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如何从0开始并坚持跑步

如何从0开始并坚持跑步

作者: W小姐_ | 来源:发表于2016-04-03 00:58 被阅读6725次
    如何从0开始并坚持跑步

    近期陆续接到一些刚入门或准备入门跑步的朋友咨询,大抵都是一些如何开始、坚持、进阶等。

    今天,我想以自己跑步的经历去谈谈如何开始并坚持跑步这件事情。

    1. 找到想要跑步的理由

    你为什么想开始跑步?

    在一年多前,我问过自己这个问题。答案很俗:失恋、工作压力大、丑!

    2015年初,在连续加班一个月后的某一天,我看了豆瓣上一篇文章,具体作者、详细的内容已记不清晰。大体是关于魅力四射的姑娘每天都在做什么:早起读书、比平常人提前1小时起床化妆、练瑜伽、每天慢跑5公里等。

    每天慢跑5公里,当看到这条时,心里几乎是膜拜的。该是有多大的自制力才能做到这一点?于是,我开始说服自己。

    说服自己是一个痛苦纠结的过程。2天时间,我给自己列了身上所有的缺点:体重太轻、脸上油腻、背上长痘、整体没精神。最后加一句:怪不得你失恋,因为你丑啊。

    丑,就是我想要跑步的理由。

    所以若你想要开始跑步又没找到理由时,想想对自己哪方面最鄙夷,如:肥胖、肤色不健康、长痘、身体健康受到威胁… …

    越是刺痛你的理由,效果越显著。

    2.基础装备的准备

    当决定开始跑步,那么你需要准备以下的东西:

    (1)跑鞋

    一双可以让你跑下去的鞋子很重要。千万不要怀疑自己是三分钟热度而将就地穿着板鞋或者布鞋等去跑步。这关乎心理和身体两方面的问题。

    心理方面:你穿着不适合跑步的鞋子会造成一种心理暗示:我还没有做好坚持下去的准备,我随时都有可能放弃。

    那么当你遇到一点挫折时就可能想:可能跑步真的不适合我,好在没有花钱买鞋啊,不然又浪费了。

    但是,当你买了专门的跑鞋,你的想法便会不同。我记得当我一开始跑步快坚持不下去的时候,我想:买了一双大几百块的跑鞋,不跑步难道拿来配裙子去上班吗?然后逼迫自己坚持跑。

    身体方面:穿着这些不适合跑步的鞋子去跑步,会让你跑得吃力之余更容易受伤。

    对于跑鞋该怎么买,建议看消费水平,经济条件好一些的可以买国外品牌Brooks、Asics、Newbalance等,专柜打折的时候1000上下;如果没计划那么高,可以考虑现在国内比较多人穿的李宁、多威,200-500就可以搞定。

    (2)专业的跑服

    跑步的时候身体排汗量是平常的数倍,如果穿着棉质的衣服去跑,跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受,而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步,这对于胸部是一种伤害。

    这个时候,有一套专门的速干跑服跑裤显得至关重要。

    建议衣物:短袖或者背心、跑步短裤(分叉裤,分叉的作用是减少阻力)、运动内衣

    衣物购买建议:各品牌的运动专卖店有专门的跑步类服装,另外推荐我比较喜欢迪卡侬,在国内大部分的城市都有,里面衣服、裤子、运动bra、腰包、帽子等应有尽有,价格相较各品牌也很有优势。

    我其中一套跑服

    如何从0开始并坚持跑步

    (3)腰包和帽子

    帽子可以用于挡刺眼的阳光。

    至于腰包,很容易懂:没有它,你的手机无处安放。

    我的腰包

    如何从0开始并坚持跑步
    3.下载一款跑步APP

    这个是非常重要的一环。有一个好用的APP,它可以协助你制定计划,可以监测跑步的时间和速度,可以记录每一次的数据让你作对比。

    在跑步软件里,你看着自己一个个记录,速度越来越快,可以跑的距离越来越长,你的成就感由此而来。

    另外还有一点,跑步APP有分享功能,可以分享给同样在不同地方跑步的跑友们,也可以在APP上看到他们的动态。刷刷别人打卡还可以鞭策自己。

    去年冬天某个周末,看见一位东北的跑友分享的零下20℃在长白山附近跑,我当时用了10秒的时间从床上弹起来,穿上衣服就出去跑了10公里。

    常用跑步APP:Nike+、咕咚、益动、悦跑圈。

    4.制定计划

    当心理建设和各种装备准备好,便可以根据自己的状况制定适合自己的计划。

    (1)到底该选择晨跑还是夜跑?

