20190609 人生四问-第九篇 9/365 成都-晴

“我是谁？”“我是我的身体，60万亿个细胞。”我们的口号是：有利于身心的方法要一网打尽。

从第八篇文章开始，我们聊到一些能带来大的身体健康、能打好心理健康基础的好习惯。那第九篇文章，我们要认识一个堪称逆天的好习惯——腹式呼吸。

 临床医生和心理研究者一致安利的好方法，练习十分简单，好处却极多，非常逆天。

1.

重庆市第三军医大学西南医科呼吸科医生王丹妮在她的研究中就提到，人的呼吸功能在35岁左右开始下降，在35岁到40岁就必须要进行呼吸训练。呼吸训练能改善肺功能、改善腹部脏器功能、降低血压、安神益脑和减少脂肪堆积。[1] 另外，心理学家的研究表明，腹式呼吸法能够提高自律神经的能力。研究中的数据显示“与自然呼吸法相比,在运用腹式呼吸法时脑波α波有明显增加。”[2] 对于患者的肺功能改善，亦有帮助。“藉本研究得知腹式呼吸训练可以改善脊髓肌肉萎縮症Type II及Type III病患肺功能。”[3] 并且，还有利于唱歌、缓解女性朋友们的姨妈痛（月经期疼痛）……

2.

那什么是腹式呼吸法呢？ 古代医学中提到的“吐纳”“龟吸”“气沉丹田”就是了，是不是还有点武侠玄妙之感。人类的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。一般情况下，我们下意识地进行着胸式呼吸，空气在胸部进行交换，比较浅，因此氧气交换不充分，容易造成身体缺氧。

3.

如何进行腹式呼吸？三个步骤：

1.左、右手分别放在腹部和胸部（熟练感知之后可不用），放松全身肌肉。

2.用鼻缓慢吸气，感觉气体流入腹部，腹部可最大限度挺大，胸部不动（熟练后可尝试屏息1-5秒）。

3.用嘴缓缓呼出，尽全力收缩腹部，胸部不动（熟练后可尝试屏息1-5秒）。

特别提醒，呼吸要深且缓慢；一呼一吸掌握在15秒左右为佳，呼出可比吸入再慢一倍。姿势采取冥想静坐、躺着、跑步等都行，躺最佳。

 我们普通人可以在每天冥想静坐5-10分钟里面，进行腹式呼吸的练习。那患者或上了年纪的人，医生建议每天练习15-20分钟，每天两次。

还是那句话，爱自己有了具体可操作的方法，自律和自控也变成了可训练提高的能力。那么，你要立刻行动起来吗？

 [1]王丹妮.《腹式呼吸与健康》.2006年全国护理职业安全与临床护理新进展学术研讨会论文集.2006

 [2]王国谱;佐久间春夫.《不同呼吸法对自律神经的影响——呼出相和吸入相的不同效果》.奈良女子大学人间文化研究科；奈良女子大学文学部.2005

 [3]刘孟奇.《以腹式呼吸法对脊髓肌肉萎缩症病患之肺功能及生理指标之影响》.高雄医学大学

甜菜君 （公号：tiancaijunya） 研究幸福|为过好此生，尽最大努力。 题图来自互联网 ，基于 CC0 协议