全宇宙最全的跑步初学者指南

昨晚我跟正好有空合作搞了一期关于如何健康科学地跑步的线上课程，现在将课稿整理下发给大家。

课程核心：跑鞋的选择、跑步姿势、跑前热身、跑后拉伸

一、为什么要跑步？

跑步的理由有很多 ，不跑步的理由也有千万种。

跑步的好处有很多，可以减肥减脂，提高心肺系统的功能，对治疗上班长时间坐着造成颈椎肩等部位的毛病也有帮助，跑步释放的多巴胺、内啡肽、血清素等有抗抑郁、缓解压力、调节心情的作用……

当然如果不科学的跑步，会产生跑步损伤，如跑姿不好，速度过快，跑步时间过长，休息时间不够等。

所以我们现在要学习如何科学地跑步。

二、跑步装备该怎么准备？

跑步非常简单，一双跑鞋，短裤短袖就可以出去跑了。

如何选购跑步装备？

除了跑鞋，跑步最基本的还得有短裤短袖，对于初学者，一般的运动短裤短袖就可以满足。

但是要注意，跑步衣服的面料不能是棉的，不然跑起来出汗粘在身上，很辛苦的。

跑步衣服的面料要速干、透气，建议购买专业的跑步衣服。

建议大家去迪卡侬购买几件跑步的衣服，他们家的产品性价比还是挺高的。

如何选购跑鞋？

跑步，一双好的跑鞋非常重要。

跑鞋的品牌有非常多，我们常见的品牌就有Nike、Adidas，更加专业点的跑鞋有Mizuno（美津侬）、Asics（亚瑟士）、New Balance（新百伦）、saucony（索康尼）、brooks（布鲁克斯）。

选跑鞋的基本原则是根据你的足型。

1、了解足型，可以去Asics、Mizuno等专业跑鞋的专卖店，一般都会有3D脚型测量仪的，去这些专卖店进行测试是不错的选择。

当然也可以拿一张白纸，脚底沾水后踩在白纸上面，然后根据脚印的形状来判断是正常足弓，是高足弓，是低足弓还是平足，有一张图非常形象地反应出来，大家看看这张图。

可以观察一些我们平时穿的鞋子的磨损程度。

2、了解脚是内翻还是外翻，看看下图，很形象地表达出外翻内翻。

通过上图我们可以知道内翻和外翻的危险范围，过度的内翻和过度的外翻都是对身体都是有伤害的，所以我们要认真应对过度内翻和外翻，选择一双好的鞋子非常重要。

知道了足型和脚的内外翻，就很容易找到适合自己的跑鞋了。

一般一双跑鞋，一般具备以下几个特点：

1、缓震，跑步着地时地面对关节的冲击很大，这主要由中底科技体现；

2、支撑，足部会有内翻的现象，主要科技点体现在中底足弓处；

3、贴合，跑鞋要跟脚步完美融合，主要体现在鞋面科技；

4、耐磨，主要体现在大底科技上。

跑鞋都都具备以上特点，同时它会有自己的重点，如支撑更强，缓震更强。

我在网上找到一张图，大家可以对着这张图，看看自己适合什么类型的跑鞋。一般在购买跑鞋的时候，跑鞋都会有介绍是缓震型还是支撑型，如果还不是太了解，可以咨询店里的员工。

跑鞋最好是试过再买，跑鞋的码数要比我们平时穿的时候大一点，用一张图很形象的表达出来。

另外提供一个网站给大家进行一个测试，测试过后会有一个简单的足型测试报告，对于选适合的跑鞋更有帮助：

http://www.asics.com.tw/myshoes.aspx

一般跑鞋的年龄是600到800公里，超过这个公里数，跑鞋的保护性能也会降低，如果有条件的话，建议大家准备2双跑鞋，换着来穿会更好。

塑胶跑道、跑步机、沥青路、水泥路，这些路面是按照硬度增强排列的，越硬的路面对身体的冲击力越大，所以要求跑者最好必须有双合适的跑鞋，另外大马路上跑起来也一定要注意安全。