    这真的只是简单的选择题,没有必要纠结。晨跑和夜跑我都有坚持过一段时间。

    一开始,我是选择夜跑,这样就不用早起了。坚持了大概7个月,我每晚饭后1-1.5小时开始跑。夜跑的好处是:女孩子不怕晒黑;不好的地方是:不安全,所以一定要找人多有灯的地方跑。

    后来因为晚上需要腾出时间做别的事情,我就晚上不再跑,工作日基本就早晨5点半起床跑,虽然说早起,但是跑完之后也算精神奕奕。

    至于周末就更自由,可以选择睡到自然醒再跑,也可以傍晚边跑边看夕阳。

    (2)开始跑要跑多少公里?

    建议刚开始为了养成习惯,坚持三周,每天跑。

    第一周:

    这是给自己树立信心的阶段。先设定跑1-2公里或者慢跑20分钟,以自己觉得舒适的步频和步幅来跑,切忌飞快,跑得太快会岔气,导致不能完成目标产生沮丧感,这样便难以坚持。

    刚开始就是以坚持跑完为准,不能停下来。真的,很重要。

    如果你跑了一两天觉得可以加量,那就加量吧。加1k或者2k。

    当你跑了一周后,你会发现你可以一次性跑3公里甚至是6公里了。

    第二周:

    根据你第一周的跑量,你已经了解自己可以以什么样的速度跑比较舒适并且能坚持。可以适当保持每天跑3公里-6公里了。

    这个时候,你可以留意自己APP记录的配速,对配速方面稍微加快。到了周末,很好,你的跑步有了提升。

    第三周:

    这一周是巩固期,你唯一要做的是坚持每天跑3-6公里,期间可以调整配速可以调整呼吸等,总之,你爱怎么跑怎么跑,只要跑得身心舒畅。

    经过以上3周的时间,跑步的习惯已经养成。可以再进行下一步计划了。

    下一步计划是,为了脚能够有休息的时间,你可以跑二休一,一周跑4-5次左右了,但是必须坚持。周末可以适当加量跑8-10公里。

    跑步3个月,你会注意到自己整个人都变得有精神,可能会像我一样背上的痘痘都好了。而且你的身体会自觉习惯跑步这件事,每周必须跑个15-20公里,不跑不痛快。恭喜你,你已经养成长期跑步的习惯。

    5.注意拉伸

    对于跑者来讲,拉伸至关重要,不做好拉伸轻则身体的肌肉分布不均匀,重则跑步受伤如抽经。拉伸包括跑前热身和跑后的恢复运动。

    跑前热身推荐《跑步革命》中的动作,如:12组拉伸练习,让你跑步更灵活

    你也可以去网络搜索最适合自己的热身方法。

    跑后用10-20分钟拉伸可以让身体放松,身体放松了,线条才能更优美。

    具体和热身没有大不同,只是可以省略原地跳跃脚跟碰撞这一环。

    6.跑步可以听音乐

    这个看各人爱好,慢跑的话建议下载一些比较柔和舒缓的音乐,如果要练速度,那就选择节奏快的激昂一点的吧,身随心动不是没有道理的。

    7、遇到肚子痛或者腿部发痒怎么办

    对于刚开始跑步的人来说,这种事情时有发生。而且基本都会变成放弃跑步的理由。

    腿部发痒,开始跑时可能会感觉腿部如被蚂蚁撕咬般发痒,这属于长久不运动,肌肉需要提供动力产生能量刺激到皮肤,导致暂时的不适应。

    坚持下去待机体适应之后,这种感觉便会消失。

    腹痛也是一件让人很挫败的事情。遇到腹痛,可能是配速太快岔气了,请把配速减慢,调整呼吸。必要时暂停等缓解之后再继续。

    如果有长期跑步都有腹痛的习惯,很有可能属于低血糖。请注意不能空腹跑步,最好跑步之前吃点巧克力、一个鸡蛋或者其他别的食物,一点点就好不能过多,稍微补充能量,这样基本可以解决腹痛的问题。

    8.加入跑团

    跑步是一件既可以自己独处又可以与人一起分享过程的事情。你可以选择独自在跑步时思考,也可以跟朋友一起来玩得更嗨。

    所以,如果觉得也想要有人一起互相鼓励,那就加入当地跑团吧。

    现在正是跑步盛行的时代,各地跑团比那雨后春笋多太多。跑团里面有各行各业不同性格的人们,你们可以交朋友可以交流心得,何乐而不为?

