控制愤怒

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

76个笔记

  第五章 控制愤怒

>> 第五章　控制愤怒

>> 原谅是为了我们自己,为了我们自身的健康。除此之外，我们如果紧抓着愤怒不放，就会停止成长，灵魂也开始枯萎。

——M. 斯科特·派克

>> 愤怒会影响我们的行为。感到愤怒时，我们可能会退缩、发脾气、冲动行事、咄咄逼人或是说一些会让自己后悔的话

>> 强烈、持久的愤怒会耗尽我们的精力，削弱我们的专注力，让我们无法感受快乐以及建立良好的人际关系。

>> 合理与不合理的愤怒

>> 战斗—逃跑反应

>> 回想一下你和别人发生冲突的时候。你如果留意体内的变化，就会发现自己心跳加速、脸变得通红，还会觉得很热。你或许还会注意到自己呼吸急促、肌肉紧张。

>> 在感知到威胁后，我们的大脑会向肾上腺（位于肾脏顶部）发出电脉冲，促使其释放肾上腺素。这会引发一系列生理变化，包括：

鼻孔和肺部的空气通道扩张，使我们能快速吸入更多空气。

呼吸加速，让更多的氧气进入血液。

心跳更强更快，血压升高，把经由肺进入血液的氧气迅速输送给需要能量的肌肉。

肝脏释放葡萄糖，快速提供额外能量。

消化和其他非急需的生理过程减慢或停止。

血液被输送到肌肉，使其紧张起来，为行动（战斗或逃跑）做好准备。

注意力都集中在威胁源上，注意不到其他信息。

>> 事实上，这些影响往往会起到反作用，因为它们会产生不适宜的身体反应，损害我们清晰思考和机体良好运作的能力。

>> 愤怒的益处

>> 1.精力和动力

战斗—逃跑反应产生的高唤醒水平给了我们勇气去面对他人或采取一些积极举措来解决问题。

>> 对优柔寡断的人来说，愤怒是特别有用的动力。激励我们采取行动有助于解决问题，从而满足自己的需求。

>> 2.力量

>> 愤怒的坏处

>> 但频繁、强烈且持久的愤怒会对我们生活的很多方面产生不利影响，包括专注当前任务的能力、良好的人际关系、轻松愉快的感觉以及对目标的实现。

>> 1.想法

愤怒会干扰我们清晰、理性思考的能力，让我们的注意力从重要的事情上移开，转而关注违规、不公正和不端行为。愤怒是通过思维反刍(rumination)来维持和升级的。

>> 思维反刍是一种对“本可以”或“本应该”想法的再加工，会在脑海中反复重现当时的场景，如“然后他说……我说……他又说……我本该告诉他……他怎么敢……我当时这么说就好了……”这些思维反刍维持或加剧了我们的愤怒，引发了更多愤怒的想法，让愤怒像滚雪球一样增长。

>> .身体

愤怒会导致生理唤醒。如果我们经历的愤怒是短暂的，身体状态会在很短的时间内恢复正常，但频繁、持续的愤怒会让我们长期处于紧张、兴奋状态，从而给肾上腺和其他身体系统带来额外的压力。

>> 3.行为

愤怒驱使人们表现得咄咄逼人，导致争论、攻击、虐待、打击、责备或冷战。

>> 急火攻心与长期愠怒

>> 压力的影响

>> 长期处于压力环境中（例如失业、经济困难或关系动荡）的人更容易发怒，因为他们已进入持续的“备战”状态，“随时准备开火”，哪怕应对轻微的挑衅。周围环境中的噪声、拥挤或高温也会提高愤怒反应的可能。

