廖小霞/文
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群里有小伙伴运动之后，一遇疼痛就心慌，以为是受了伤，急忙向其他小伙伴寻求解决办法。我想告诉她运动之后肌肉酸痛是很正常的，过几天就会好了，但想到她也许不会听，就没发言。
十几年前，当我还是个初中生的时候，我就知道，运动造成伤痛是一件很正常的事。那时候，我是业余柔道运动员，目睹训练受伤的事不少。抢靶时指甲反了，停下来，把脱出的指甲剪了，用胶布包扎好，继续训练。对抗时肌肉痉挛，退到边上休息按摩，好了又投入训练。早练运动得太激烈，腹部疼痛，也是歇一会儿就行了。那时候运动受伤是件司空见惯的事，没什么大不了的。当然，这种状态是属于运动员的，我们普通人不需要这样为难自己。但是把运动受伤看作是正常的却很有必要，否则，因惧怕受伤就不运动，岂不是因噎废食。
其实说运动受伤是正常的，并不意味着受伤不可避免。如果运动得当，受伤机率是可以降到很低很低的。下面就来聊聊如何防止运动受伤。
（一）对要做的运动进行了解。除了对抗性运动，如柔道、散打、拳击、跆拳道等，伤害可能来自对方，其他一些非对抗性运动，伤害大多数源于自己运动不当。所以，运动前要对将要进行的运动作适当的了解，不能盲目运动。
那么怎样了解一项运动呢？现在网络这么便捷，找度娘就可以了。搜索要进行的运动，点击那些“XX百科”搜索项，进入词条，从头到尾往下看，重点关注这个运动的做法，锻炼的部位、肌肉、注意的问题。比如搜索“平板支撑”，打开某百科，介绍平板支撑锻炼的是哪部分的肌肉，动作是怎么做的，提供了一种锻炼方法，以及要点提示和注意事顶。知道这个动作怎么做之后，就要试做一下，感受一下要用到那些肌肉。接着在人体肌肉示意图上找出会用到的肌肉，做到心中有数，假如哪天运动过量，造成肌肉酸痛，知道是做平板支撑引起的，也就不会那么慌了。至于提供的锻炼方法，当量力而行，不能盲目效仿。它只是提供一种思路，没有绝对的。
运动最忌讳的是盲目，对动作不了解，对自身能力不清楚，就一头热，瞎折腾。最后锻炼的目的没达成，反而遭受损伤，得不偿失。
人体肌肉示意图
（二）正确运动。百科搜索出来的动作是文字类的描述，不一定能清楚明白，看图片也许只是知道这种运动是怎样的，对于力道的控制、身体的协调是看不出来的。在这种情况下，有必要搜索一下视频，看别人对这个运动的讲解，了解得越详细越好。对于那些要负重的运动，要做好防护，没有防护的情况下，宁愿不做，安全第一。若能这样做，运动就不会盲目了。
再一个，运动要有自己的计划、自己的节奏，不要和别人比，也不要受别人影响。如果有认识的大神，可以了解其训练计划、日常训练活动，也可以把TA当作榜样，但不能照搬TA的训练计划，硬扛相同的训练量。能成为大神的人，都是有积累的，小白硬是要较劲，就是自讨苦吃，最后受罪的是自己的身体。提量或加速要循序渐进，练习要持之以恒，别那么急躁，大神也不是一天能练得出来的。
（三）做好运动前的热身和运动后的整理活动。
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
上面的引用是某百科对于热身运动的定义，从字面上已经说清楚了热身的必要性，就不再多费口舌。现在来讲讲如何热身。热身一般以慢跑开始，跑到身体热呼就可以进行其他热身活动。如果是不方便跑步的地方，可以做低频次的跳动，只要不给膝盖太大冲击就行，跳到身体发热就好。之后根据要做的运动，做相关的关节伸展和肌肉拉伸，使身体柔韧，不僵硬，更利于运动。热身就像那个我们熟悉表情——拿着锣拼命地敲，喊着“村里开会集合了”，身体的细胞才会慢条斯理地各就各位。
聊完热身，再来说就整理活动。整理活动包括有氧运动、伸展运动、肌肉按摩、休息。当然可以侧重做某一项或几项，量不要太大就好了。有氧运动一般是步行或慢跑，让紧张的身体慢慢恢复平静。整理活动应该要重视，它是放松肌肉，缓解酸痛，增强肌肉弹性，减少运动伤痛的必要手段，是持续运动重要的一环。
（四）对运动的结果抱平和的心态，不强求。运动是自己的，不要和别人比运动的结果。运动的结果并不是运动本身能左右的，影响是多方面的，不能为了某一个结果而去苛求运动本身。比如有人说马甲线一个月就能练得出来，那可能那个人本身是比较瘦的，一个月练出来也无可厚非。但如果是腰围都90厘米的人，一个月练出马甲线就只能造了。硬拼的话，估计那肚皮没有一天是不疼，最后还是练不出来，多遭罪啊！所以，运动不要强求，尽人事，听天命，就够了。
如果能像我说的去做，运动损伤是可以避免的，即使有伤痛，知道是做哪项运动造成的，也会淡定些。如果真的受了伤，好好休息，好好调养，适当运动，也没什么的，反正都会好起来的。
End.
2016.9.30.
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