    9.体验比赛

    跑了一段时间,你可能要考虑是不是顺便去比赛拿个完赛奖牌了。

    各个城市都有10公里路跑、马拉松、越野赛,多关注网上的消息和你所在跑团小伙伴的分享。从10公里、半程马拉松、全程马拉松。

    不用怀疑,只要你坚持,用不到一年你也可以跑全程马拉松。

    相关文章

      网友评论

      • 平生灯火:您好,刚看了您关于跑步的文章,真诚独特而实用,满满的正能量特别感染和打动人。我想在我们跑团的微信公众号“湘府马帮”和头条号“另一条路奔跑”转载,并且注明作者和来源,恳请回音。
      • 8f3ea800dd7a:在农村怎么跑
      • 9028205a702e:丑就是坚持下去的理由啊!跑了一个月,可能是我拉伸不够,小腿蹭蹭地粗了……
        W小姐_:跑得挺快:joy:,按照配速半小时5公里,配速即为30/5=6min。如果你是女生,开始跑步不久这个配速有点快,不拉伸有可能造成腿粗。当然,你的跑步方式方面,如果只小腿太用力也有可能导致。建议去找个经常跑步的人帮你看看你的跑姿
        9028205a702e:@W小姐_ 半小时5000米左右,跑完有的时候太晚了就随便拉一拉😂
        W小姐_:@落笔吾妻阿暖亲启 有3个可能,1、你的跑步姿势不对,所以小腿变粗;2、你跑步太快了,这个可以告诉我你的配速。3、你在跑步之后没有好好拉伸。
      • 锐逸:坚持了3个星期,膝盖和脚踝跑起来就隐隐作痛,这个星期走路都痛,实在不行了,不清楚到底是怎么回事,有达人告知下吗?
        锐逸:感谢!在简书里看到有大牛写跑步膝的文章,我感觉我就是这类的,歇了3天,还是有些痛,过两天再继续吧
        W小姐_:跑姿有问题。先休息几天,不痛再继续。另外,找一些跑步正确姿势的文章做做对比
      • 不正经运维:断断续续跑了很久了,跑友们注意保养膝盖。
      • 丹斐Aimee:好像已经习惯了每天跑步 哪天不跑就觉得少个东西似的 虽然没有瘦 但是还是很享受跑步的感觉:smile:
      • ab6efd7fd381:对 丑就是最大的动力
      • 媛啦:以前在学校和舍友坚持跑了半年,好怀念。如今想跑都没地点和时间来跑了。。。。。。
        W小姐_:家里跑步机
      • f72c05a3758e:我想跑步,是为了练八百米,也为了减肥。但今天我五点半起床去跑步,人很多,但都是老年人啊尼玛!而且也没有跑步的老年人!都是跳舞,练太极的老年人啊尼玛!而且我这是十八线小城市,没有跑团。。会有人说,哎呀管那么多干嘛跑自己的就好了啊,又不是给别人跑的!╭(╯^╰)╮等我明天在早一点,没有人的时候跑!╭(╯^╰)╮加油!
        W小姐_:比我早10分钟。800米快跑吗,早上不建议快跑,还是慢跑比较锻炼
      • f72c05a3758e:我想跑步,是为了练八百米,也为了减肥。但今天我五点半起床去跑步,人很多,但都是老年人啊尼玛!而且也没有跑步的老年人!都是跳舞,练太极的老年人啊尼玛!而且我这是十八线小城市,没有跑团。。会有人说,哎呀管那么多干嘛跑自己的就好了啊,又不是给别人跑的!╭(╯^╰)╮等我明天在早一点,没有人的时候跑!╭(╯^╰)╮加油!
      • 瀟湘夜雨:话说,,,散步可以治脸上出油么?如果可以我也试试
        W小姐_:我不敢以偏概全,但是我跑步之后出油少了,闭口没有了。
      • 058ec0a8d3f9:跑步确实能让自己体型好看
      • 058ec0a8d3f9:在马路边跑灰大 特别想跑步 可惜不知去哪里合适
        W小姐_:跑步机也可以
      • 小小格雷:已经三个三个星期了
      • d06c1f30559f:点赞,一些共鸣,我也在一直努力的路上
      • 7188bce88f3b:想要试一下,工作压力太大了
        7188bce88f3b: @W小姐_ ok
        W小姐_:有效记得分享
      • 7d7a0a61b3b2:跑步是与自己最好的对话。跑起来
      • 患了失忆症的妮小小:今天第二天…两公里而已…:flushed:
