之前推送了一篇很干的干货,但是竟然阅读不高。看来大家并不想理解为什么而只想简单的学会 how to do 。既然这样小仙女就给你们送上如何去拥有马甲线。
还是有必要再简单扫盲一下。
其实腹肌人人都有,我们锻炼并不是一个让腹肌从无到有的过程,而是一个强化它的过程。明确的说当你体脂足够低的时候,即使你从来没练过腹部,你也会出来马甲线。看不到马甲线是因为你的腹肌被厚厚的脂肪盖住了,但是也会出现很多腹部没有赘肉但是依旧没有马甲线的,这个是因为缺乏系统的锻炼。
腹肌实操
以下动作、每个10-15个,间歇15秒,做三组哦!
卷 腹
步骤:
1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。
2、头部微微仰起至肩部离开地面,同时向下收紧下巴,停留1s,再返回至初始位置。
小仙女提醒:
1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。
功能:主要锻炼腹直肌。
抬腿屈膝卷腹
步骤:
1、平躺于地上,两臂弯曲成九十度,手掌支撑身体臀部以上离开地面。
2、双腿并拢抬起,悬空至离开地面20cm,小腿与地面平行。
3、两臂伸直使身体上倾,同时两腿向后弯曲,停留1s,再返回初始位置。
小仙女提醒:
1.在整个运动过程中,保持臀部不动。
功能:主要锻炼腹直肌
仰卧举腿
步骤:
1、平躺在地面上,双臂身侧平放,手背贴地面。
3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度,回到初始位置,然后反复进行此动作。
小仙女提醒:
1、腰一定要贴合地面,不能抬起。
功能:主要锻炼下腹部和大腿。
扭转卷腹
步骤说明:
1.仰卧在地板上,两膝弯曲成九十度,两腿分开与肩同宽,脚面平放在地面,双臂弯曲,双手在头部两侧。
2.上背部向身体一侧拉伸,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。
小仙女建议:
1、运动过程中下半身要保持不动。
2、手臂放在脑后,但是不要发力。
功能:主要锻炼腹直肌。
抬腿屈膝式平板支撑
步骤:
1、以俯卧撑姿势开始,双臂与肩同宽,双脚与臀部同宽,肩膀到脚踝成一条直线。
2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。
小仙女提醒:
1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。
2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。
功能:锻炼我的腹部,腿部,背部,上肢以及肩膀。
空中蹬车
步骤:
1、仰卧在地板上,两手弯曲放在头部两侧,两膝弯曲成九十度,小腿与地面平行。
2.一侧腿部向前伸直,同时同侧肩部向斜上方拉伸,停顿,反向重复此动作。
小仙女建议:
1、运动过程中臀部保持不动。
功能:锻炼下腹部和腿部。
平板支撑
步骤:
1、双臂与肩同宽支撑于地面,双腿伸直,脚尖点地进行支撑。
小仙女建议:
1、避免提臀,弓腰。
2、收紧腹部和胸部,腿部不可弯曲。
功能:锻炼腹部、肩膀、背部
我们所追求的马甲线、腹肌是一个生活习惯和日常锻炼加起来总和的效果。所以在平时的生活中饮食、作息都要健康!
你们要是觉得有用的话请好好的赞赏小仙女吧,么么哒!
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每天半小时*48*7=7*24?