关于减肥或者说关于减脂这件事，一直想写点东西但却一直在思考究竟应该如何下笔，今天也终于鼓足勇气开始了这个话题。怎么说呢，大概是因为春天来了，在快要脱去冬季厚重的棉袄之时，我们也该直视一下那些隐藏在宽松衣服底下的肥肉了吧。

前阵子和一个初中旧友一起吃饭，她是一个很爱吃的女生，当然也因为一些身体原因导致需要服用激素类的药物，所以严重超重，没错，严重超重，因此减肥就成了她的一个世界级难题了。然后席间她在说去年底回老家调养身体，在家一个多月也没有吃什么东西，可是却也没瘦。我便立马问了她几个简单的问题，“吃米饭了吗？吃米粉了吗？吃猪肉了吗？炒菜的油盐重吗？”

毫无疑问，答案是全部 “yes”。

我提问的这几个问题，可以说是在中国家庭饭桌上再常见不过的一日三餐常态，但也正是由于我们从小的这种饮食习惯和中国胃，却导致了我们对”健康饮食“这一概念有了比较大的认知误差。以为我们只要按时吃了一日三餐，只要不吃外卖，吃家常米饭炒菜这些就是健康饮食了。但殊不知，在我们家庭的日常饭桌上却也是有很多隐藏的肥胖杀手，而这些东西对于长胖以及身体健康的影响一点都不亚于奶茶、面包、甜品那些。

所以无需多想，这个朋友，就算她一个多月不怎么吃，体重也不会有什么下降的变化。

怎么说呢，“吃东西”这个话题是一个很难立马改变观念的一件事，前20多年我也不会健康的吃，尝试了各路减肥方法，不是中途坚持不下地放弃了，就是坚持了也不见效果，当然，也就处在了「胖子军团」的队伍里，并且在长期经历那种胖子的体重之后，也就听之任之，懒得真正去想减肥这件事了。

但这次能成功减肥，一开始真不是抱着减肥这个目的去的。18年5月搬到了上海，当时因为还没开始工作就每天在家投投简历，悠闲的无所事事。某一天站在镜子面前看着自己发呆，脑袋里突然就在想，明明才20几岁的人，身体怎么就这么差了呢，在这之前的大半年时间里，每个月都要生病，感冒、咳嗽、姨妈痛、肠胃炎轮着来，从不间断，而且一折腾就是大半个月也不见好。每天睡不醒，早上赖床可以长达半个多小时，一天走个五千步就累死累活，就更别提什么健身做运动，那是完全不可能发生在我身上的事情，而且脸上的皮肤也糟糕的不忍直视，身体各机能都在报警，一度让我以为自己很快就要得癌症了，出于对癌症的实力恐惧和年纪轻轻还不想死的心态，以及隔三差五的病痛外加对自己外表的各种嫌弃，便下定决心去做一个改变——研究和调整饮食结构。

当然我们都清楚，所有的改变和下定决心在开始的第一步都是无比艰难的，毕竟向未知迈出的第一步，我们都不知道是会成功踩到地上还是会直接摔死。

所以在正式开始之前，自己其实是提前花了将近一周的时间在小红书和豆瓣上研究总结各种减脂经验帖，然后列出了一堆可以吃和不可以吃的食物清单，在超市和盒马上采购了一周食材，也在淘宝上买回来了厨房称，才开始了真正的“算计”之路。

为什么我称之为“算计”之路，因为所有食物的摄入都需要称重再计算卡路里。感觉很崩溃吗？其实也还好，不如就一起来看下这一步步是如何走过来的吧。

Step 1  计算你每日所需的实际能量

每个人一天所需摄入的实际能量大概是1300-2000左右，根据性别、年龄、消耗量、基底体重、目标体重等各身体因素的差异，每个人所需的摄入量也就不同。那么，开始的第一步，我们就是要清楚的知道，今天我这个身体，需要吃多少的食物以完成正常的能量消耗。

网上有各种各样的计算公式，我是真的嫌麻烦，所以就直接用【薄荷健康App】一步到位了。根据你的个人信息输入，App会计算出你一天需要摄入的卡路里预估值。（如下图👇）

当然1340卡只是我这个身体一天需要的正常能量，但是随着我的运动量增加，那么相对应的，摄入量也会需要增加。因此，如果你有一个可以同步自己运动量的手表，那么就可以说是再好不过了，这样，也会让你每日的摄入和消耗更加精准。

