Chapter 0 序
健身圈里流行三分练七分吃，更有欧美大牛推崇一分练九分吃的概念，可见饮食的重要性。
对于健身小白来说建立正确的饮食结构是身材改变的必要条件，毕竟you are what you eat。
注意哈，基因＞饮食＞训练，请各位想改变的小主务必用心学习下，实在不愿意看的，也请把最后的总结看完。
人如其食
Chapter 1 概念
简单介绍几个概念，偏科普，建议阅读，懒得看的话直接看最后章结论。
碳水化合物：健身饮食概念里的碳水，并不是有机化学中碳水化合物的定义，而是人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖和多糖等。
升糖指数（GI）：简单理解就是让你血糖飙升程度的度量，再粗暴点的理解就是高GI食物消化快，吃完还容易饿，低GI食物消化慢，吃完却饱腹。
粗粮：五谷杂粮一类，大部分为低GI食品。
细粮：米饭，面条，白面包等，大部分为较高GI食品。
糖类：大部分为双糖，也有单糖类的，高GI食品。果糖是个例外，低GI但危害却不低，下文会介绍。
附赠简单判别食物GI方法：当你一口吃下去，觉得特别满足又开心，而你又不是饿了好几天的情况下，这东西十有八九是高GI食品。
谷物类碳水中富含B族维生素
Chapter 1 如何正确食用碳水
高GI碳水，迅速升高人体血糖，长久的高GI饮食会导致糖尿病，高血压等慢性疾病，短期来看，会让身体分泌大量胰岛素，释放囤积能量信号——长肉。
长肉有好也有坏，肥肉自然不好，肌肉那就棒棒哒，所以高GI碳水应在抗阻训练后或在早晨起来时吃。
力量训练后，你的肌肉纤维都让你折腾的撕裂啦，此时摄入高GI碳水可迅速升高血糖，配合补充蛋白质，让你受伤的肌肉宝宝们得到营养，并且在胰岛素的刺激下，再次生长，变得越来越粗壮。
早晨起来，经过一晚上的代谢，肌肉细胞已经饥渴难耐了，此时补充适量高GI碳水和优质蛋白，可以迅速满足饥渴的肌肉宝宝而不用担心囤积太多脂肪。（虽然这种说法有点不符合能量守恒，但就我的经验来看，事实确实如此，早起吃不胖，晚饭吃了就长肉，所以健身饮食应该是能量守恒和人体激素共同作用的结果，什么时候吃什么真的很重要。）
巨石强森的训练餐包含大量高GI碳水
低GI碳水，包括玉米、番薯和糙米等粗粮，富含纤维素、矿物质和维生素，粗粮是完美的主食替代品，饱腹感强，消化较慢，最好的食用时间就是除了训练餐前后以外的正餐，饿到不能自已时候的加餐。
水果，富含果糖、维生素和纤维素等，果糖的问题需要单独讲一下，很多人将水果作为健身餐的代餐主食，确实果糖的GI很低，但果糖作为葡萄糖的同分异构体，无法被人体直接吸收利用，其代谢过程和酒精类似，主要器官为肝脏，然后都不用经过胰岛素同意，直接合成脂肪，所以，压根就没怎么升高血糖刺激胰岛素，是不是很可怕。
糖类代谢过程
长期将水果作为主食将对肝脏造成严重负担（原理和长期酗酒一样），但水果的优势在于其中大部分为水分，果糖含量并不是很高，偶尔作为代餐和维生素以及纤维素的摄入源，还是不错的。
关于糖类的摄入量除了GI概念外还得提到GL概念，简而言之就是低GI食物也不能吃多，感兴趣的同学可以参考知乎的这个回答。
恩，既然提到酒了，不管是否健身，请适量饮酒，希望改变自己身材的就最好别喝酒了。
Chapter 2 结论
之所以将碳水化合物单独拿来讲一方面是因为一次写太多，将来原创就越来越少了，哈哈哈。另一方面，碳水化合物作为人类主要的供能物质是健身饮食中不可避免的，正确的食用会对你改变身材带来事半功倍的效果，对全文做个简单的总结如下：
一切的大前提：能量守恒在塑形过程中是成立的，但由于人体激素的调节，在一定阈值范围内，如果你不改变你的饮食结构，怎么折腾都不会瘦。
高GI碳水：因为可以迅速改变人体血糖，刺激胰岛素分泌，所以请尽量在训练前后吃，平时就别碰啦。
低GI碳水：不包括水果，作为主食代餐的最好选择。
水果、酒精等：每天补充水果对身体健康有好处，但别作为主食的替代品，吃下去都成赘肉；远离酒精，拥抱巧克力般的腹肌。
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