提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所必需的体能——‘弹性肌

自信是一个模糊的概念。有一些人天生就自信满满，但有些人很难在别人面前展示自信心。人们普遍认为自信是先天特质，是无法改变的。

因此，我要教给大家一个能够科学提高自信心的方法。这就是心理学上的“自我效能感”。提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。而且，这种方法对于追求技能提高的商务人士来说是非常有用的。我也曾经后悔自己了解这个方法太晚。

——[日]久世浩司《抗压力：逆境重生法则》

1、“锻炼从低谷向上攀登的体能——弹性肌肉”

在前两章中，我向读者朋友介绍了抗压法的两个技能，用于应对在失败逆境里产生的精神低落。接下来的几章中，我要集中介绍在摆脱消极情绪反刍带来的恶性循环后重新振作的方法。

这个阶段也可以说是朝着高目标攀爬的阶段。要想爬上陡坡就要有相应的体能。我们将这时候需要的“心理体能”称为“弹性肌肉”。我们平时锻炼“弹性肌肉”的效果也会反映在我们对外界的耐性和克服困难的能力上。

2、“提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所必需的体能——‘弹性肌肉’的一个方法”

拥有充分的自信心、相信自己的能力不仅是抗压法的重要一环，而且是所有从事商务工作的人所必不可少的素质。

十分自信的商务人士相信自己有足够的能力去完成他人期待的目标和成绩。即使面对困难，他们也相信自己能够冷静解决、从容处理。

他们认为自己掌握了所有解决问题的必备知识。拥有这种自信态度的人一般对未来都很乐观。

但是，自信是一个模糊的概念。有一些人天生就自信满满，但有些人很难在别人面前展示自信心。人们普遍认为自信是先天特质，是无法改变的。

因此，我要教给大家一个能够科学提高自信心的方法。这就是心理学上的“自我效能感”。提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。而且，这种方法对于追求技能提高的商务人士来说是非常有用的。我也曾经后悔自己了解这个方法太晚。

3、“自我效能感的：人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度”

自我效能感的研究在美国心理学家、斯坦福大学心理系教授阿尔伯特·班杜拉博士的推动下，于20世纪后半期获得了巨大发展。班杜拉博士是著名的心理学家，曾任全美心理学会的会长。他是这么定义自我效能感的：

“人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度。”

这句话比较难理解。简单地说，自我效能感就是对于某项目标或某个行为，“自己一定能做到”的自我感觉程度。自我效能感反映了一种强烈的信念——为了达成某项目标必须付出行动，即便有困难，只要努力就能做到。

4、“测定自我效能感的十个问题”

◎只要拼命努力，我一定能解决难题

◎即使有人反对，我也一定能找到方法去获得自己想要的东西

◎不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情

◎即使遭遇意外变故，我也有自信能高效地处理

◎我就是智多星，即使有意想不到的状况，我也有办法应对

◎只要不吝惜必要的努力，我就能解决大部分的问题

◎我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主

◎出现问题时，总是能够找到两个以上的解决方案

◎陷入困境时，总是能够想到对策

◎无论出现什么问题，我都能够有效应对

5、“自我效能感和一般的自信不同，它是对某特定领域的目标发挥积极作用的心理能力”

自我效能感在学习领域也有所影响。如果自我效能感高，那么即使在有压力的考试、资格考试中也能充分发挥自己的实力。

在数学上有自我效能感的人非常相信自己的计算能力和问题解决能力，他们觉得无论出什么考题，自己都答得上来。即使有紧张感，也不会因为考试压力而精神无法集中。

自我效能感和一般的自信不同，它是对某特定领域的目标发挥积极作用的心理能力。无论峭壁有多高，只要拼命努力就能跨过困难。这种对自我的信任正是自我效能感的反映。

6、“培养自我效能感的四个方法”

在工作上磨炼自我效能感，可以让我们在困难工作来临的时候也能自信面对。

拥有了自我效能感就像拥有了一台发电机。即便课题再困难，花费的时间再怎么漫长，自己都能坚持不懈地朝着目标前进。那些必需的精力能从自己的内心涌现出来。目前有经过研究证实的四种培养自我效能感的方法：

有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”

观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”

接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”

体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”

7、“成功体验越多，自我效能感越高”

提高自我效能感的第一个方法就是朝着自己设定的目标不断反复进行“实际体验”。直接的实际体验越多越有效果。

如果想让缺乏工作信心的新人培养自我效能感，可以多给他们指派一些简单的工作，让他们多体验几次成功，并在每周的工作汇报会议上，向员工询问上周进展顺利的工作。就算是很简单的工作也可以，要尽可能让所有人共享工作上的成就感。这个管理习惯可以促进年轻员工迅速成长。

