与拖延「症」的相处之道——《拖延症再见》

文/阿唐胞苷

哥伦布，我们都听说过，这个意大利的航海家和探险家是第一个到达美洲的欧洲人，发现了新大陆。但是，你知道吗，哥伦布之所以能够取得成功，与他自身敢于冒险又极富行动力的性格有很大关系。

哥伦布在读书的时候，偶然读到了一本毕达哥拉斯的著作，知道地球是圆的，他便牢记在脑中。经过很长时间的思索和研究，他做出了要航行的决定。虽然这个想法遭到质疑，但他对此充满信心，并积极寻找支持：航行所需的船只、人力和物力等，功夫不负有心人，终于，他的理想得到了当时皇后的赞赏，并答应赐给他所需之物。这样，哥伦布在1492年率领三艘帆船，开始了划时代的航行。一路他经历了艰难险阻，困难重重，但这些都未能阻挡住他前行的步伐。最终，哥伦布成为了英雄，从美洲带回大量黄金珠宝，并以新大陆的发现者名垂千古。

可以想象，如果哥伦布一直拖延下去，更何况条件确实不成熟，那就没有我们现在熟知的哥伦布了。因此，想实现理想，不能光“想”，需要“行动”，而这也是战胜拖延的最好方法。

《拖延症再见》这本书就是阐述了如何战胜拖延症的书籍。书中作者给我们列出了如何与拖延相处的具体措施，可谓“干货满满”。这本书属于知乎的「盐」系列丛书。如知乎创始人周源所说，知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构——把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。这也是「盐」系列的意义所在。

《拖延症再见》这本书的作者叫动机在杭州，这是作者在知乎上用的名字。作者为应用心理学博士，心理学教师、心理咨询师。开设积极心理学课程，同时做积极心理学的讲座、培训和科普。做心理咨询，并在佛学院开设心理学课程，希望能够培养僧侣心理咨询师。

你有拖延症吗？（图片来自网络  侵删）

书中强调，我们并不需要和拖延症经历一场你死我活的战斗后把它打翻在地。如果拖延症消失了，我们选择与它友好分手，而且还能接受它再次归来。因为，我们最终的目标并不是克服拖延症，而是能把事情完成，还能感到快乐。

1.了解拖延「症」

拖延症，即非必要、后果有害的推迟行为，但这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，换句话说，我们说的「症」还不是种病症。我们可以做两种层面上的划分：

一是作为心理问题的拖延症（焦虑、抑郁、成瘾等严重心理问题相伴而生）；

抑郁的人觉得自己人生无望，生活没意义，情绪低落，做事没有积极性；焦虑是过分担心可怕的事情发生，整天惶惶不可终日，自然不能安心做事；成瘾的人着迷于某一件事，对其他事自然无暇顾及；

二是作为社会现象的拖延症（这种还没到「症」的严重程度，故症字加了引号）；

「我们所处的时代，人人都有很多目标和欲望，压力都很大。想要的东西多了，时间就不再是用来度过和享受的了，而成为了完成目标的工具和资源。当我们没有「用好时间」时，我们会不自觉地产生内疚和自责，觉得自己像个败家子。」

我们今天讨论的拖延「症」，即是社会现象意义上的。因为作为社会现象的拖延「症」，既是人类社会分工的产物，也是人类固有的意志力缺陷的产物，自然人人都有。

2.知道拖延「症」的成因

1）大脑对外界诱惑的本能反应，我们有时无法应对，以沉浸在诱惑的刺激中，无法投入该做的工作。

人的大脑存在冷系统和热系统，这两个系统就是长远利益和当前利益在我们大脑中交战的战场。

大脑对诱惑的反应

2）压力是拖延「症」最大的盟友，拖延「症」的问题在某种意义上就是压力管理问题。

更多时候，压力并不带来动力，反而带来拖延。

任务是否产生压力，不是由任务难度决定的，而是由我们对任务的看法决定的。当我们把任务看作是一个学习和成长的机会，当任务能激发我们的兴趣时，任务再难，我们也愿意去面对挑战。相反，当我们把任务看作是一个「可能证明我终究还是笨蛋」的潜在威胁时，任务再容易，我们也会觉得压力重重，并想着要逃避和拖延。

