生物、心理、社会的三者相互结合的“身、心、境模式biopsychosocial model”，是一种有效的压力管理模式。让普通人对压力有很好的认识，自己处理压力，既无需求助于医生，也不需要很多时间和金钱上的投入。
一、认识压力
1、压力是对外界环境的反应，无可逃避
任何生活、工作、环境、人际关系对我们的要求都是某种压力，都会触发生理、心理上的反应，以促使我们行动起来，对应、处理、解决问题，完成任务，达到目标。
人在遭遇压力事件后，大脑皮层中的杏仁核会促进肾上腺分泌皮质醇，皮质醇会提高血压、血糖水平、抑制免疫。
人只要活着，压力就是逃无可逃的事情。因此，正确、有效地压力管理，不是避免压力，也不是消灭它，而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力，把它所产生的动力最大化。
2、四个基本认识
第一、压力有内在源，也有外在源。
第二、压力源可以是负面的，也可以是正面的。战争、饥荒会给人带来压力，出了成绩、得到表彰也会带来压力感。
第三、压力的表现不单单是心理上的，也更是生理上的。
第四、压力不代表你“软弱”，“不坚强”“没有韧性”，它只是正常的心理现象。
3、叶杜二氏法则Yerkes Dodson Law，管理压力，激发动力
Graph of Yerkes-Dodson Law
叶杜二氏法则，用来解释心理压力 、工作难度与工作业绩三者之间的关系。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；动机强度过度时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。
4、四种有效管理压力的能力
- 自我观察能力，什么样的挑战让自己振奋，什么样的情况下会无法对应。
- 解决问题能力
- 向外求助的能力
- 转移注意和平衡生活的能力。一个基本良好的生活，有可以帮助你平衡的东西，在家庭之外有工作，在工作之外有家庭，缺一不可。朋友、爱好、体育、旅游、烹饪，无论这个爱好是什么，有东西，能够帮助你平衡是管理压力很重要的部分。
二、用”动”来管理压力，多走动、多动手就可以
1、自然的动，就能减压
现代神经科学的研究告诉我们，运动促进大脑分泌“内啡肽”，这是一种镇静、止痛的氨基酸，它能调节体温、心血管功能和呼吸。“内啡肽”也常常被称作"feel good",是一 种促进“幸福感"的氨基酸。
运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”，运动期间你的脑子常常会忘掉焦虑、不快、紧张的事情，之后脑子可以更好地启动、专注、信心十足地工作。Tim Cook说过，坐着是另一种癌症。
不一定要去做专项运动，只要多走动，就有好处，几种推荐的动的方式：
1、少坐车，多走路
2、少坐电梯，多走楼梯
3、能站起来做的事情，就不要做这做
4、能就远，不就近
5、用智能设备做好运动记录
2、多动手，用成果获得缓压奖励
人的压力，其中一个来源，就是辛苦工作了而收效不高，觉得两手空空。美国文化里有个很值得借鉴的东西，就是自己动手做事，做东西，例如自己家的草坪自己剪草。
为什么动手做事能解压？
1、动手，会产生成果。做家务、做菜是肯定有成果的，大脑会发放多巴胺给我们，以示奖励。多巴胺很公平，你创了一百万的利润你有多巴胺得，你做了一顿好吃又好看的饭，也照得不误。
2、这是一种转移注意力的好办法。科学家调查身陷困境中的人，无论男女都报告说动手做点什么，比方做手工，不单单给了他们“目的感”，也让他们减低了“无能为力”，减低只能“坐等"的焦虑和抑郁的感觉。
3、这是另一种禅修方式。专心致志动手做事情的时候，脑电波的模式，类似于瑜伽和禅修。中国传统文化的“琴棋书画”就是好选择。
三、用“静”来调节压力
1、做一点没有给功利目的的事
心安理得，不问胜负，不计高下。心怀感激的人，幸福感、对生活的满意程度比不能这样做的人要高。例如以下几种：
1、无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典。
2、单纯地吃好吃的，不是去找美食排行榜推荐的食物。
3、轻松地休假，休不一 一定能够拿来晒的假。
2、睡眠是解压神器
一个建议是听音量小，小到如耳语般的有声读物，最好是听过很多遍的读物。入耳语般的声音通常具有宁神、放松的作用，大脑会在似听非听当中，得到放松二慢慢的引入睡眠。
四、用自我对话应对压力
引发压力的五种非理性思维：过度完美型、过度自责型、逃避型、灾难型、幻想型。对别人不合情不合理的评判，我们可以不听，不理睬，自己脑子里的评论家、评论员、批评家，我们拿他怎么办，我们自己无法离开自己。
心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析，精神分析的一个很重要的治疗手段，也可以说是治疗的目标，也就是"make the unconscious conscious" 。也就是把我们潜意识里的东西，比如说情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等等，通过自由联想，将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。一旦不见天日的东西见了阳光，哪怕它不见光死，当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量,都会大不一样，都会要理性很多。
实现自我对话的4个步骤
1、给内心的批评家取个名字，例如Peter；
2、对抗这个有名字的“专业批评家”，反驳他，对骂都可以；
3、用明确的语言进行自我修正。当我们把一一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来，我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法，一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。这就是为什么同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。
4、跳脱出来，看自己。想象是另一个在某方面不如你的朋友，也这样责备自己，你会如何帮助鼓励他。
五、对外求援缓解压力
人本质是一个社会的人，是一种群体动物，不应当害怕对外求援。求援有5个要点：
1、i have people是一种很好的感觉；
2、求援不等于全盘交给别人；
3、求援可以不诉说，也不求人倾听。只是喝喝茶也可以；
4、求援可以求技术指导；
5、求通情与同情的求援，不能找老板。
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