第1章 会练不会吃，一切等于零
>> 如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢的皮质醇水平将会提高。
>> 计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。
>> 有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。
所以，大家思考一下，有氧代谢和无氧代谢，哪种产生能量速度快？当然是无氧代谢，因为不需要氧气参与这一步骤。
>> 当人体在短时间里需要大量能量时，身体就会用无氧代谢的方式来提供能量，这样提供能量的速度很快。反过来说，当人体需要的能量比较少，身体就会用有氧代谢的方式，“慢慢悠悠”地提供能量。
>> 碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。
>> 力量举这类提高最大绝对力量的训练，组间休息时间都比较长，一般建议是2~5分钟。需要这么长的组间休息时间，就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。
>> 我们平时做增肌训练，每一组一般为30~60秒力竭，所以增肌训练，主要的能量来源就是碳水化合物的无氧酵解。
我们也能感受到，增肌训练一组做到最后，伴随着肌肉的酸痛灼烧感，力量就使不出来了，这就是因为肌肉代谢产物堆积，pH下降，使得糖酵解无法继续。
增肌训练需要的组间休息时间通常较短，一般建议是30~90秒。在这段时间里，肌肉内的酸性代谢产物被迅速清除（进入邻近非工作的肌肉细胞和血液），于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。
>> 长时间中等强度以上的运动是非常消耗肌肉的。
>> 运动中补糖，对减少肌肉蛋白质降解（保护肌肉）有非常明显的作用，这已经是运动营养学界的普遍共识。
第2章 健身，要学会操纵身体中的水分
>> 那就是要让肌肉细胞里的液体渗透压提高，让水往肌肉细胞里面“跑”。
钾是细胞内液的主要电解质，肌肉细胞当然也不例外，所以，保持肌肉细胞良好的水合程度，首先不能缺钾。
>> [插图]
>> 对健身人群来说，一直强调清淡低盐饮食。低盐饮食不仅能直接减少皮下水分潴留，让肌肉线条更明显，还非常有助于减肥，降低体脂率。
第3章 一切的基础——蛋白质
>> 碳水化合物是一种蛋白质保护剂也是蛋白质“节约剂”。吃够碳水化合物，可以让身体少消耗自身蛋白质。
>> 人体在饥饿的时候，饥饿前期在碳水化合物消耗殆尽之后，身体先会更多的消耗蛋白质，而只有持续饥饿，到饥饿的中后期，身体才会开始更多消耗脂肪。也就是说，人在饥饿的时候，蛋白质和脂肪都在消耗，但是相对来说，前期优先消耗的反而是蛋白质。
>> 所以，反正都是提供能量，身体倒不如先使用掉一部分高耗能的肌肉，这样可以降低基础代谢率，提高我们耐受饥饿的能力，让我们能在食物匮乏的时候坚持更长时间，这也是进化赋予我们的生存策略。
而只有当饥饿持续，身体才会减少蛋白质的消耗，增加脂肪的消耗。这时，身体进入生酮状态产生酮体，部分酮体替代葡萄糖，减少糖异生的压力。毕竟身体不能长时间大量消耗蛋白质。
所以，我们在第一章讲过，在减脂的时候，热量缺口不建议太大，尤其是增肌者减脂，否则更可能造成明显的肌肉的丢失。
>> 但要注意，蛋白粉可以用热水冲，不代表建议用热水冲，温水冲口感当然更好。
>> 比如鸡蛋，煮得过熟也不好，所以单从消化速度来讲，蛋白质食物充分加热但不过度烹煮可能是比较理想的。
>> 增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。
第4章 最好的“燃料”——碳水化合物
>> 蛋白质，是一种“功能性”物质，主要的作用是为我们提供构建身体的各类材料；脂肪，是倾向于“储备性”物质，理想的用途就是储备能量，以备不时之需；而碳水化合物，是“即用性”物质，用来快速、及时地给我们的身体提供能量。
第5章 亦正亦邪——脂肪
>> [插图]
>> 脂肪也有类似的机制，缓冲食物脂肪的东西就是肌内脂肪。所以，我们如果实在想吃高脂肪的东西，应该在运动后吃，这样吃进去的脂肪至少不会都变成肥肉，而是有相当一部分会变成肌内脂肪。
>> 对于增肌者，空腹有氧有一个小小的好处，那就是空腹有氧之后摄入大量碳水，肌糖原会高效的储存进肌肉里，肌肉的饱满度会明显提高。
第7章 健身有捷径吗？详解补剂
>> 所以一般建议，除了围训练的补充之外，一天的蛋白质日常摄入均衡一点比较好，一次20~25g，最多30g，分几次摄入，可能更有利于促进蛋白质最大合成量，也能节约蛋白质。
>> 咖啡因的兴奋作用，让使用者更有运动热情，而咖啡因的镇痛作用，可以降低运动时的不适感，或者说提高人对运动不适感的耐受能力，这样就提高了人运动至力竭的时间，延长运动时间。
>> 咖啡因的摄入时机，一般运动前1小时摄入最理想，因为咖啡因吸收较快，达到血液峰值浓度一般只需要1小时左右。
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
>> 肌肉的生长，更多是在非训练日，而不是训练日，肌肉是先练后长，而不是边练边长，所以，非训练日饮食非常重要。
训练后的48小时（甚至更久）都是肌肉修复增长的阶段，这时我们需要大量营养和热量。
>> [插图]
网友评论