三、跑步的时间，早上好还是晚上好？

早上跑还是晚上跑？

只要外部环境不是雾霾大雨酷暑等变态状况，不管什么时候起跑都是你的最佳时间，

当然生物钟最佳的物理时间是下午4、5点钟，但是对于大部分上班族来说，这个时间去跑步可能并不现实；

晨起型早上跑，夜猫型晚上跑，不怕黑八度的也可以中午跑；

需要提醒的是晨跑切莫空腹，一杯柠檬蜂蜜水或者几块小饼干，防止低血糖晕厥等状况的出现；

夜跑呢一定要结伴，尽量在在学校操场，公园等人稍微多的地方跑步；

特别是漂亮的妹子汉子们，树林葱郁的地方不止跑者会认为环境好，还有好些不法分子会伺机而动的。

如果选择夜跑，建议在跑前两个小时吃点面包酸奶之类，不要空腹去跑，跑完之后再吃点食物即可，注意跑后不要吃得太油腻，特别是想减肥的朋友。

其实，只要你跑起来就对了，时间并不重要，根据你个人的时间安排即可。

四、跑步姿势

跑步到底伤不伤膝盖？

可能有些朋友会跟你说，不要跑步了，跑步伤膝盖，甚至有些医生也建议你不要跑步了，跑步对膝盖有冲击力，会受伤。

瑞典有一项研究，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组则不运动。

最后核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。同时骨科医师也表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

跑步伤不伤膝盖，其实关键在于你是否用科学的方式跑步，和跑步这个运动并没有关系。

要避免膝盖受伤要注意几点：1、跑步不能过量；2、降低跑步的速度；3、注意跑步姿势；4、对膝盖进行按摩保暖。

跑步姿势是否正确？

先看看几个经典的图片，这些跑步姿势我们经常见到，这些在我们看来，都是不正确的跑步姿势。

那什么是正确的跑姿呢？有一本非常著名的书，叫《跑步，该怎么跑》，它提倡的是一种叫“姿势跑法”的理念，跑步的时候全身肌肉保持放松状态，身体重心垂直，保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，身体稍微前倾。

我们都是业余跑者，我们要跑得又帅又省力，要注意三个环节：

1、手臂是否在腰间前后摆动？

2、上半身是否挺直或微微前倾？

3、脚是否在身体正下方落地？

摆臂：

摆臂容易出现两个问题，一个就是肩膀僵硬，臂都摆不起，另外一个就是摆臂的幅度过大，这样是很消耗能量的。

正确的方法是跑步时不要大幅度摆臂，让手臂与手掌保持自然放松状态，小幅度轻轻地摆动即可，如图：

落地方式：

当然跑步落地方式是一个很有学问的东西，跟不同的教练交流，可能你得到的结果是不一样的。

先讲跑步时候脚的着地方式，有三种，前脚掌着地、全脚掌着地、脚后跟着地。

在跑圈里面，我受到很多的思想灌输是千万不能脚后跟着地，脚跟着地会受伤，前脚掌着地才是正确的方式，但是我在香港美津侬官方推出的一套视频里看到，那位教练教大家的是脚跟着地，然后滚动过渡到全脚掌，最后前脚掌离地。

个体都是有差异的，我在北京马拉松见过一位大爷跑步的姿势，从目前的跑步姿势的观点来看，他全是错的，但是他4个来小时跑下来了，可能他的姿势在我们眼里并不正确，但是却是最适合他的。

足跟在着地时，姿势着地腿部是直的，膝关节承受极大的冲击力，很容易受伤 。如图所示：

建议大家刚开始跑步，不要用脚跟着地，而是用全脚掌着地，虽然都在建议前脚掌着地，但是不是每一个人都能hold得住前掌着地这种落地方式，所以建议初跑者用全脚掌着地的方式，等你的速度和力量都上来之后，可以过渡到前脚掌着地的方式。