>> 脆弱因素

>> 我们会愤怒，实际上是在利用让我们感到强大的情绪来压制让我们感到脆弱的情绪。

>> 练习 5.1

1.想想曾让你非常愤怒的事情。

2.你认为这件事有什么不好或不公平的地方？

3.你能找出导致自己愤怒的恐惧、伤害或脆弱情绪吗？

>> 迁怒

>> 我们有时会向无辜的人大发脾气。当没有责怪的对象或无法对相应的对象宣泄时，我们就会迁怒。

>> 易怒人格

>> 易怒是僵化的认知方式和低挫折忍耐力造成的。

>> 自我中心的人也往往易怒。他们无法从他人的角度看待生活事件，因而一旦需求得不到满足，就会觉得不公平。共情——以他人的视角看待事物的能力，有助于减少愤怒。

>> 缺乏愤怒

>> 愤怒会促使我们勇敢面对不公或为自己挺身而出，但很少愤怒的人可能会在多数时候表现得畏首畏尾。如果对公平没有期待，我们可能愿意忍受糟糕的待遇，还不会提出抗议。

>> 压抑还是发泄

>> 体育活动可以为发泄压抑的愤怒或沮丧提供良好的途径。打沙包、在花园里挖土、跑步或做任何形式的体育运动都可以迅速地让你如释重负。如果你只是经历了一段暂时的愤怒，那么这可能就是你需要的。

>> 练习 5.2

1.你是否曾因愤怒而冲别人大喊大叫？

2.大喊大叫让你感觉好点儿还是更糟了？你之后感到内疚或后悔吗？

3.大喊大叫如何影响了你和他人的关系？态度坚定的沟通是否会比激烈的争吵更好？

>> 控制愤怒的策略

>> 1.剖析愤怒

>> 杏仁核(amygdala)为边缘系统的一部分，位于大脑两侧，是一处杏仁核形状的结构。它对情绪和动机（特别是与生存有关）有着重要作用。

>> 2.阻止愤怒爆发

>> 易怒的人非常清楚怒火失控的坏处，如失去友谊、工作上遇到问题、婚姻破裂以及社交上被孤立。因此，制定策略、准备好应对愤怒“导火索”被点燃的时刻是非常重要的。

>> 解除杏仁核劫持

1.标记和观察：一旦注意到出现了预示急火攻心的生理症状，就在心里将其标记为“杏仁核劫持”。把注意力转移到内心，观察身体的变化。你甚至可以想象你的杏仁核在搏动和传导，向身体的每一个部位发出“高度警惕”的信号。标记并观察你的内在状态，会将你的注意力从令你感受到威胁的信息（你愤怒的对象）转移到自己的认知过程上。这样做可以减轻情绪反应，使前额皮质重新开始起作用。

2.呼吸：做几次缓慢的深呼吸。这有助于降低生理唤醒，转移对威胁的关注，还能重新激活前额皮质。

3.离开：在物理上摆脱当下的情况。你可以外出、散步或回家。如果在工作中或其他不能离开的情况，也可以去洗手间或其他房间，做做深呼吸。这样做可以让你避免在“劫持”现象的顶峰期受到伤害，因为在这段时间，攻击的冲动占据了主导。

4.运动：可能的话，做些运动。如走路、在消防楼梯跑上跑下、打扫房间、捶打枕头或者去健身房锻炼。

>> 3.正念

>> 对想法、情绪、身体感受以及行为的正念关注有助于我们后退一步，以好奇而不妄下判断的态度观察自己的内在体验。我们会更多地意识到自己的思维反刍，注意到它每次出现的时机。练习观察我们自己的反应，可以让认知过程产生微妙的变化，从而给情绪降温。

>> 4.聚焦目标

>> 问问自己“我想要什么”，通常可以找到很好的理由释放愤怒。例如：

和他人相处融洽。

让孩子快乐、听话。

和另一半感情好。

事业成功。

避免不必要的压力。

享受这个夜晚。

注重健康。

>> 5.更多的抽离时间

>> 6.降低生理唤醒程度

>> 运动

>> 膈式呼吸

>> 深度放松

>> 应对长期愠怒

>> 1.解决问题

>> 每当你发现自己对某种情况感到愤怒时，寻找你能控制的事情。记住关键的问题：“我怎么做才能最好地解决这个问题？”