Step 2  计算你每日的卡路里摄入量

这一步是一个相当繁琐且重复的工作，可以说是无比麻烦和浪费时间，因为吃下去的每种食物，都需要一个个称重，然后用【薄荷健康App】得出它们大概的热量，一日三餐都如此，最后得出自己一天大概的卡路里摄入量。（如下图👇）

这一步对于平时工作很忙，空闲时间很少的人来说，可以说是非常的不友好，但没办法，这一步却又是无比的重要且不可忽略。因为你只有清楚的知道自己每一口吃下去的东西有多少热量，你才会真正学会如何吃东西，有时候100g的煎鸡胸可能不到200卡，但是却能让你吃到撑，可是有时候你喝下去的半杯奶茶可能都不够你塞牙缝的，到那时热量却已经破300卡甚至更多了。

可能也真的是因为初期我没工作，在家的空闲时间真的很多，所以才让我把这么麻烦的一个习惯坚持了下来，也有了现在，基本吃个东西就能大概在脑袋里预估出它的热量有多少了，如果把这个习惯养成的时间放在现在，毫无疑问，我应该是分分钟放弃的那个。

而在你学会计算食物重量之后，你就会发现，当你看到一个食物的时候，你能大概预估出它的重量有多少，相对应的热量有多少，因为在初期，由于对食物的精准测量，也造就了后来对食物，肉眼可见的预估能力。

Step 3 学会高蛋白低碳水的科学进食法

好了，在知道了你该摄入多少热量以及如何计算摄入食物的食量，那么就到了学会【如何吃】这一步骤了。其实减肥，不是大家口中总说的只能吃草，不能吃肉之类的，我想告诉你的是，减肥，也可以吃肉；减肥，也可以吃好吃的。

七分吃，三分练，这个道理一点都不假。但是究竟要如何吃才是正确且不长胖了？那就是每餐都尽量要遵循一个原理（如果每餐做不到，那就尽量做到每天）：

蛋白质+膳食纤维+碳水化合物

这个是我认为比较科学且喜欢的一种进食方法，简单来说就是可以有肉（蛋白质），有蔬菜&水果（膳食纤维），有主食（碳水化合物）。这个只是基于食物原材料来说的，不是说你去吃火锅这些高油高盐高热量的烹饪方法，按照这种方法来吃就不会长胖。

而对于我们中国人来说，一直遵循的是高碳水进食法，特别是以大量的精制米饭和面食类为准，例如北方人可以一餐只吃一碗面，湖南人早餐就是标配的米粉。但其实，这种大量的碳水化合物摄入是一种不科学的方法，它的确是足以饱腹，可是对于现代人来说，已经没了过去那种终日吃不饭的日子，所以更加科学的让自己吃好，也就变得愈发重要了。

Step 4 列出你能吃且喜欢吃的食物清单

那么有哪些肉是可以吃的？哪些水果是不能吃的？哪些主食是美味又不会长胖的，现在就到了列出你能吃且喜欢吃的【食物清单】步骤了。

蛋白质

蛋白、鸡肉（尽量以鸡胸、去皮鸡腿肉为主）、虾、蟹柳、鱼（以龙利鱼为主）、或其他海鲜、牛奶（低脂、脱脂）、豆浆（无糖自制）、酸奶（无糖无添加）等

碳水化合物

红薯、紫薯、玉米、土豆、山药、燕麦、藜麦、杂粮（红米、黑米、糙米）、荞麦面、意大利面、全麦/黑麦/裸麦面包等中低GI的主食

膳食纤维-蔬菜

番茄、黄瓜、节瓜、苦瓜、冬瓜、白萝卜、魔芋、秋葵、芦笋、花菜、西兰花、菠菜、大白菜、紫甘蓝、包菜、其他所有绿叶蔬菜（注意：土豆、莲藕、山药、茭白、南瓜都属于碳水化合物）

膳食纤维-水果

猕猴桃、火龙果、蓝莓、树莓、橙子、柚子、橘子、柠檬、桃、葡萄、香蕉、山竹、苹果、芒果、梨（尽量选择少糖的水果，西瓜、香蕉、芒果、梨、葡萄等糖分过高，需要少食）

以上就差不多是减肥人士可以吃的食物，以中低GI食物为主，不会让你的血糖提升的速度过快，也就不会那么容易把多余的糖转化成脂肪了；高蛋白低脂肪的肉类是让你在满足快乐吃肉的前提下，同时不用担心它们会变成肥肉，同时，这些肉又能提供每日的能量，让你保持更好的活力；而大量且丰富的膳食纤维摄入，不仅可以促进肠胃的蠕动，也能提高人体的整体代谢，从而加快脂肪的消耗；这样看下来，除了碳水化合物的部分，其他是不是就是平时大家都会吃的食物呢？

