“我好胖，怎么办啊？”
“傻瓜，你还有我啊。”
“你……说什么？”
“我是说……还有我替你瘦啊！”
朋友一边抱怨自己胖，一边听着我们的吐槽，然后往嘴里塞了满满一口夹杂了肉的白米饭。
“妈呀，这是准备用暴饮暴食来报复社会吗？”
嗯，这是她今年第178遍说自己胖。
看着她往嘴里送的那一大口米饭和肉，我真是替她感到深深的担忧，为什么这么说？
要知道，生活中吃精米白面这些主食类的食物就是我们的日常，几天不吃饭，那股难受劲儿真是上头。
不过也正是这些简单碳水化合物，吃多了真的是导致肥胖以及二型糖尿病等的元凶啊！
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简单碳水化合物（细粮）食用过多容易导致肥胖以及二型糖尿病等；
复杂碳水化合物（粗粮）食用后能维持更长时间的饱腹感，能保持血糖稳定，不易造成肥胖等。
我们的日常主食选择复杂碳水化合物对人体健康等各方面都更有益。
碳水化合物是什么？
简单说就是糖，糖类化合物，是提供人类活动所需的能量，最直接也是最便宜的来源，通常人体活动一半的能量都由它来供给。
我们平时吃的粮食，包括大米、面条、馒头、包子、饺子、糕点、面包、水果、糖、各种你喜欢的美味零食以及含糖饮料等都是碳水化合物。
在现实中，碳水化合物的结构和营养含量会明显影响我们的身体，你如何消化它，会直接影响我们的血糖、能量级以及你的饱腹感等等。不正确的食用碳水化合物，我们会整天骑“能源过山车”。这对大家的新陈代谢以及在减脂路上的我们并不是好事。
在简单碳水化合物和复杂碳水化合物两者之间，基本上大多数时候，复杂碳水（粗粮）对我们人体的好处远大于简单碳水（细粮）。
简单/复杂碳水化合物各方面的分析：
1. 结构
简单碳水化合物（细粮）是由1－20个单糖结构组成；复杂碳水化合物（粗粮）是由20个以上甚至会超过100个单糖组成。（由此可得碳水化合物其实就是糖）
它们不同的结构意味着身体分解消化他们所需的时间不同，所以复杂碳水化合物的单糖越多就需要越长的时间来消化以及分解它，那么人体维持饱腹感的时间也就越长。
2. 血糖指数
血糖指数（GI值）是食物释放能量快慢的标准，GI值越高释放能量越快，血糖升高也越快，这是不好的；相反GI值越低，释放能量越慢，对血糖影响越低，我们要的正是低GI值。葡萄糖进入血液的速度快慢，对你的健康，能量级和食欲有很大的影响。
简单碳水化合物（细粮）：米饭，面条，白面包，糖果，快餐，麦当劳，肯德基，披萨等等经过人类精细加工过得食物；
复杂碳水化合物（粗粮）：
糙米，紫米，燕麦，荞麦，等没有经过人类精细化加工的食物。
3. 胰岛素和血糖反应
简单碳水化合物进入肚子后经过胃的消化以飞快的速度转换为血糖，血糖升高，胰腺开始分泌胰岛素，胰岛素将血液中的葡萄糖派送到肌肉、细胞以及肝脏，所以血糖被肢解使用，被使用的就是当做能量释放，剩下没被使用的，就转换为脂肪。
每个器官都有其寿命。长年累月的米饭、面条、馒头食用超标，会导致胰腺异常忙碌，哪一天胰腺功能退化，胰岛素分泌少或者不分泌，血糖就无法控制。高血糖会导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
相反地，吃复杂碳水化合物，人的血糖起伏会小，胰岛素分泌平稳，并提供长时间饱腹感，不会让人暴饮暴食，也不会造成肥胖，同时保护胰脏等，这也就是复杂碳水化合物给我们带来的多样好处，当然复杂碳水（粗粮）的营养含量更是秒杀简单碳水（细粮）。
4. 能量级
我相信每个想减肥的人都会有“少吃一顿饭也好”的这种想法。但是要知道当身体一段较长的时间没有进食的时候，你的血糖就会低于正常水平，也就是我们俗称的低血糖。常见的症状包括疲劳，头晕，最明显的就是饿，想吃东西！
这时吃简单碳水化合物，葡萄糖很快进入血液，血糖瞬间升高，然后被输送出去给别的器官提供能量，这时你的血糖水平又下降了。
如果一天内食用太多简单碳水化合物，葡萄糖这样的“一进一出”，让你的血糖反复上升下降，这是会影响健康的，当然复杂碳水化合物（粗粮）就不会有这样的状况啦。
5. 饱足感
饥饿感与食物的消化和胃的体积以及血糖的稳定程度相关，食物消化得越快，血糖值起伏越大，身体感到饥饿的速度也就越快。
因此简单碳水化合物例如白米，由于去除了复杂的结构，那么也因此缩短了人体消化它的时间，所以不利于人们保持饱足感。
相反，复杂碳水化合物例如糙米、黑米，当我们食用后，由于结构复杂，人体需要更长的时间来分解，这样它就能够减缓我们的消化速度，因此食用复杂碳水化合物后饱腹感持续的时间也会比较长。
6. 营养素含量
全谷物可以剥离胚乳和麸皮，其中含有丰富的营养、纤维和健康的脂肪。这使得简单碳水化合物通过除去这两层，晶粒不再完整，并且有超过15种维生素和矿物质被丢弃。
像全麦面包中就含有丰富的营养素和纤维，它没有经过加工，所以就仍然属于复杂碳水化合物。
如果将粗粮类的糙米、黑米、红薯、紫薯、燕麦、玉米、土豆、窝头等成为你一天的主食，那么你就会得到远比白米、面食要丰富的营养，健康有益。
尤其是减肥的伙计们, 从此以后忘记那些白米精面吧！
所以我真的只是来看看你们有没有选对主食。在选对之余，下面告诉你在减脂情况下该怎么吃，大家对号入座吧。
正常情况，每天吃100-150克复杂碳水（300-400克粗粮），可以控制体重，预防疾病；
希望减重，每天吃50-100克复杂碳水（200-300克粗粮）可以稳定减脂（同时必须要考虑到一天总的摄入热量以及脂肪和蛋白质）；
希望增重，每天朝300克复杂碳水努力吧（如果300克换成简单碳水的细粮，那么增重会更快见效）。
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