素食者如何保证蛋白质的均衡摄入？——读《非药而愈》

在之前的文章中我们提过，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。

100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量，如果用谷物的蛋白质供能比，平均为10%来计算，相当于42.5克蛋白质。也就是说只要素食者摄入足够的热量，他的蛋白质摄入也是足够的。这还没把蛋白质含量比重高的豆类计算在内。

所以，蛋白质是最容易满足的营养素，只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。如果需要更多蛋白质，比如孩子长身体或者运动员增肌，可以在蔬，果，豆，谷的正常饮食上，多摄入些豆类，藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

各种植物性食物理想的摄入比例是多少？

有人担心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比较低，会不会造成氨基酸摄入不足？研究发现，有变化的食用豆类，谷类和蔬果，可以满足所有人体必需的氨基酸。

每天最佳的蔬，果，豆，谷的比例为4:3:2:5，能做到1:1:1:1也是不错的。从种类上，每天最好摄入至少1-2钟谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜。

值得一提的是，有些人尝试食果的生活方式，以水果为主食，这要小心，因为水果是高纤低蛋白质的食物。只吃水果，可能达不到热量需求，即使吃多了，碳水化合物和蛋白质的比例也可能会失调，可能真的会出现蛋白质不足。

所以最佳的饮食方式还是建立在蔬，果，豆，谷基础上的平衡膳食。

未完待续......

每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！