正念的基础练习：暂停，进入当下。

请找到一个姿势，能够让你静静的舒服的坐着，既要坐直以保持警觉，同时也得保持着身体的放松，你可以坐在椅子上，最好坐在椅子前面一点，双手轻松地放在大腿上，轻轻的闭上双眼，如果你不想闭着眼睛也可以睁着眼睛，用柔和而包容的目光凝视，当你进入静止状态，请感受一下你正在做暂停并进入当下。

注意到你当前的身体状态，尝试进行一个饱满的深深地吸气，然后缓缓的释放它，要足够的缓慢，这样你才能够去体验呼气的时候，你的感官体验，空气经由你胸腔喉部鼻腔的感觉。好，在做一次深深的吸气，缓缓地吐气，体验呼气时你的感官体验，空气经由你的胸腔喉部鼻腔的感觉。

现在让你的呼吸回到它自然的节奏，并且你能够感受到你的放松，你能够感受到大地是如何的支撑你的，你注意到在这个的当下没有任何的评判，你刚才身体的状态是温暖的清凉的放松的，或者是紧张的；

也能注意到你的思维和心在当下的状态，它原本的状态，是快速的还是平静的，是喜悦的或者悲伤的，并且可以拥抱它们；

简单的觉察到你现在在哪里，感觉那种那种坐在大地上的身体感，在这一刻活在当下，注意到无论此刻在你的生活中在发生的什么，是开心的疼痛的紧张的，还是担忧的，你都能够活在当下。你的觉察让你能够注意到这些，并能处在这一切之中的时候还能感受到放松，并且带着广阔、善意的当下感，注意到当下的一切，并且愿意花1分钟感受简单存在于当下的益处，并且知道你一次又一次地回到这种状态。

当铃声响起时，意味着正念练习的结束，当你进入到下一个事情的时候，也就是接下来我们读书会的自由书写环节的时候，让你的觉察带着这种简单的当下质感。好，大家慢慢的睁开眼睛！接下来请大家拿出本子和笔，开始5分钟的自由书写✍️，由祈使句此刻我感觉开始写......