Step 5 学会自己简易烹制食物

当我们清楚的知道自己可以吃哪些食物了，那么就是到了选择烹饪手法的时候了。这一步也是直接影响了你的热量摄入。所以可以怎么做？

少油、少盐是主要。油最好是选择特级初榨橄榄油，葵花籽油和花生油的油脂太高，其实不容易促进代谢；调味料尽量就选盐、黑胡椒、生抽、醋，炒菜不要放糖、不要放过多调料；烹饪方法越简单越好，尽量选择水煮、清蒸、烤箱烤制、凉拌，吃不惯的可以选择用少量橄榄油快炒。

自制早餐👆 自制早餐👆 自制早餐👆

对于我自己来说，这近一年的时间里，早餐全部都是在家吃，而且基本都是9点前就吃完。一般就是自己根据季节、根据心情随意搭配，包括： 3-4种水果蔬菜（膳食纤维）+ 两个鸡蛋白（蛋白质，不吃蛋黄）+ 玉米/红薯/紫薯/燕麦/全麦面包（碳水化合物）（选一个，控制在50g左右）+ 一碗无糖豆浆/红豆薏米芡实水/无糖酸奶/脱脂牛奶 (除红豆水外都是蛋白质），早上都是选择无油类，然后可以快速准备，方便携带的食物。

工作日的自制便当👆 工作日健康又美味的外卖👆

工作日的午餐会偶尔带一次便当，但基本都是在公司附近点各种好吃的健康餐/瘦身餐这种，很偶尔会点一次米线、海南鸡、麻辣香锅、炸鸡这些重口味的食物。

自制晚餐👆

晚餐在前半年吃的比较少，一般不吃或者吃点绿叶蔬菜、花菜、西兰花、番茄、黄瓜这些低热量的，今年会开始摄入一点晚餐，但也是遵循上面的原理，在6点之前吃健康餐之类的食物。

当我真的开始研究饮食以后，我发现自己做饭比以前更快乐了。其实十几岁的时候就学会了做饭这件事，所以它对我来说不是个难题，可是自己却一直不喜欢，一是觉得味道没有外面的美（因为重口味），二是每次做饭都弄得一身油烟味，很不喜欢（也是因为重口味）。

自制牛油果吐司👆 自制杂粮寿司&牛肉饼👆 自制全麦三明治👆 自制无糖芋圆👆 自制无糖南瓜饼👆 自制清蒸螃蟹👆 自制无油卤牛肉👆 自制无油萝卜炖牛腩👆 自制椰子鸡火锅👆 手拨椰子👆 手拨蜜柚👆 手拨石榴👆 手洗草莓👆

但是到现在开始做快手菜、做轻食以后，反倒觉得自制的比外面的更加美味更加健康了，因为用的方法是简单的，那么更加依托的就是食物本身的鲜美味道，而不是调味料，所以自己就可以选择好的原材料，好的调味料了，当然也因为自己自制的没事，可以不用放糖放黄油等长胖的调料，所以吃起来也就没有那么重的负担，也就慢慢爱上了自己动手做饭这件事。

Step 6 管住嘴，学会控糖

当我们学会科学进食的基本以后，就是要开始进行更加严格的控制了。因为除了食物本身和烹调手法的诱因可以导致肥胖，还有一个更加直接导致长胖的因素，糖。

相信大家近几年也听过了【控糖】这一名词，无论是POLA的抗糖丸还是各种抗糖口服液，其实都是为了帮助我们抑制身体里糖的产生和转换。但是在我看来，如果不管住糖的摄入，那么再多的抗糖丸都是徒劳的。

我所说的控糖，不是说你只要不吃糖就行，也不是让你一点糖都碰，而是让你戒掉所有人工添加糖，包含所有成分表里写着的：白砂糖、冰糖、红糖、玉米糖浆、甜味剂、阿斯巴甜等。

为什么糖这么可怕？它不仅是长胖，更是对皮肤衰老、面色发黄、长痘的直接影响。学术点来说，糖分会和蛋白质融合产生糖基化种产物，从而导致胶原蛋白挥发变硬、断裂，使皮肤产生皱纹，使动脉硬化、引起糖尿病等种种问题……

