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几个动作让你七天拥有马甲线

几个动作让你七天拥有马甲线

作者: 亦玲rania | 来源:发表于2016-08-25 18:00 被阅读5457次

    之前推送了一篇很干的干货,但是竟然阅读不高。看来大家并不想理解为什么而只想简单的学会 how to do 。既然这样小仙女就给你们送上如何去拥有马甲线。

    还是有必要再简单扫盲一下。

    其实腹肌人人都有,我们锻炼并不是一个让腹肌从无到有的过程,而是一个强化它的过程。明确的说当你体脂足够低的时候,即使你从来没练过腹部,你也会出来马甲线。看不到马甲线是因为你的腹肌被厚厚的脂肪盖住了,但是也会出现很多腹部没有赘肉但是依旧没有马甲线的,这个是因为缺乏系统的锻炼。


    腹肌实操

    以下动作、每个10-15个,间歇15秒,做三组哦!

    卷 腹

    步骤:

    1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。

    2、头部微微仰起至肩部离开地面,同时向下收紧下巴,停留1s,再返回至初始位置。

    小仙女提醒:

    1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

    功能:主要锻炼腹直肌。

    抬腿屈膝卷腹

    步骤:

    1、平躺于地上,两臂弯曲成九十度,手掌支撑身体臀部以上离开地面。

    2、双腿并拢抬起,悬空至离开地面20cm,小腿与地面平行。

    3、两臂伸直使身体上倾,同时两腿向后弯曲,停留1s,再返回初始位置。

    小仙女提醒:

    1.在整个运动过程中,保持臀部不动。

    功能:主要锻炼腹直肌

    仰卧举腿

    步骤:

    1、平躺在地面上,双臂身侧平放,手背贴地面。

    3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度,回到初始位置,然后反复进行此动作。

    小仙女提醒:

    1、腰一定要贴合地面,不能抬起。

    功能:主要锻炼下腹部和大腿。

    扭转卷腹

    步骤说明:

    1.仰卧在地板上,两膝弯曲成九十度,两腿分开与肩同宽,脚面平放在地面,双臂弯曲,双手在头部两侧。

    2.上背部向身体一侧拉伸,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。

    小仙女建议:

    1、运动过程中下半身要保持不动。

    2、手臂放在脑后,但是不要发力。

    功能:主要锻炼腹直肌。

    抬腿屈膝式平板支撑

    步骤:

    1、以俯卧撑姿势开始,双臂与肩同宽,双脚与臀部同宽,肩膀到脚踝成一条直线。

    2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。

    小仙女提醒:

    1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。

    2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。

    功能:锻炼我的腹部,腿部,背部,上肢以及肩膀。

    空中蹬车

    步骤:

    1、仰卧在地板上,两手弯曲放在头部两侧,两膝弯曲成九十度,小腿与地面平行。

    2.一侧腿部向前伸直,同时同侧肩部向斜上方拉伸,停顿,反向重复此动作。

    小仙女建议:

    1、运动过程中臀部保持不动。

    功能:锻炼下腹部和腿部。

    平板支撑

    步骤:

    1、双臂与肩同宽支撑于地面,双腿伸直,脚尖点地进行支撑。

    小仙女建议:

    1、避免提臀,弓腰。

    2、收紧腹部和胸部,腿部不可弯曲。

    功能:锻炼腹部、肩膀、背部

    我们所追求的马甲线、腹肌是一个生活习惯和日常锻炼加起来总和的效果。所以在平时的生活中饮食、作息都要健康!

    你们要是觉得有用的话请好好的赞赏小仙女吧,么么哒!