8、“亲身直接体验是培养自我效能感最有效的方法。特别是曾经自己不擅长的领域，一旦有了成功体验后，就能极大地提高自我效能感”

比如说像我一样，大部分日本人的英语口语都不好。但当我想找回英语能力方面的自信时，便把自己沉浸在英语的氛围中，不知疲倦地进行英语会话，这种方法非常有效果。在英语教育中这种方法被称为“浸泡式”，如字面意思所示，就是沉浸在英语的世界中。

我虽然进入了外资公司，但是刚开始完全不懂英语，但当时英语能力不足的员工可以到美国加利福尼亚州的旧金山进行四个月培训。某种意义上简直是天上掉馅饼，因为既能拿工资又能享受向往的海外生活。

可是培训的内容非常难。毕竟需要我们完完全全地掌握英语。所以，我从早到晚都泡在英语里。上完地道的美国人教授的课程之后，我们被推荐去参加当地的体育活动。我心血来潮地报了水肺潜水培训班，想考取潜水证。但由于语言不通潜海会非常危险，所以我就一心地扑在了英语上。

9、“‘如果他可以，我也没问题’这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。这就是代理体验的效果”

培养自我效能感的第二个方法是观察“范本”：仔细观察他人的行为，产生“代理体验”的心理效果。

当与自己水平相当的人顺利克服了困难并达成目标时，我们就会感觉自己也能达成同样的目标。“如果他可以，我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。这就是代理体验的效果。

“范本”也被称为“榜样”（role model），是指已经完成目标或是已经掌握达成目标所需技能的人，这样的人正是榜样的理想类型。

10、“我认为与孤军奋战比起来，积极寻求他人的协助更能促进‘我能行’的自我效能感的提高”

继“实际体验”和“范本”之后，第三个提高自我效能感的方法是“鼓励”。

在挑战有难度的课题时，有人会对自己说出“你一定可以做到”“你有能力，只要不放弃就能有办法”等鼓舞的话语。这就是“语言性慰藉”。

当别人对你说“你一定可以做到”时，你会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。

也有自我鼓励的方法，即“自我肯定”（Affirmation）。是励志类的书中经常推荐的方法。比如说，站在镜子前说十遍“我可以，我能”。

自我肯定法相当受欢迎，但是心理学调查发现，自我肯定法的效果是有限的。实现目标需要时间，改变自身需要更多的时间和自律。有很多人在自我肯定法的利用过程中，在无法实现目标时，就很容易从自信变成自我怀疑，从希望变成失望。

我认为与孤军奋战比起来，积极寻求他人的协助更能促进“我能行”的自我效能感的提高。

但越是没有自信心的人，在寻求别人帮助时就越是犹豫不决。害怕自己被人拒绝，或是妄自菲薄，认为自己没有耽误别人时间的权利，这些情绪实际上是一种行为回避。如果不克服这种坏习惯，就无法向下一步前进。

11、“感到不安时需要有意识地改变心情”

提高自我效能感的最后一个方法是“转变心情，积极面对”。如同生理上的兴奋和情绪上的高亢一般，身体能够敏锐地感知自身的变化。

当自己没有自信心时，不安和恐惧的情绪就会浮现。比如说一般恐惧症中，人们会对高处、阴暗处、蜘蛛或蛇感到恐惧。同样，最让人恐惧的是在人前讲话。我们出席公共活动，在众人面前讲话时心脏就会怦怦地跳，非常紧张和焦躁，用英语来形容的话就是“butterflies in your stomach”（胃里有蝴蝶飞舞）。这个比喻很是贴切。

掌心直冒汗，心脏猛烈跳动而且喉咙发干，这些都是恐惧情绪造成的身体反应，如果越是在意自己的紧张，越会陷入恶性循环。

一旦出现了这种消极情绪，在“虽然以前都做到了，但这次可能不行”的悲观想法开启之前，要积极改变心情，让自己兴奋起来才能有效克服恐惧。绝对不能强行压抑心中的紧张。因为消极情绪受到压抑后，会加倍反弹。

12、“科学培养‘我能行’的自我效能感（Self-Efficacy）”

“自我效能感”是指对自己实施某一目标和行为的成功率的信任度。它对于从困难中重新站起是非常必要的。自我效能感由以下四点形成：

①有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”

②观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”

③接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”

④体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”