      • 13eb9d8261cd:夜跑一个月了,喜欢也喜欢了,一定会坚持下去
      • 东郭姑娘:四月不减肥,五月六月徒伤悲。
      • 3079550eddf3:会不会腿上长肌肉
        W小姐_:慢跑不会,只会有线条感,非常漂亮
      • 533843c3b8f9:坚持
        W小姐_:@pengyi莹 共勉
      • 帅哥_刷哥:我是最近刚开始跑步的,已经坚持了5天,每天早上7点起床去跑,跑步一小时。读了你的文章之后,有很多学习的地方啊 :grin:
        W小姐_:@code_mind 一个小时好厉害啊。我早上时间有限一般40分钟以内。
      • 0b025468d7f0:这个运动,准备做起
        W小姐_:@逆光里德 非常有效,我的痘痘都因为跑步好了。
      • 劣子:写的不错,赞一个! :+1:
        劣子:@W小姐_ :grin:
        W小姐_:@劣子爷 :stuck_out_tongue_closed_eyes:
      • 861aedbf2ae5:点赞
        W小姐_:@861aedbf2ae5 谢谢♨️
      • 妙法莲花1234:跑步是真爱,深入骨髓了,约
        妙法莲花1234:@W小姐_ 不论你在哪儿,哈哈哈,跑起来
        W小姐_:@追风917 广州约?
      • IMEN:为什么穿带钢圈的胸罩不好?有那些坏处?
      • 3d120560815a:一个月了
        W小姐_:@3d120560815a 赞
      • 浮动暗香:生病怎么跑😟
        浮动暗香: @W小姐_ 好哒,谢谢
        W小姐_:@浮动暗香 大病、发烧不能跑,感冒咳嗽我是把配速调慢,出汗之后很舒服:relieved:
      • 罗里罗索夫子:跑起来的话真的很简单,自己会不由自主追求突破。我从刚跑步4公里要停十几次,到现在1小时52分钟完成半马,期间短短的用了两三个月。不过跑步确实有些小毛病,刚开始左脚脚踝无力,再后来老是岔气,而现在跑出痔疮了,囧!跑步真的很好!!!
        W小姐_:会好的
        罗里罗索夫子: @W小姐_ 我就是那么不幸的一个
        W小姐_:@罗里罗索夫子 跑步会长痔疮?我俩半马成绩差不多
      • 橙子橙子橙:加油,共勉,坚持一个月了,相信自己能继续坚持下去('・ω・')
        W小姐_:@橙子橙子橙 偶尔不想跑难免,就休息几天再继续。我也如此
        橙子橙子橙: @W小姐_ 有时还是会有惰性啦,不过,跑了之后就觉得酣畅淋漓、全身舒畅,就庆幸着自己还好来跑了步。我会坚持下去哒~
        W小姐_:一个月已经养成习惯,没问题了
      • a7d515ce62dc:跑了几年马,感觉受伤与冬天是最大阻碍呀~ 另外,觉得跑步还是一个人跑会好点儿,独自一人在发呆 :joy:
        W小姐_:我也喜欢一个人跑。
      • 9ea908eb3419:我已经开始跑步了,加油
        W小姐_:共勉
      • W小姐_:我也很喜欢
      • 星驰:我喜欢那个跑步的理由:joy_cat::joy_cat:
      • Yiing:谢谢你。
        W小姐_:不客气啦,希望对你有点帮助
      • 匠心比心:想试一下
        匠心比心: @W小姐_ 谢谢😊
        W小姐_:加油,期待你的消息
      • 551ccfd26b0a:赞赞赞 很具体 牛😃
      • FreeManFree:你文章写的不错,鼓励一下,下次,把沿路跑步风景放上就更完美了!
        还有我也是一个喜欢跑步的孩子,坚持跑步1年半,没瘦下来,哈哈哈!
        W小姐_:好。下次就发跑步旅行
      • 西门大盗:准备好就动起来
        W小姐_:加油
      • 情到深处人孤独:为了让自己变瘦变好看,为了让男神看得到自己。其实他永远也看不到,但欺骗自己也好。每次跑到最后一圈时总是在心里告诉自己,快点快点,他在终点等着你。