前脚掌着地的脚的部位如下：

在这里我贴上一张我在Bigger教练学院培训时候的一张图，可以很清晰地看到整个跑步的完整过程。

姿势是不是非常漂亮呀？

当你跑步的时间长了，速度力量也提高了，你会找到最适合自己的跑步技术。

总结：刚开始跑步，不要过于纠结姿势，养成跑步的习惯是最重要的。

五、跑步呼吸

呼吸的正确节奏是什么？

有些跑友跑起来气喘吁吁，除了跑步速度太快，还有一种原因是呼吸方法不正确。

跑步的时候，可以采用口鼻同时吸气嘴呼气的方式。

慢跑的时候，理论上比较好的慢跑呼吸方式是三步一吸，两步一呼，但是刻意去感受这个东西，可能会感觉不舒服。

所以你慢慢跑，按自己正常的呼吸，逐渐会找到自己的呼吸节奏。。。

我如何知道我跑太快了？

于初跑者，跑得上气不接下气，心脏也急速砰砰砰，腿部像灌了铅，

恭喜你，这是你有氧到无氧的过渡期，换句话说就是跑快了，你的体能暂时跟不上你的节奏。

慢下来，慢到自己可以边说话边聊天的节奏，这样还方便撩妹撩汉哇；

对于大体重的初跑者，那就有多慢跑多慢好啦，开心就好，流汗就好，不急于一时的起速飞奔。

初跑者，更应该关注的是跑步的时间而不是速度和距离，跑步40到60分钟最佳，刚开始跑的时候可以跑+走结合。

反正觉得跑累了就走走，走一阵子再继续跑。

六、跑前热身

大家都晓得冬天开车需要预热发动机，想要跑得平稳飞快又不受伤害，那跑前的热身预热必不可少，

不管你左三圈还是右三圈，只要关节、腰肢、肩颈充分活动后再箭步飞为时不晚；

热身的时间可以10到30分钟。

热身的目的就是为了防止受伤，让身体进入一个较好的状态。

跑步前热身有哪些？

跑前应该进行充分的热身，而跑后应该进行拉伸。

重要的事情要说三遍，

跑前热身，跑后拉伸。

跑前热身，跑后拉伸。

跑前热身，跑后拉伸。

热身和拉伸的动作非常多，我这里介绍几种常见、简单的跑前热身和跑后拉伸的动作。

跑前热身：详细看图

七、跑后拉伸

跑前应该进行充分的热身，而跑后应该进行拉伸，拉伸可以有效缓解跑后第二天肌肉的酸痛，提高身体的柔韧性。

拉伸的方法也是非常多的，拉伸要注意的是，要保持一个姿势持续20到30秒。

大家看下面几张图，都是常见的拉伸方法。

八、跑步时长和跑步频率

跑步时长的选择？

对于初跑者跑得快不如跑得久，跑得久不及跑得合适。

刚踏上跑圈的人不建议跑得太凶猛，时间掐在40分钟-60分钟为宜，

特别是要减肥、缓解压力的朋友，在跑步过程中的前30分钟，跑步消耗的是糖原，

30分钟后消耗的才是脂肪，同时还分释放多巴胺、内啡肽、血清素等，

并且身体释放的多巴胺是可以让你兴奋，让你开心，缓解压力的，所以跑步能够抗抑郁是有科学依据的。

每天的跑量？

我们没必要每天跑步，建议一周跑3到4次，每次跑40到60分钟，而且不要周一周二周三这样连续跑，要给身体一个恢复的时间，可以选择周二周四周六跑步，周一周五做一些力量训练；

运动后的肌肉酸痛怎样缓解？

肌肉酸痛有两种情况，一种是乳酸堆积的代谢物没有排出，所以造成肌肉酸痛；另外一种是肌肉延迟性酸痛，一般是在第二天出现，因为肌肉有细微撕裂，蛋白质分解了，正在恢复期。

首先，跑步后的拉伸可以有效缓解第二天的肌肉酸痛，所以跑完步，要认真做下拉伸，拉伸不但可以让僵硬的肌肉舒展开来，

同时还可以加快身体的恢复，预防运动损伤，提高身体柔韧性，反正拉伸，好处多多。

有肌肉酸痛，最主要的就是休息、按摩、拉伸。

九、力量锻炼

前期的力量训练？

性能良好的车子发动机一定给力，自然跑得多快，多长，多久，也取决于你有一个怎样的体能素质；

能跑起来最根本的是力量，肌肉的力量，强大的肌肉力量，它会使你跑得更快更久，而且可以避免受伤；

有两个词非常流行，一个叫核心力量，一个叫腿部力量。

核心力量，它主导着平衡与控制，是所有体育运动的基础，拥有强大的核心力量，你可以在运动中达到最佳的表现；

腿部力量，强大的腿部力量不但可以提高跑步速度，最主要的是可以防止受伤。

最常见的核心力量训练是平板支撑，看图。

最近NTC和TRX的训练也是非常流行的，对核心力量和体能的训练很有效，大家有兴趣可以去了解一下，下图就是TRX，锻炼方便。

他们都是有APP的，可以在app store搜索得到，其实想健身想锻炼，不一定非要到健身房，整个城市都是你的健身房。

最常见的腿部力量训练是深蹲和靠墙静蹲，看图。

有些跑者，会受伤，其中膝盖受伤的概率是非常高的，这是因为你的腿部力量没有足够的强大，不能保护好你的膝盖，所以腿部力量的锻炼非常重要，而其中股四头肌对膝盖的保护又是非常重要的，最简单的锻炼腿部力量的方式就是深蹲和靠墙静蹲；

