从菜鸟到430，40岁如何用两年时间完赛马拉松

2015年9月，我第二次站在了天安门广场的起跑线前，这次的目标是全程马拉松。4个半小时后，我冲过了鸟巢42.195km的终点线。从一个跑步菜鸟到430（4小时30分）完赛，我用了两年的时间。

从菜鸟到430，40岁如何用两年时间完赛马拉松

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每个参加马拉松比赛的人都有自己的故事，我也一样。从小学到高中，体育课都是我的噩梦。你可能很难想象，一个中考数理化能达到299分的人，看到跑道、铅球和单杠时候的恐惧。十二年的校运动会里，我的背后从来没有带上过号码牌，每次都是带着课外书坐在看台上，把运动会变成我的读书会。

2012年10月，在检查多次没有找到血尿的原因后，突发肾结石。还好，幸运的碎石成功。这次记忆犹新的经历让我意识到，锻炼身体刻不容缓。13年北京马拉松比赛的线路经过家门口，看着几万人蔚为壮观的长龙从我面前跑过时，我也幻想着自己是其中的一份子。就这样，带着试试看的想法，2014年，在家人和周围朋友的鼓励和支持下，我开始了自己的训练计划，目标半马。这一年从7月到10月，我一共训练完成了120多公里。

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最开始的时候我发现一个有趣的事情，也给了我很大的鼓舞。最开始的5km，对很多想跑步但没有坚持下来的朋友都是挑战，但对于我来说好像还比较轻松。总结下来两个原因，一个是我的体重轻，不到65kg；另一个是我耐力较好，初三毕业时为了提高身体素质练习过长跑4个多月（但这对体育成绩没什么卵用）。这些对于我控制体力和气息还是小有些帮助的。9月17日晚上，我在海淀公园跑出了15.85km的最长距离。从天安门起跑计算，到我家门口正好是16km，当时盘算着即使体力不支也能跑回家了。

信心满满，但比赛当天还是遇到了状况。

首先是大家都知道的雾霾天。其实早上5点多出门的时候，空气没有那么糟糕，依稀还能看到些星星。但等到8点起跑之前，空气确实很快恶化了。对于大多数业余选手来说，准备了一个夏天，客服了那么多困难才站在这里，怎么可能轻言放弃……硬着头皮跑吧。

第二就是“撞墙”。

名词解释：撞墙期，运动学术语，通常发生在第一次作长距离跑步，或者运动一下子之后，身体血糖肝醣都用的差不多后，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限，肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，甚至喘不过气来。

每位第一次参加正赛的业余选手都会很兴奋，比赛前夜睡不好，比赛当天简直就是亢奋。这样直接导致前段跑的过快，后边没有体力支撑。我也是由于这些原因，没能很好的分配体力，最快配速达到了5分03秒，过家门口的时候才用了1小时30分。结果到18km的时候遇到了“撞墙”。最后三公里真是咬牙坚持，有点生不如死的感觉，第21公里配速已经降到6分41秒了。这也导致了没能完成2小时完赛的计划目标。比赛结束后穿长裤的时候小腿就抽筋了。

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后来我查询了相关的资料，“撞墙”一般出现在28km的时候，而我在18km的时候就出现这种状况，说明两点：一个是节奏控制有问题，过于兴奋；二是训练跑量不够。有了这次经验，我在2015年，开始了更完善的训练计划，备战秋季的全程马拉松，这次的目标是在规定时间内完成比赛（比赛6小时关门）。
为了避开雾霾天，北京马拉松的主办方把比赛提前了一个月，这样训练就少了一个凉爽的9月。这一年，我训练总量达到了450km。

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在这期间，我还参加了世锦赛的10km大众跑，成绩达到54分17秒。北京国际长跑节的半程马拉松，成绩终于如愿进入了2小时。
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多次的参赛经验给了我很大的帮助，控制好前5km的节奏后，我开始享受自由的奔跑。在小心翼翼的经过18km、25km和28km时，我惊喜没有发现特别明显的“撞墙”迹象，这绝对跟训练的跑量提高有很大的关系。但伤痛还是发生了。在过30km后，髋关节的疼痛开始发作，每次进水站都是冷敷和放慢速度，每次从走到跑的转换都要忍受强烈的疼痛，31km和36km的配速都降到了9分钟。在放弃和坚持之间的挣扎过后，我还是选择了后者，最后6公里没有再停下脚步，咬着牙在兴奋、掌声、欢呼声中冲过了终点，接受家人朋友的祝贺。成绩也进入了4小时30分以内，给了自己一个最大的惊喜和对训练的肯定。

从菜鸟到430，40岁如何用两年时间完赛马拉松
这就是一个40岁的人，用两年完赛马拉松的经历。今年的计划又开始了，目标仍是完赛。要不要一起开始？

“Don't walk behind me, I may not lead. Don't walk in front of me, I may not follow. Just walk beside me and be my friend. （阿尔贝·加缪，Albert Camus，1913—1960年）

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