>> 2.有时让事情过去会更好

>> 练习 5.3

1.举出一件你最近感到愤怒的事。

2.你能做些什么来补救吗？

3.在这种情况下，你需要接受什么？

>> 给自己些“静置时间”

>> 和别人谈谈

>> 写信或发邮件

>> 改变你的想法

>> 1.关于愤怒的元认知信念

>> 2.成本收益分析

>> 3.用聚焦目标思维应对愤怒

>> 找出并反驳引发愤怒的认知

>> 1.公平错觉

>>  人们受体现了他们过往经历的价值观和信念的驱动行事，所以他们不会始终有跟我一样的价值观和信念。

· 如果世界是公平的，那就再好不过了，但事实并非如此。如果我不能改变现状，一味纠结它不该如此也不会让情况变好。

· 每个人都会遭遇不公，它是生活中不可避免的一部分。

· 我很幸运，在一生的大部分时间里没有遭遇过什么不公。

· 选择接受我无法改变的情况是强大而非软弱的表现。

>> 2.错误思维

>> 3.不公平可能是主观的

>> 4.对人错觉

>> 他人的行为反映了他们的个性、生活经历、信念和沟通方式，这些往往与我们无关。

>> 有时别人会表现得粗暴、自私或令人讨厌，但这并不总是跟我们有关。我们发现别人有这种行为时，问问自己“他/她这么做反映了什么”，也许会有些新发现。

>> 5.共情

>> 我们每个人可用的资源由两个因素决定：

生活经验。

生物因素（包括数百种化学物质和结构，它们决定了我们的气质、对压力的反应、智力水平、能量水平、体力、记忆力和其他许多过程）。

>> 6.行为反驳

>> 7.沟通

>> 练习 5.4

在下列每种情况中，分别描述：

a. 你可以采取哪些行动来化解愤怒。

b. 导致你愤怒的信念。

c. 可以用来减轻愤怒的辩驳性陈述（参考答案见书后）。

1.你视为朋友的人在你需要时没有提供帮助。

2.你的伴侣在社交场合表现粗鲁。

3.你的朋友总迟到。你和她约好了午餐，但已经等了一个多小时了。

4.你把装可回收垃圾的桶放在外面，总有人往里面扔其他垃圾。

5.你告诉别人一些秘密，后来发现他们说出去了。

6.去政府机关办事时，某些不合理的环节给你带来了极大的不便。

7.每次你联系某个电信公司，都要在线等待半个小时才有客服响应。

8.某家店敲了你一大笔钱。

9.你所在的公司残酷地剥削员工。

10.有人无缘无故对你很粗鲁。

>> 小结

我们感到某件事很糟糕或不公平时，就会产生愤怒的情绪。愤怒常伴随着受威胁或脆弱的感觉。愤怒有时虽然会促使我们果敢行动或解决问题，但也会带来很多消极的后果。

急发、剧烈的愤怒是有害的，因为它引发的行为会持续伤害我们（以及其他人）。持续的愤怒也会消耗能量，使我们不快乐，并对我们的健康产生不利影响。应对急火攻心和长期愠怒的策略并不相同。

我们相信保持愤怒是有益处的，相信它可以给我们力量，或化解愤怒就是让别人不战而胜。这些信念使我们想要保持愤怒的状态。可事实上，愤怒的作用却恰恰相反。认识到保持愤怒其实是自我挫败行为，有助于我们不再紧抓着愤怒不放。

有助于化解愤怒的认知策略包括成本收益分析、聚焦目标思维、找出并反驳引发愤怒的认知、正念、共情以及反驳关于愤怒的元认知信念。

化解愤怒的行为策略包括降低生理唤醒程度（如进行体育运动和深度放松），以及解决问题和利用有效沟通的方法。此外，行为反驳（主动友善对待令我们愤怒的对象）也会产生积极影响。