锻炼方式可以分组进行，每组1到2分钟，做5组。

十、跑步损伤

跑步如果发现膝盖或其他部位有疼痛，怎么办？

跑步，不可避免地出现一些身体不舒服的情况，

一般有几种原因：

1、不合理的运动安排，没有循序渐进。可能今天感觉状态好，多跑一小时；

2、运动方式不正确，如没有做好充分的跑前热身和跑后拉伸；

3、肌肉力量不够强大，力量大，损伤就少。

万一真的发生的话，我们应该怎么办？忍着跑还是停跑了呢？

我们要遵循一个原则，333原则

1、跑步时疼痛超过3分钟；

2、跑后疼痛持续超过30分钟；

3、连续3次跑步都有疼痛；

如果符合上面这三点，就应该寻找专业的医师看一下。

跑步虽好，偶尔也会有伤痛。

常见的伤痛处理方法？

RICE，“大米”疗法，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation），主要是针对肌肉、韧带和肌腱等软组织拉伤或扭伤的一种处理方法，可以有效降低痛楚和肿胀的程度，作为跑者，非常有必要了解这个方法。

休息是为了防止伤势恶化；冰敷是为了降低痛梦，还能增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织或正在出血部位的血量；压迫是为了防止体液在患处积聚；抬高是把患肢充分抬高，将体液引离受伤的组织。

十一、饮水

跑步的时候怎么补水？

跑步的补水非常重要，特别是现在的大热天，跑步出汗会失去很多水分，要适当地补水，但如果补水过多，又会增加心脏负荷，导致低钠血症，甚至危及生命。

喝水的多少得看跑量、个人情况还有天气情况，一般来说，在跑步之前30分钟，可以喝500毫升的水，分多次喝完。跑步过程中，建议每15到30分钟喝一次水，不要喝多，喝一两口就好，如果天气热可以适当多补些水分。跑完之后，也补至少500毫升的水。

十二、饮食

合理饮食补给营养了吗？

真正的跑者，是一个懂吃喝的美食家，跑步其实不就是为了吃嘛（个人观点哈）。

跑步是高耗能运动，运动加节食减肥的妹纸要注意啦，该吃还要吃，而且一定要吃好喝好，

运动让人的新陈代谢加快，供给节奏也一定要保持。

如果是对于想减肥的朋友，可以有意识地减少碳水化合物的摄入，吃低热量的食物，早上可以喝燕麦粥，里面可以放一些葡萄干、牛奶、水果等。

十三、其他问题

女性经期是该坚持跑步吗？

这个主要看个人情况，可以慢跑或者快走，多拉伸，以放松为主，自己感觉到放松即可，不要去参加高强度的运动。平时加强腹肌、背肌的练习，有减轻经期疼痛的作用。

感冒的时候能不能跑步？

不能，要彻底好了再跑。因为呼吸道感染容易转化成支气管炎，严重会得肺炎。

充分休息恢复了吗？

休息，也是跑步的一部分，只有身体拥有充分的休息恢复，你的身体才更加棒，运动能力才更加强。

崴脚怎么处理？

跑步的时候，如果遇到地面凹凸并且不小心扭伤，在24小时内进行冰敷，如果严重要去医院进行检查。

跑步安全？

跑步的时候，不要戴耳机听音乐，小心旁边的车辆，特别是在转弯的时候，

小心熊孩子，小心地上的小动物，特别是夜跑的朋友。

跑步如何搭讪套路？

天下跑友是一家，跑友搭讪跑友自然也简单很多。

套路1：“妹纸，你好，我手机没电了，你能不能帮我拍张照发给我呀？”；

套路2：从跑鞋、跑步装备入手聊天，“你这个鞋子不错，跑起来感觉如何呀？”；

……

讲稿图片来自：Bigger跑步教练培训教材、《画说跑步那些事》、互联网。