难免增加很多家庭成员摄取的机会和次数，不经意就会导致卡路里摄取超量。
有很多健康、便捷、可携带的小零食，如酸奶、全果、坚果、胡萝卜和煮鸡蛋等。
习惯5——限制碳水物质过多摄入
需要注意，摄入大量的糖类碳水物质，与世界上最为流行的几种疾病关联程度较高，比如糖尿病、癌症、心脏病等。
由于这些糖类经常添加到零食当中，会是你在毫无意思的状态下，输入超量卡路里。
习惯6 ——喝水
喝水并不能长肉，反而能提升新陈代谢效率，燃烧更多脂肪。国际上已经有很多研究证实，喝水后的一个小时，可使得机能新陈代谢效率提升24~30%。
另外，喝水还有很多其它的功效，正餐前喝点水，大幅度减少热量摄入量，中老人年人更应该注意。但一定要注意，喝水与和饮料的概念不同！
习惯7——喝咖啡
咖啡富含很多抗氧化剂和其它有益的化合物值，可以提升能量消耗水平，其本身热量也是极低的。
一杯咖啡可使得新陈代谢率提升3~11%，也使得患上糖尿病的风险降低23~50%。
习惯8——葡甘聚糖
葡甘聚糖是一种效果明显且安全、无副作用的天然减肥功能性食品，其特殊的吸水性和溶胀性能使人产生饱腹感，减少高热量饮食摄入，避免减肥者忍受饥饿之苦。
习惯9——避免饮用液体高热量物质
液体高卡路里饮料，如富含高热量饮料、果汁、运动能量饮料。
这些饮料不易于健康，一项研究显示，如果每天儿童输入一定量的含糖饮料，发生肥胖几率会增加60%。
另外，我们大脑长期进化后，对摄入的固体食物有一定的控制能力，七分饱就是大脑对固体食物的一个主观评估。但是液体食物却无妨实现此过程，更糟糕的是，往往你喝饮料后，还要吃正餐，想想卡路里的摄入能不高吗？
习惯10——避免精加工碳水化合物
精加工碳水化合物往往已经把有益减脂的纤维素和营养破坏。
提炼的过程只会留下碳水化合物，而前面已经提到这类容易消化，且刺激食欲的碳水化合物是对健康有害的。
常见的精加工的碳水化合物主要有白面粉、白面包、白米饭、糕点、点心、糖果、面食、早餐谷物。
习惯11——间歇性禁食
这种方法是一种禁食和进食相结合的方法，这种方法主要5：2禁食法和16：8禁食法，这类方法都主要是通过禁食和进食不同的时间间歇间隔进行的方法。
一般来将，这种方法可以有效降低整体卡路里的摄入量，另外，可以在你进食时间段，尽情的享受食物带给你的快感。
习惯12——喝绿茶
绿茶是一种天然的富含抗氧化物质的饮料，饮用绿茶与附带很多神奇的健康益处，例如降脂、减肥和控制体重。
习惯性的饮用绿茶可以增加能量消耗率，使得机体有选择的燃烧脂肪，尤其是腹部有害的脂肪。抹茶粉是国际上最为公认的天然减脂物质。
习惯13——吃果蔬
果蔬上励志长期减脂同学们最好的伙伴。
果蔬带给你满满的饱腹感的同时，低脂肪、富含充足营养，低热量、高纤维。研究已经充分证实，那些长期习惯吃果蔬的人，往往更容易减脂。
习惯14——计算卡路里
将你一天中的饮食数字化，更能够客观全面的反应你每天的卡路里的输入量。
你可以上网将你习惯吃的一些事物的卡路里值查到，或者下载一些有关卡路里管理的APP，然后记录好每一天摄取食物的卡路里量。当目标清晰可见后，会更加激发你进行减脂。
习惯15——小一号餐盘
改变家中的餐具，换成小一号，这是一个习惯的过程。
无论盘子大小如何，我们似乎都会习惯性的将盘子装满，并习惯性的吃完，用小一号的餐盘，不但能降低总体的卡路里摄取量，还会让你产生吃的过多的假象。
习惯16——低碳水饮食
研究显示，低碳水化合物的摄入对于减脂是十分有效的。限制碳水化合物的摄入量，同时增加蛋白质以及一些有益脂肪的摄入，可以有效的降低日卡路里摄入总量。
减脂效果是你仅摄入碳水化合物的三倍。另外值得注意的是，降低碳水化合物的摄入含有益于改善很多代谢性相关的疾病的危险因素。
习惯17——降低进食速度
研究显示啊，如果你饮食习惯比较快，那么大脑会推迟你饱腹感的时间，意味着你要摄入更多的卡路里。与此相反，降低摄食速度有助于更少的卡路里摄入。
吃饭的时候不断的咀嚼，并且缓慢摄食，摄取更低卡路里，同时产生很多与降脂相关的荷尔蒙。
习惯18——椰子油替代脂肪
橄榄油的脂肪含量很高，称为中链甘油三酯，与其他脂肪代谢不同，研究显示，这类脂肪可稍微促进新陈代谢的加快，同时能帮助你降低卡路里的摄入。
另外，橄榄油含有助于减少有害脂肪的摄入，降低腹部脂肪的堆积程度。但值得注意的是，并不是意味着你可以添加橄榄油食用量。
习惯19——你的个人食谱中要加入鸡蛋
