谈到减肥，总离不开饮食和运动，正如“减肥界”盛行的真理，“管住嘴、迈开腿”或是“少吃多动”。这一篇就来讲讲怎么管住嘴，怎么迈开腿。

原则一：该吃的绝不少吃，绝不饿肚子

人每日的所消耗的热量主要由三个部分组成，其中10%为饮食，20%为活动，剩下的70%则为自身的基础代谢率。

当节食减肥使得每日摄入的热量低于自身的基础代谢率时，将会导致身体基础代谢率下降，而且基础代谢率一旦下降之后，就很难恢复到原有水平。

因此，为了保证占据身体热量消耗70%的基础代谢率不受到影响，在节食减肥时，必要的热量摄入还是要保证的。

原则二：不该吃的，坚决不吃，比如油炸、过油的东西

减肥可不是单单从体重上轻了就可以认为是减下来了，多数人误认为减肥就是减体重，而科学的减肥应当是以减少脂肪为目的。在通常情况下，人一天的体重波动可以高达1-2公斤甚至更多，因此，减脂才是减肥的核心。

另外，即使在热量热量摄入并没有很多的情况下，过多油脂的摄入将导致体内的血脂长时间处于较高水平，这会导致体内原本储存的脂肪难以被分解消耗。

通常情况下，人体对于油脂的吸收率高达80%以上，而每多摄入30克的脂肪就需要慢跑30分钟才能消耗等量热量，而这么多的脂肪可能仅仅只是一份鸡排中的脂肪含量。

因此，减肥要减脂，控制好脂肪的摄入很有必要。

原则三：食物尽量少加工，蔬菜、杂粮要多吃，水果适量，坚果少量，低脂蛋白质多吃

同样是吃，相比起精细加工的食物，粗加工的食物多数GI值较低，如16.4立方厘米大小的土豆块在变成土豆泥之后，其GI值提高了25%，这意味着在同样的热量下，粗加工食物能够提供更加长久的供能时间，从而帮助控制减少额外热量摄入。

而高蛋白质、纤维素的摄入也能够延长的饱腹感时间，研究发现相比于高脂肪摄入的饮食，高蛋白质的饮食其饱腹感时间能够延长约2.5个小时。并且在同样热量下，高蛋白质（47%）摄入组在下一餐比低蛋白质（12%）摄入组少摄入12%的热量。

因此此项原则能够帮助自己在减肥期间调整饮食结构的同时，又能进一步地帮助自己减少额外的热量摄入。

原则四：每天摄入卡路里总数不过量，也不过少，以个人基础代谢率为标准，碳水化合物：蛋白质：脂肪比例约为5 : 3 : 2

5 : 3 : 2的营养摄入比是目前世界上较为倡导的膳食模式，可以合理的提供能量营养素来源，并能有效降低慢性疾病的发生。

对于较重的减肥人群来说，减肥期间更是可以采取5 : 4 : 1的摄入方式，在有一定的成果后再采取5 : 3 : 2的方式进行摄入。而每个人的基础代谢率尽管有些不同，但多数情况下男性在1700大卡左右，而女性在1200大卡左右。

原则五：养成运动习惯，有氧运动+力量训练，两种隔天交叉，有氧运动看时间，不少于30分钟，力量训练看强度

在保证基础代谢率的情况下，运动能够带来额外的热量消耗，由于没有过多的热量摄入，身体只能通过消耗脂肪这类主要的储能物质进行血糖的补充。

而交叉的力量训练能够帮助机体消耗存储在肌肉内的糖分和脂肪，而肌肉内的糖分则同样来自于血糖，研究发现，力量训练中随着时间的延长（大于20分钟），脂肪消耗量可以达到总消耗量的85%。

减肥的关键还是在于饮食，合理的饮食结构，保证好基础的热量摄入，再辅以额外的运动消耗，这才是减肥的正确打开方式！