压力带来严重的逃避反应：压力越大越需要时间和精力放松，放松后，原来很紧迫的时间又迫近些，压力更大了，又继续放松——压力和拖延的恶性循环

3）完美主义（适应不良的）让我们无法开始工作，总觉得这样也不好，那样也不对。

完美主义的类型

4）对未来的错估使得我们认为事情放在以后做是正确的。

人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。

5）孤立的我们会经常怀疑自己所做事情的意义，也是缺爱的表现。

巨大的空虚，意义感的缺失，使我们不觉得自己有人在乎，也不真的在乎别人。也就是无所谓，自己无所谓，别人对自己也是无所谓。

3.掌握与拖延「症」相处之道

战胜拖延并不容易，因为拖延「症」背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，同时因为战胜拖延「症」要求我们有所行动，可拖延「症」本身就是以不愿行动为特征。

但是，我们不需要和拖延症经历一场你死我活的战斗后把它打翻在地。因为一旦拖延症消失了，可能还会回来。

拖延「症」是我们人生图景中的一部分。有时候它是一个提醒，告诉我们生活的哪些地方出了问题，有时候它是一种鞭策，告诉我们前进和改变的方向。

具体可以从思想和行动两个方面来掌握与拖延「症」的相处之道

相处之道

1）思想上

①自我激励

A.想着自己的梦想。梦想是所有改变的引擎和发动机。重拾梦想，审视以下问题：

从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？

如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？

B.想着自己要成为什么样的人。我想要的生活是什么样的？我怎么能够达到呢？如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这个变化是我喜欢的吗？

切忌：立志代替行动；跟自己死磕

C.冥想的力量。学会冥想，让自己每天专注于此时此刻，和自己在一起。

②自我觉察

A.接受自己的感受。让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。不能用意志去控制自己的想法，否则会产生反作用。我们需要诚实对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。

B.适当接受自己拖延的情况。因为我们会把理想的自我与现实的自我进行相比，总觉得现实中的自己不够好，就是时间没利用好，是拖延造成的。但要记住，人不是机器，人的意志力不是完全主观的，偶尔的松懈不是自己在拖延，而是意志力的客观限制。拖延总会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出「我已经没救了」的结论。

切忌：接受不是你拖延的理由！

2）行动上

①制定计划

首先，在做计划之前，先要有两个目标：一个是长远的、抽象的；一个是具体的。

长远目标要足够有吸引力，这样才能提供足够的动力，并指引自己生活的方向。

其次，具体目标要分解。大目标分解成小目标，而且小目标能让我们的计划循序渐进。

A.及时反馈法。如把要完成的事都写下来，每次做完一件事，给自己打一个√。

B.转换法。把不可控的目标转为可控目标。因为拖延的问题很多是不愿面对不确定性，找到不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。如担心这次实验不成功，失败怎么办，一直拖着不做。只有做了才知道成不成功，这个是确定的。

C.清空大脑法。（GTD：Get Things Done）记录下来要做的事，然后整理安排并自己一一去执行，这是消灭压力的好办法。应按照轻重缓急的顺序来完成；列出要做的事情后，还要列出该怎么做更有效。

②改变习惯

A.养成良好的睡眠习惯

B.适当的运动有利于身心健康

C.改变独处的生活状态，找到自己在乎和在乎自己的人来监督自己。

我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？人心里都有一个关于“空间功能”的假设。如图书馆、自习室是和工作相联系的，而家或宿舍是和休息或娱乐相联系的；人是社会的动物，总是以他人的行为为参照。

有时候我们会迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。

做好手头能做好的事——从改变习惯开始。

当我们理解拖延的原因，并在思想和行动上做好规划，事情总会做好，这时，拖延症已经消失。但是，我们要知道，在另一件事上，或另一段时间内，它可能再次回来，我们接受并学会应对就好，这就是我们与它的相处之道，也是《拖延症再见》这本书带给我们的启发。

本文完

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文/阿唐胞苷