鸡蛋是减脂的终极食品，它价格低廉，热量低，蛋白质含量极高，而且富含有丰富的营养成分。鸡蛋已经被充分的证明，可以降低食欲，和增加饱腹感。
习惯20——加点辣椒
辣椒和胡椒当中含有丰富的辣椒素，这种物质呢，可以促进新陈代谢的提高，同时呢，增加我们脂肪的燃烧，辣椒素，还可以降低食欲，和一天中总体的卡路里摄入量。
习惯21——食用益生菌
益生菌是一种有活力的一种菌类，吃了益生菌对身体是十分有益的。它可以改善消化系统健康程度，同时降低心血管发生概率，甚至可以帮助你减脂。
研究显示，超重肥胖人群肠道的菌群和正常人群是有不同的，这可能与肥胖的程度有关系。益生菌有助于调整肠道内的菌群的类型，而这恰恰是影响你吸收一些低卡路里营养物质的重要和关键的环节。
习惯22——睡眠充足
充足睡眠对于促进健康是非常重要的。充足睡眠可以预计或者是防止你未来一段时间，发生肥胖的可能性。
研究显示，睡眠不足人群肥胖检出率是其他人的55%。可能是由于，与充足的睡眠相比，不充足的睡眠的人饮食相关荷尔蒙分泌会受到影响，影响其正常的饮食规律。
习惯23——纤维素食物
富含纤维素的食物有助于减脂，富含有水溶性纤维素的食物，特别有助于减脂，同时增加你的饱腹感。纤维素可延迟付款排空，促进腹部激素的释放。最终让我们无意识而自然的减少了饮食量。
习惯24——饮食后第一时间刷牙
许多人饭后会用牙刷或者牙线清理牙齿，这有助于你及时限制吃零食或者进食欲望，当你刷牙后，你对饮食欲望会降低。
因此我们吃完饭后一定要记得漱口或者刷牙，这样你会不太乐意的去吃零食。
习惯25——战胜饮食成瘾
饮食成瘾主要表现就是对食物摄取的强烈渴望，另外大脑中分泌的一些物质可促进摄食频率，使你难以抵抗食物的诱惑。
一项2014年的研究发现，世界范围内拥有20%的人都显示有饮食成瘾现象，另外有研究显示。有些食物比另外一些食物更容易上瘾，这些食物主要包括高脂肪，高糖的垃圾食物。
习惯26——做一些心肺功能提升训练
做一些包括慢跑、快走、骑自行车以及徒步等在内的有氧运动，这些运动有助于消耗你身体的脂肪及卡路里，同时能改善身心健康。
研究已经证实，有氧运动有助于改善心血管疾病的危险程度，帮助你减轻体重。另外，有氧运动是一种减少腹部脂肪堆积的有效方式。
习惯27——增加抗组训练
增加抗阻力量练习，节食减肥的一个明显的副作用就是降低了肌肉质量。如果你失去了很多的肌肉，那么身体燃烧脂肪的能力就会降低。
通过定期的肌肉力量练习，可以防治肌肉质量流逝。另外，更有助于改善你的气质和形象。
习惯28——使用乳清蛋白
很多人通过食物摄取蛋白质，但是这样的摄取量是很少的。这就要求补充一些乳清蛋白，可以有效控制卡路里摄入总量，加速脂肪分解。
一项研究明确的指出，用乳清蛋白替代日常中碳水和脂肪食物，可以有效的降低体重，同时增加瘦体重的质量。
但值得注意的是，市场上的有些乳清蛋白中混合了一些糖类和其他有害的物质，所以避免食用。
习惯29——意识进食法http://blog.sina.com.cn/s/blog_a7a25ba30101caf2.html
吾日三省吾身，吾日三省吾吃。吃任何食物之前，一定要和大脑和舌头两个器官进行一次交谈，搞清楚到底这些食物是身体真正所需的，还是简单的满足食欲而已。
这样做可以帮助你有选择性的摄取健康食物，另外，它还会抑制那些因为情绪、抑郁、焦虑等负面情绪的被动进食。
习惯30——集中改变生活方式
改变我们长期生活养成的固定的饮食习惯确实很困难，从长远来看，很多人都因无妨抗拒“美味”的诱惑，中途退出了健康饮食计划。饮食方式也只是积极生活方式的一个层面，另外，饮食计划的最终目的一定不是减肥，而是吃出健康、充满精力的自己。
【小结】
30个微小习惯帮助你减脂的系列更新今天就结束了！死磕猪分别从饮食、运动、睡眠、生活方式等方面介绍了有科学依据的减脂策略。
有人因为一天一个俯卧撑，改变了自己生命轨道！有人因为1天100个单词，实现了出国梦想！还有人因为1天1000字，实现了财务自由！
这头走心的死磕猪也想和你共同养成30个微小减脂习惯，我已经在路上走了很久了，需要你的陪伴！
健身是人生的缩影，我还是那个走心、专注、权威的健身科普者。
明明知道科学健身可以改变人生，但为什么还是有人不这么做？？？ 因为他们没有关注死磕猪，一个走向、靠谱、权威的健身践行者！！！
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