同时，因为人工添加糖的难消化，它就像一个顽固垃圾一样长期存在在人体身体里，很难完全被代谢干净。这就是有时候你吃了甜食当天并不会长胖，而往后的一个月里你不吃一点糖，但你的体重却依旧不减的原因所在，因为之前吃过的糖还没代谢出去！

所以，为了我们的身体健康，为了我们的皮肤，请开始学会控糖。

1. 戒掉甜品、蛋糕、饼干、巧克力、饮料、甜水、奶茶、冰淇淋、含糖咖啡等零食，同时抛弃糖醋排骨、菠萝咕咾肉等加糖的美食烹饪方法。

2. 买东西的时候，学会看成分表，因为，很重要。就像之前我不知道生抽、醋、黄酒这些调味料里面也会含糖，后来发现了以后，就把家里的这些调味料全部换成了0添加的（挺适合baby吃的）。然后网上很多分享的低脂零食，一看成分表，里面的白砂糖多的吓死人，然后也让我瞬间放弃它们了。

Step 7 管住嘴，学会戒猪肉控碳

第一点，为什么说要戒猪肉？因为猪肉真的除了炒菜香，真的是一无是处。猪肉里的脂肪含量实在是高的可怕，蛋白质又少，其实对于人体来说，这种肉是很难消化的。而我在戒掉猪肉了以后，发现皮肤也不那么油了，头发也不那么油了，痘痘也改善了很多，不信的话，你可以试试。

第二，为什么说要控碳？因为碳水化合物的摄入，控制了血糖的升速。当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。

而我说的是控碳，不是戒碳，因为碳水是保证每日能量的直接来源，而如果完全戒掉，不仅达不到好的效果，反而还会出现一些脑子供能不足、脱发之类的负面作用。

所以，要做的就是控制每日碳水化合物的总摄入量，以及选择食用中低GI的粗粮，而抛弃高GI的精制米面，也就是选择那些能让你血糖升速不那么快的，然后不会产生过多胰岛素的粗粮。因为当低GI粗粮进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，从而也就减少了脂肪的储存。除此之外，低GI粗粮可以让葡萄糖释放的缓慢，饱腹感持久，也就让你不那么容易饿了。

这就是上面我所提过了，碳水化合物选择吃红薯、紫薯、玉米、土豆、山药、燕麦、藜麦、杂粮（红米、黑米、糙米）、荞麦面、意大利面、全麦/黑麦/裸麦面包等这一类的原因所在了，而尽量抛弃白米饭、馒头、包子、米线、面食、饺子、馄饨等白面、白米制成的高GI主食。

Step 8  迈开腿，增加你的运动量

七分吃，三分练，说完了这么多吃的讲究，最后才落到了运动这块。不是说它不重要，而是对于我这个从前不爱运动的人来，实在是没什么话语权。但是健身真的是可以更好的塑造体型以及整体的线条感，这样也不会让你出现哪里过瘦，哪里过胖的不协调。

对于我而言，我的运动一个是每周至少3-4次的Keep。我一般都是选择里面的各种HIIT训练或者【饭局甩肉训练营】【14天突击减脂训练营】之类的，在最短时间内把心跳加快到160+，然后每次都是做45分钟-1小时左右，因为30分钟以上才能达到燃脂的效果。因为工作真的很忙，同时又要花时间照顾毛豆，所以我是真的没时间花2-3个小时去健身房，目前keep的训练真的是最适合我的时间了，而且【哑铃手臂塑形】这一套，是我一直坚持的舒缓运动，而这组对手臂的线条塑造，也是真心有效果的。

除此之外，我的另一个运动就是走路了。每天上下班+早晚两次遛毛豆加起来至少有一个半小时吧，每天的平均步数都是1w-1w5吧，如果再出去逛街或者见个朋友，步数就能直逼2w。以前觉得走到5K步每天就很累了，现在每天没有1w步就很难受，走到2w步也还能承受的那种。

Step 9 多喝水，加快你的新陈代谢 

每天8-10杯应该是从小医生、老师、爸妈就告诉我们的事情了，但是真的又有多少人是做到了呢？不要说自己太忙顾不上，倒杯水的时间其实都不用1分钟，真的没有吗？不过是没有形成习惯罢了。