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      网友评论

      • bc7d70ed441c:坚持过一段时间,肚腩丝毫没减,没坚持下来:sob:
      • 化作孤岛的鱼京:难度不大……但很费力
      • 5e747c374ac1:扭转卷腹有些难改成了俄罗斯转体,其他都认真作了,第三个动作结束就好酸啊……希望能一段时日后快快见效
      • 只会仰泳的鱼:像我这样…仰卧起坐都坐不起来的…就默默围观好咯…
        只会仰泳的鱼: @晴子小仙女 好哒…
        亦玲rania:@南郭小姑凉 卷腹不用起那么高,你可以试一试
      • 十年快乐:我就用了三个动作,仰卧起坐,平板支撑,俯卧撑……其他没有用,原来坚持就好……小仙女还是异常犀利的呀
        亦玲rania:@十年快乐 不建议做仰卧起坐……平板支撑也是锻炼核心……也不能瘦身也不能练腹肌……俯卧撑倒是挺好的。不管做什么能坚持挺好的
      • 语敏:很有帮助,谢谢😜
        亦玲rania:@He语敏 :kissing_heart::kissing_heart::kissing_heart:
      • 0d4461c7a8f7:好有动力……
        亦玲rania:@艾子晴nofappy 动起来宝宝们
      • MIAO爷:最近每天在坚持平板支撑2分钟,真的好累!好想死,但是坚持过来还是特别的为自己开心,这是多么大的成就感呀! :blush:
        亦玲rania:@MIAO爷 哈哈哈哈,能坚持真的很棒。不过可以换一个动作啦…~
      • 7244fec9c8ac:赞赞赞,今天就开始实施哈哈。谢谢分享
        亦玲rania:@鸢尾kelly 不客气🙈
      • 空气边缘:文章对如何拥有马甲线解释得很好,7天这两个字怎么解释?
        每天半小时*48*7=7*24?
        亦玲rania:@空气边缘每个人都不一样啦……作者希望大家奔着目标去……坚持而不是就是抓着7天
      • 886416e0ae5e:赞赞赞赞赞
      • 26fb14549ee5:想弱弱的说已经坚持练了两个月了,而且体脂也低——20.5,但是依然没有明显的马甲线:no_mouth:
        亦玲rania:@熊伊吕_ 1体脂测量方式不对,2运动方式不对,3再坚持会有的
      • ljwang:广告的很明显,还不带鸡汤,纯纯的
        亦玲rania:@ljwang 不行你说这话我就不乐意了,我每个动作都写的认认真真,显示也自己做的清清楚楚,你说广告我不乐意🙄
        亦玲rania:@ljwang 广告在哪🙄就因为我动作嘛
      • 这个男人需珍藏:看着自己微微隆起的啤酒肚,开练!
        亦玲rania:@这个男人需珍藏 男女都可以练,再一周加些有氧,绝对有效
      • 坚强中的孤单:不错我之前练了一个月就有效果了,但是要坚持
        亦玲rania:@坚强中的孤单 对的……坚持
      • 小花话:我要拥有马甲线
      • 5dfc289e4706:这个,七天是相对于身体曲线本来就不错的菇凉才有一点可能,马甲线还是得靠长期的坚持运动才能练出来并得以保持。
        亦玲rania:@贾贾i 对啊,我开头结尾都说了……要坚持啊
      • 飛天江郎:也不是没有可能,看人!你无法让一个死胖子一个星期内练出人鱼线。
        亦玲rania:@EzioChen 上一篇和这一篇都说了:smile:从来没说过胖子可以
      • 孤独之旅:不坚持白搭
        亦玲rania:@孤独之旅 作者能给的只有方法,坚不坚持就看个人了
      • e63f5f01528a:看这标题直奔评论区,我想说,几乎不可能
        亦玲rania:@振东ssb :smile:作者一周就有,
      • wanbo_:胖子改怎么练...:sweat:
        亦玲rania:@一只奇思妙想会做白日梦的喵 有氧运动➕这个啊……都写的清清楚楚了
      • 罗随缘:哇!今天高产啊老妹儿
        罗随缘:@晴子小仙女 嗯嗯,已经很棒了
        亦玲rania:@罗随缘 本月最后一篇,不写了

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