干货 | 正确跑步之前你需要做哪些准备？（附13周科学锻炼计划）

干货 | 正确跑步之前你需要做哪些准备？（附13周科学锻炼计划）
如果说以前跑步只为锻炼身体，那么如今健身已经升级成为一种又酷又美又时尚的代名词，随便刷个微博就能看到各路明星频繁晒出的马甲线和八块腹肌，发个大汗淋漓的自拍都能赢得点赞无数。而最最刺激你的是，连你的胖闺蜜都敢在朋友圈晒体重了，你怎么还好意思在家葛优瘫？

健身不仅仅是一种方式，更是一种傲娇的人生态度啊。

你终于准备开始锻炼了，而跑步无疑是其中最方便的选择之一。只是在投入跑步大军之前，你知道该如何保护自己不受运动伤害吗？你又应该如何选择鞋子和衣服？这些都是值得你注意的问题噢！根据奥林匹克跑步教练伊恩·麦克尼尔几十年的经验，我们可以从以下几个方面做准备。

干货 | 正确跑步之前你需要做哪些准备？（附13周科学锻炼计划）

（一）锻炼的三个原则：适度、一致、休息

如果你的理念对了，跑步其实不是一件难事，让这些规则伴随你的生活，你会发现选择过积极的生活会比慵懒不动的日子要愉快的多。

1.适度。

请你慢慢开始，即便你是有经验的跑步者也要注意避免过量运动。或许你本意是想快速瘦下来因而制定了高强度的锻炼目标，但我们的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮，从前不积极锻炼后面突然开始的人在3～6个月的过度锻炼后，你的呼吸和心脏或许可以适应并承受，但是你的骨骼、肌肉却要对你说“no”了，如果你未察觉或不理会继续加大强度的话，就容易发生应力性骨折。

变美很重要，但若不注意适度原则，很容易就受伤噢，而且刚开始若用力过猛，后面很难坚持，这样就反而偏离了跑步的初衷！

2.一致

违背“适度”原则的人也容易违背第二个。你如果在第一周拼命锻炼，第二周就发现自己全身像被卡车碾过一样，你忍不住间断一段时间来让自己休息，违背了时间的一致性，众所周知当你放弃的那一刻开始，想要再捡起来是很艰难的，即使后来强迫自己回到路上了，也不得不从原点开始。

一致性除了时间上的，还包括锻炼强度的一致。当你保持锻炼一致性，你的身体会有更多时间适应锻炼的强度，习惯之后你的身体会意识到自己从中受益，这时候你就成功一半啦。

你会开始渴求锻炼，急切的系上鞋带想要出发，因为你迫切怀念路上那个风一样的少年。

3.给身体休息的时间

道德经里有两个词，一个是“兵强则灭，木强则折”，锻炼之后你要给自己足够的时间休息，让身体去适应锻炼的强度。

我们的身体是有感受力的，虽然思想会主宰人体的行为活动，但是我们仍然要抽时间去对话和关心自己的身体，重视它的感受，这样它才会始终保持柔软灵活，并且更好的休息并从疲劳中恢复。

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（二）选择一双好鞋

当你跑步时，落在你脚上的重量是你体重的1.5～2倍，当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍，因此你的鞋需要缓冲，尤其在后脚跟，跑鞋的正确选择能保护你的脚，毕竟谁也不想天天辛苦流汗最后还落下一身病！

不要在淘宝上买鞋，去专业的跑鞋店里试穿，条件允许的话，让店员为你量一下脚的尺寸，并给你一些合适的建议。脚型正常是最好的，但有的人是弓型足，有的人是扁平足，不同脚型应该选择不同设计款的鞋子，能给脚带来最大的舒适感，同时保护你的脚免受伤害，如脚弓高的人要求鞋子有很好的柔韧性和曲线的内底；扁平足则要求有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。

另外，鞋子太大或太小都不利于跑步，所以专业鞋店可以提供更好的服务，例如本人最合适的鞋码是37.5码，只有在一些专业鞋店例如新百伦（New Balance）或Tiger才能买到码数精确的鞋子，这两家也是个人比较喜欢的鞋店（由于新百伦已经发展为烂大街的趋势，本人更钟爱Tiger），鞋子价格在1k上下。

相信我，投资一双好鞋带给你的不只是舒适感，还有幸福感哦！

（三）选择你的衣服

衣服对跑步来说其实重要性不大，但是你仍然要考虑跑步时的舒适性。
跑步时不要穿的过多。跑步过程中体温会上升，如果无法散热，汗水会带走你的体液，从而脱水。

在跑步时穿纤维合成的衣物尽量不要穿棉质衣物。虽然棉花天然亲肤，但却不是出汗的理想选择。如果你穿着一件棉T跑步，很快就会发现汗水湿透后它贴在身上很不舒服。棉织品会吸收它自身重量7倍的水，跑步时贴身穿会让夏天更热冬天更冷。因此，跑步时要选择人工合成的衣物，它们会将你身上的湿气排走。另外对于女性来说，文胸选择也是一样的，注意不要选择带接缝的文胸，它们会刺激乳头。

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最后小结一下，开始跑步前要注意：

• 3个原则：适度、一致和休息；
• 去专卖店选择跑鞋，保证鞋子合脚并满足你的生物力学特征；
• 选择人工合成材料制成的贴身衣物，它们能让你在运动过程中保持干燥；

古希腊有句格言说，“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”，虽然我不知道跑步和聪明有什么关系，但它对于强壮和健康以及塑造优美型体的好处倒是人人皆知。

前阵子看《欢乐颂》，其中打动我的一幕是安迪每天从未间断过的晨跑，人生赢家总是很有毅力的做着很酷的事情呀，你还在等什么？附上奥林匹克教练兼运动医学专家《爱上跑步的13周》科学锻炼计划，快快一起行动起来吧～

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桐花与猫：高高瘦瘦大妞一枚，开过咖啡馆当过老师。随心写字，安静生长，热爱尘俗亦不愿妥协～

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