现在的我，每天早上在刷完牙后就会喝一杯500ml的温热水（对，是温热水，无论四季，都不喝凉水），然后再出门遛狗。每天白开水的摄入量大概是在2500ml-3000ml的区间，缺点就是跑厕所特别勤，但是优点也是因为跑的勤，身体代谢的速度也明显提高了很多。

除了白开水之外，我每天都会有的就是一杯美式，也就是不加任何奶任何糖浆的黑咖啡。以前只喝香草拿铁的我，对美式真是接受无能，现在，反而是爱上那种原汁原味的苦味，而且黑咖也可以加快身体的代谢速度，以及刮油，当然，一天一杯就足以，过量也是不好的。

奶茶、甜品之类的东西我可以说是完全不碰了，除非是公司买的下午茶，不然我就不会主动自己去买。所以，现在的饮料，也就是咖啡、白水、自制豆浆、和红豆薏米水了。给饮食做了减法，也是给你的人生做加法吧，因为，维持一个好身体带来的幸福感，比那些一时的美食诱惑，来的更加长久。

Step 10 学会每天记录你的体重变化

每天早上起床洗漱完毕后的一件事就是会上称看下今天自己的体重，然后用【薄荷健康App】记录下今天的数字，不要觉得这个记录不重要或者觉得难堪不忍心写出来，你前一天吃了多少东西，会反应在第二天早上的体重数字上，因为只有真实的数值统计和反应，才能让你有坚持下去的动力。

尽管有时候会因为和朋友约饭，在某一天体重增加了，但是又不是天天约，所以一个月再看总体数据，就是月底能比月初轻4-5斤，每个月都是如此，坚持了6个月后，也就瘦了20多斤。所以不要给自己立很高的目标，每个月就减几斤，然后持续几个月，你自然而然就瘦到最终的目标了，没有一口吃成的胖子，也没有一下就能减下来的瘦子，只要坚持下去，你想要的结果就会有的。

其他小Tips

1. 可以偶尔配合吃一点坚果，补充油脂，但是因为我本身不喜欢这类食物以及我喜欢炒菜的烹饪方式，所以我自己本身不吃；

2. 水果这种高糖的食物我会放在早上吃，一个是为了补充每天必须的膳食纤维和维生素，另一个是有一天时间来消化转化这些糖分；

3. 当然也会和朋友出去吃饭，海底捞、哥老官、麻辣香锅、日料等大餐都会吃，就是吃的时候会多吃蔬菜少吃肉，然后吃完回家遛狗+1小时左右的keep；

4. 7-10天可以有一个开放期，想吃什么大餐都可以，但不要过量；姨妈期也可以稍微放纵一下。

减肥也可以吃好吃的👆

写在最后的话

到现在控制饮食已经马上快10个月了吧，结果就是到去年12月2日的时候，减重25斤以上（体脂率一直没测就不说了），三围均下降8-10cm左右，衣服从过去的M/L码变成了现在的XS/S，裤子从28/29变成了现在的25/S，鞋子从39变成了现在的37.5，手表往上缩了5个孔，戒指变小2-3个号，胸还在，屁股也还在，但是却也有了一点身体的线条感了。

2018.6 vs 2018.10👆 2018.6 vs 2018.12👆 2016.5 vs 2018.12👆 2016.5 vs 2018.12👆

这是一些数据上的变化，当然还有其他很多看不到的改变：

就像痘痘有了大幅度的改善，皮肤油脂开始处于平衡化，虽然是在一边配合着皮肤管理，但是却是有了1+1>2的功效；

就像被折磨了十几年的姨妈痛也基本没什么感觉了；

就像无论如何变天，身边人全部感冒，可是自己的抵抗力在明显的在变强，也已经9个月完全没有任何的生病感冒了；

就像早上只要闹钟一想就可以爬起来，也没什么赖床的行为了；

就像每天活很多、人很忙，也不会觉得精力跟不上或者不想动了，可以让自己保持一个长期不错的状态了；

就像上镜也不会总是因为人的因素而毁照片了。

减肥真的没有什么捷径可言，但减肥也真的没有那么难，管住嘴，迈开腿，都会瘦的。

但是请不要把减肥当作一项任务来完成，而是应当把它变成你的一种生活习惯、生活方式，为了你的身体健康，为了你能在最好的年纪有最好的姿态，而长期保持的一种健康的生活状态。当你适应了以后，你会发现，节制，比放纵更接近自由。

希望，看完这篇文章的你，也可以和我一起坚持下去。