        W小姐_:那就把目标改了,把自己变漂亮找个更好的:smile:你值得更好的人
        情到深处人孤独:@W小姐_ 可事实上,跑到终点那一瞬间的孤独与失落,实在难受。
        W小姐_:@情到深处人孤独 很有动力
      • 40336fb8bee6:大学党,早上有课,但是想来想去还是想要早上跑,因为晚上有兼职根本就没有时间跑步,去年坚持了几个月但基本上每天也就跑个两三公里再多简直是要命了,一样这次可以跑多一点坚持时间长一点超级羡慕那些每天坚持跑步的,加油!
        W小姐_:可以跑慢一点坚持跑30min以上
      • 4bffe3358ae5:很喜欢你那句:边跑边看夕阳
        W小姐_:@4bffe3358ae5 天性浪漫不可救药的😁
      • 031a00324437:it男 也想跑步 晨跑好还是夜跑好 公司偶尔会加班 但是早上也不容易起来:joy:
        W小姐_:半杯水,饼干、巧克力、半个馒头都行,少吃但是最好不要空腹。跑完再早餐
        031a00324437:@W小姐_ 好吧 我天天都是睡到8点半起床。 可以每天提前一个小时起床 跑步前需要吃点东西垫垫肚子吗
        W小姐_:你表骗俺,it男早上上班时间很晚的,居然不能晨跑。其实晨跑夜跑无所谓。自己定时间就可以。你加班的话我建议早起40分钟晨跑
      • d6092b53c5db:找个坚持的理由
        W小姐_:这个真的最重要。当初就是纠结的要命
      • 阿回:正在坚持夜跑,每次跑步都是一次重生
        W小姐_:@山河念远 不会。我之前都九点多才跑
        1d98114c5409:@W小姐_ 跑步时间不好选。晨跑,要考虑洗澡、早餐、上班的时间,得很早爬起来;夜跑,晚上就很难有时间做事了。请教一下,晚上九点左右跑步,对身体是否会有不良的影响。
        W小姐_:一样一样
      • e08a989f015a:我想问,女生来大姨妈那几天怎么办?
        W小姐_:来大姨妈最好休息。如果想跑也要在大姨妈量少的时候。跑的时候不要用卫生巾,用卫生棉条比较没有摩擦感不容易漏
      • 1d98114c5409:晨跑是要先吃点东西再跑,还是跑完回来吃早饭啊?
        W小姐_:建议是先喝半杯水,吃点饼干什么的补充能量。跑完回来再吃早餐
      • 30df820e10cc:从昨天开始坚持每天5km
        W小姐_:@爱吃肉的大灰狼 不怕,长跑慢跑细腿,短跑粗腿。怕腿粗是不跑步的人找借口
        30df820e10cc:@W小姐_ 就是害怕小腿越跑越粗,我本来就是腿粗😂
        W小姐_:@爱吃肉的大灰狼 加油,跑下去会有很大的改变
      • W小姐_:非常高兴能帮到你。我写这篇文的目的就是让大家知道坚持跑步不难
      • 5c97a4b6566d:从5岁多跑到现在30多年了,不跑浑身不舒服。跑后觉得生活中的那些阻碍都跨越得了。
        不一样的卡梅利多:@个人看世界 厉害
        W小姐_:膜拜~
      • 929348667c97:自己也坚持过一段时间,后来因为种种原因从而放弃了,时间一长就不想在下去。现在准备重拾。开始跑下去
        W小姐_:关于运动最需要坚持,这样对整个人的心态会有持续性的往好的方面去发展
      • f4703a5b3ba6:看到跑步的,忍不住的想说句 约跑嘛?
        f4703a5b3ba6: @W小姐_ 我在四川, 如果以后有机会 就约吧。啦啦啦啦啦
        W小姐_:@6c55b9326293 在啊
        W小姐_:@梦想不如做梦 约,如果你也在广州,欢迎
      • scyworld:不错:+1::+1::+1:
        W小姐_:@Sauchye 不敢不敢,只是写出自己当初一步一步开始的经历

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