掌握深蹲要领，让你受益匪浅！

文 | 莱美中国

深蹲可以调动所有主要的核心肌肉和腿部肌肉，同时训练到负责垂直动作的力量肌肉群。深蹲是提升整体健康水平的有效方法，有助于最大限度地燃烧脂肪，增强下半身和核心部位的力量。

目标肌肉群

深蹲的目标是锻炼你身体最强壮的那些肌肉：臀大肌（也就是你的臀部）负责髋部的运动； 股四头肌和腘绳肌协同作用，进行腿部屈曲和伸展。深蹲还能锻炼竖脊肌，这是一种较为细长的肌肉，在脊柱周边活动，可以帮助强健后背的力量。

技术指导专家Corey Baird会向你解释深蹲时你的肌肉是如何工作的，你应该做些什么才能实现这个动作的最大效果。

如何进行完美的深蹲

• 双脚打开略宽于髋部

• 脚尖向外打开约5-20度

• 挺胸

• 确保你的重心分布在脚后跟和脚掌之间

• 收紧你的核心肌肉群

动作要领

• 臀部向后推，继续向后推直到膝盖开始弯曲

• 确保你的膝盖对齐第二、第三脚趾

• 保持胸部抬高

• 蹲下直到膝盖达到90度

• 推动脚跟向上回到站立姿态

• 在整个动作过程中保持核心紧绷

注意事项

#1 错误的膝盖位置会影响深蹲的安全性和有效性。如果你的膝盖向内旋转，就会降低你从地面向上的爆发力，同时也会给关节增加压力。

#2 脚的位置也很关键。如果你的脚张开太窄，股骨会带动臀部向后，导致躯干向前倾斜，并对背部施加压力。一个更宽的姿势可以让躯干在整个蹲举过程中保持更直的姿态——减少躯干疲劳，增加臀肌的收缩。拥有较长股骨（大腿长）的人通常会更适应较宽的蹲姿。

#3 下蹲越低，保持核心控制的难度就越大，躯干的位置就越有可能受到影响。Hastings说：“为了将风险降到最低，我们鼓励人们在臀部和膝盖处停留90度。”

想突破你的极限吗？观察并学习如何提高深蹲的强度。

增加深蹲挑战的三个简单方法

负重深蹲

负重深蹲是增加挑战的理想方法。你可以选择蹲着，背部增加一个加配重的杠铃；加配重的杠铃杆放在胸前； 拿一个杠铃片在胸口的高度，或者把一个杠铃片放在髋部前面。通过增加重量，你的肱四头肌将感受到额外的负荷。

深蹲推举

深蹲推举是一种增加强度、提高心率的有效方法。只要把杠铃杆放在胸前，蹲下来，站起来的时候把杠铃推过头顶。你也可以用一个自由重量的杠铃片。

深蹲跳起

深蹲跳起能使你的心率达到顶峰。重要的是要记住落地时保持膝盖放松。如果你正在做深蹲跳起，你可以通过摆动你的手臂来增加动力。如果你拿着一个杠铃片，把它放在髋的位置位于身体前侧。

如果你喜欢深蹲和这系列有冲击的动作，那就试试BODYPUMP或LES MILLS GRIT吧。深蹲也是许多其他莱美训练项目的一个常规动作。