俯卧撑，应该是我们最熟悉的健身动作之一了。不仅有着随手可练的优点，俯卧撑还能训练到身体正面的绝大多数肌群，无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，都能带来不错的效果。
做俯卧撑动作，绝大多数人最想训练的主要就是胸大肌。对男性同胞来说，能练出宽阔雄厚的胸膛，而女童鞋们则可以训练出有弹性、有维度以及不会受重力影响的丰满胸部。
然而，很多人做完俯卧撑都会来问我：
“不是说俯卧撑是练胸的吗？为什么我除了肩膀和手臂，其他地方一点感觉都没有啊？”
“胸肌好像完全发不上力啊，怎么找胸部的训练感觉啊？”
等等。
不要着急，今天我们就来介绍俯卧撑的进阶姿势——如何迅速地找到俯卧撑中，胸肌的发力感觉！
01本体感觉训练
最好的肌肉发力感觉
本体感觉强化训练，是近几年比较前沿的一种肌肉训练法。最初是从运动康复医学中引入的概念。
简单而言，本体感觉训练强调的是能够有效的“找到”目标肌群的训练感觉，比如练胸就要先用某种动作找到胸肌的发力感觉，练臀就要找到臀部的发力感觉。
本体感觉训练，经常采用的训练方式有静力训练和限制性（孤立）训练这几类。
复合动作VS孤立动作▼
比如颈后引体向上和颈后高位下拉这两个动作，之所以对背阔肌的训练效果拔群，主要就是因为它们的活动方式限制了其他肌群的发力，只让背阔肌发力。
而大家最熟悉的平板支撑，也是因为其为静力训练，所以很容易就能体会到核心肌群的发感觉。
02 俯卧撑
如何找到胸部感觉？
一般来说，宽距俯卧撑可以更好的帮你找到胸部训练感觉。
宽距俯卧撑
一，双手距离更宽，可以让上臂外展，使得胸肌更好地发力；
二，宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被拉伸，也就相对地增加了他的收缩力，可以更好地训练胸肌；
三，当握距加宽时，负荷更大，肌肉的训练效果也越好。
今天要给大家介绍的，最佳胸部本体训练感觉动作，不是常规的窄距或宽距俯卧撑，而是无敌改良版——钻石俯卧撑！
03 钻石俯卧撑
什么叫钻石俯卧撑？它得名于其动作过程中，双臂和胸部的运动形状如同钻石。
可以看到，钻石俯卧撑的手间距超级小，如果你有一定的训练基础，甚至可以两手相触完成动作。
我们刚刚说过，宽距能让你的训练更有感觉，那现在为什么会介绍这种超级窄距的动作？
事实上，钻石俯卧撑和宽距俯卧撑的关系，使用的是两种不同的肌肉激活策略。
宽距俯卧撑是一般的正向思维，走的是更适合训练肌群的发力方式这一条路。也就是说，他们的训练轨迹更适合大肌群的发力。
宽距俯卧撑的运动轨迹更符合胸肌发力▼
而钻石俯卧撑走的是限制其他肌群发力，让训练目标肌群被孤立，单独完成动作的路。也就是说，如果想完成好该类动作，目标肌群不发力也不成。
更好地刺激胸肌发力
肌肉的不同激活策略；
适合肌群发力的训练轨迹，可以很好激活目标肌群；
限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果
钻石俯卧撑由于其超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力，可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。在整个运动过程中，三角肌前束在标准俯卧撑的过程中可是贡献了将近三分之一的力量，如果将它限制住，胸大肌的激活水平则会大大提高。
由于胸肌上部是连接胸锁关节的，所以窄距可以更好的训练到它，钻石俯卧撑由于其手间距离非常窄，能够相应的激活到上胸肌。
不过由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力，其难度会相应的增加，下面我们来看看钻石俯卧撑的几种做法？
04 钻石俯卧撑
该怎么做？
由初级到高级，钻石俯卧撑有以下这几种进阶等级，你可以根据自己的实际情况挑战一下。
上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
>>>No.1 上斜跪姿钻石俯卧撑
动作描述
1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力
跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
动作特点
省力，更适合女性和超重人群入门
>>>No.2 跪姿钻石俯卧撑
动作描述
1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
动作特点
适合一般人，入门用
>>>No.3 钻石俯卧撑
动作描述
1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
动作特点
激活胸大肌，适合有一定训练水平的人群
>>>No.4 下斜钻石俯卧撑
动作描述
1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，脚部放在平凳上，腰背绷直，核心收紧；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
动作特点
兼顾胸大肌和上胸肌，居家训练胸肌上部的最好动作之一
05 最有胸部感觉的
家庭训练计划
最后，试试这套在家也可以训练的胸部训练计划，注意目标肌群的发力，保持专注和每个动作的高质量，你也能拥有饱满的胸肌。
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