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文/果枚

1.定义：拖延症和拖延。

拖延症一词最初出现在在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。拖延症，英文Procrastination。取意”将之前的事情放置明天”。 “拖延症”并不是严格的心理学或医学术语，而是用于描述人们拖延的行为和状态。

正如抑郁和抑郁症是不同的。拖延和拖延症是有区别的。

单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。

搞笑的是，拖延症的研究也是被拖延的。“拖延症”正式成为病症，相关的研究开始于20世纪末。

2.按照表现程度分类：根据拖延症的外在表现，经过一些具体的情境测试，分为轻度、中度和重度。

3.症状人群：数据不确定：一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。又有资料说在整个人群中，有20%---25%有拖延症。而且拖延症被说成是网络时代的流行病。

网络信息时代，海量信息铺天盖地袭来，如果当代人没有一个理性的头脑，无目标地浏览信息，错误地以为自己刷手机是在学习，那么你会在信息流中迷路，直接影响自己完成应该完成的任务。

4.具体表现：鉴于很多人深受其苦，感同身受，此处省略。

5、拖延症的形成原因：

从脑科学角度：在《潜意识操控术》这本书中，作者提出了人类潜意识和爬虫脑、哺乳脑和皮质脑的理论。

爬虫脑：人类的大部分行为已经被证明是源自于大脑深处的区域。实际上从发展进化以来，我们的大脑保留了所有的结构，这些结构中最古老和最原始的要数“爬虫大脑层”。

人们对于生存的恐惧，就是源自爬虫脑，它时刻在搜寻周围环境中潜在的威胁，保持警觉 ... 通过令我们持续感觉到恐惧、压力和担忧，来持续刺激我们的爬虫脑起反应。大脑第一阶段的演化，发生在2.5亿年前，我们称其为爬虫脑或脑干。

爬虫脑在2.5亿年前便停止进化，因此人体的爬虫脑，和所有爬虫类的大脑，在本质上并无二致，是不受意志控制、冲动，并带有强迫性，其中包含的程序，是写入死板的回应。爬虫脑执着于自我防卫，在防备敌人，或是在现代社会过马路时闪躲车辆，都可发挥保护自己的功能。

另外，爬虫脑也不会从经验中学习，而是倾向一再重复已经写入大脑的反应。爬虫脑演化是为了生存，因此其控制生命基本功能，如心跳、呼吸、打架、逃命、喂食和繁殖等功能，而不包含感情。由于活跃的爬虫脑，人类远离了人性。在恐惧、昏睡和冷漠混杂的状态下生存。

爬虫脑控制着大部分动物和人类的本能和直觉，紧靠它的第一层是主控情感功能的“边缘系统”，最终有个叫“新大脑皮层”，是最外围和最算属于人类的部分。它负责思考与理智的运作。新大脑皮层负责思考；边缘系统负责情感；爬虫大脑层负责本能。

爬虫脑让我们对真正、实在和重要的事情有所感受。但是，爬虫脑无法将这些感觉，清楚传达给显意识，其重要特色，是潜意识：（1）是感觉的来源，并透过感觉取得信息。（2）透过经验建立价值系统，而这样的经验，也是对情绪造成影响的经验。

哺乳脑在5千万年前进行演化。人体的哺乳脑，和所有哺乳类的大脑，在本质上并无二致，包含感觉和情绪，拥有玩乐的欲望，也是母性的来源。哺乳类会照顾自己后代，而爬虫类则不会这样做。

第三阶段演化的脑，称为皮质脑 ，这就是我们的显意识。根据知名精神分析学家荣格（Carl Jung ）指出，皮质脑从4万年前便存在，目前依旧持续演化。

不过，某些当代研究者认为皮质脑的年龄更老。显意识的重要特色，是从三岁起才会开始发育，到了20岁以前，都不会发育完全，发育期间则因人而异。皮质脑的发育时间较迟，是造成许多负面和不良后果的程序，写入潜意识的其中一个理由。

当大脑的情绪部分，在早期发育阶段时，我们没有理性、成熟的显意识，去过滤负面程序，或是选择成人后所需要的正面程序。更糟的是，我们没有感觉到这些负面程序的存在，因为这些程序在年幼时写入，当时我们因为年纪太小， 以致于没有留下任何显意识的记忆。潜意识透过情绪建立价值系统，而显意识则透过理性分析经验，建立价值系统。因为两者间天大的差异，所以《 大脑》 这本书即说， 这三个脑往往各自运作，或存在冲突。

另一位作家凯斯也提到： 虽然我们的皮质脑具备的处理能力，比任何计算机都强大，不过，新脑并未使用监控反馈系统和旧脑连在一起，也没有加装让大脑达到优化运作的控制电路。因此，我们的新脑，就是显意识，尽管可以分析问题，产生理性解决方案，却对旧脑，就是受非理性感觉掌管的潜意识的运作情形，却一点概念都没有。这就是我们问题的关键所在。新脑和旧脑沟通不良，造成很多日常生活的问题。

所以，拖延症从大脑的演化进程来看，应该是负责本能的爬虫脑和负责情绪的哺乳脑在潜意识的行为，而负责理性的皮质脑的理性 与之冲突，就会在潜意识的支配下，选择先做一些使自己能感觉到快乐的事情，满足自己的需要 。

从认知心理学角度看，拖延症患者都存在以下一些错误认知：

具有消极自卑心理。

表现在：认为自己在某些总是做不到，消极暗示。没有信心，不相信自己能力完成。甚至用虚幻的感觉“我最后一定能完成”来安慰自己。

完美主义倾向：尤其是接到一个较大的工作任务时尤其明显。比如：领导让你写一项方案、讲话稿。或者自己参加某项专业大赛。或者当众演讲等。

TED上演讲视频中《你有拖延症吗？》的作者说自己在大学毕业论文的最后几十个小时才熬夜完成。有一天，学校打来电话：“你是某某吗？你的毕业论文棒极了！”“那是不可能的，简直太差了！”作者说完这句话，场下一片哄笑。

他的幽默引起了我的反思。这十几年我曾经出去参加课堂教学大赛三次。第一次因为教案被几个指导教师修改很多次，几天几夜休息不好，竟然在最后一次试讲时连词儿都忘了。领导严厉地批评我。我伤心流泪，但坚持要去。在去赛课的长途汽车上，我还固执地认为只要把课堂用语熟练做到就可以了，不顾同事“把全部流程甚至每一句话准确地写下来背会”的建议。比赛前一天晚上，我才把最后敲定的每一句写在纸上。这就是我严重的拖延症。

第二次依然如故。从出发到赛前的晚上，我才开始背诵我要说的每一句话！幸运的是那次拿到了特等奖。但是我的内心真的好煎熬。此时想起，我都有种在高空踩钢丝的感觉。

此时，我在写这篇关于拖延症的文章。其实，我知道，从早上决定写这个主题我就开始找资料。但一次次拖延，我迟迟不敢开始，总觉得自己理解领会得不够，写出来的文章难免被别人批评。我发现，自己在一些有难度的工作面前拖延症就特别明显。这是完美主义作怪，还是自信心不足，我觉得都有。

以前，我总以为自己特别不想立刻开始，是因为我对那项工作没有兴趣。通过近期阅读一些书籍《精进》《刻意练习》《把时间当做朋友》《学习之道》后才发现。没兴趣是为自己拖延找的借口。当你开始行动，做了应该做的事情并从中体会到成就感时，兴趣自然而然就会产生和强化。

还有自我效能感低，群体氛围不良等。

从经历和环境来看：很多有拖延症的人周围的人也有拖延症。或者反之，在一些强势家庭里，消极对待家人的要求。等到自己长大，身边没有的严格管束，拖延症就会几倍或几十倍的大爆发。

6 开药方喽！

a做个任务控：列出你当下需要做的事情，分成急并重、重但不急、急但不重、不急不重的四类任务。注意每天首先要做前两项。每次的任务要化大为小，具体化。比如："我要参加英语托福考试"变成“我要在什么时间完成这个任务。"要做到这个，我需要记住多少单词，做多少练习。比如：每天我要花30分钟记100个单词。

注意开始任务不要太多，太难。否则重度拖延症直接就会放弃。

如果第一个任务不想做，那就先从第二、第三个任务开始吧！告诉自己一样在行动嘛！爬虫脑是需要适度被满足的。

b及时中断“出轨”：了解了大脑演化的特点，当你发现“爬虫脑”出来捣乱时，小心别进了调皮“猴子”的坑，赶紧从当前快乐的事情（打游戏、追剧、吃零食、刷手机）中抽身出来，让皮质脑开始工作，投入到你的任务当中。

文/果枚

c适当奖励：奖励要根据你的任务完成情况适当进行。小任务，小奖励。大任务，大奖励。但是要注意尽量不要用自己特别容易上瘾的事情奖励，比如玩几个小时游戏等，否则又会陷入舒适区不能自拔。

d积极暗示：通过完成一个个任务时体验成就感，用积极语言暗示自己：我能做到！我正变成行动派！我原来还有这样的潜力啊！

e寻找积极氛围，互相激励。比如：参加英语学习社群、锻炼社群、读书或写作社群。经常和群内的伙伴互动。或者参加一个打卡群。拿出一点银子作为活动经费，成员约好，如果做不到打卡就奖或罚，那种肉疼的感觉可以让你更积极行动。

f用结果想象来激励或警戒自己：比如完成一项任务前，想象一下你完成大任务后的幸福感、满足感。而在《你有拖延症吗》演讲中，作者说，对一种没有时间期限的任务，比如：锻炼身体、亲密关系、孝敬父母等，请看看你的《生命日历》。就是按照九十年生命中每一周画成的密密麻麻的小格子，思考你的生命日历中那些已经是涂过色的，哪些是空白的，你应该决定是否现在开始行动。

看到这些，场下听众和我非常震撼。是啊！生命中哪些是重要的？看来，不是仅仅完成那些有时间限制的一个个可视的任务。还有平衡，平衡好自己的生活。

如果你看到这里，还没有打算吃我的药，我只有和你挥泪告别了！

Bye----拖延症重度患者，不再见！