目录导读：

前锯肌，又被称为子弹肌，因为看上去酷似鲨鱼两侧的腮线，所以被称为“鲨鱼线”，练出来之后十分霸气，是男神的必备！

一、美图欣赏

二、认识前锯肌

前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域

●上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸

●中间部分，附着在第二和第三肋骨上

●下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上

换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当你达到较低体脂率的时候，前锯肌就会显而易见，长得像肋骨，或是呈现羽毛状

三、前锯肌的功能

1.视觉功能

前锯肌能给你的胸肌增加细节，给你的腹肌描写外廓，并使你的背部看上去更宽阔，清晰的前锯肌简直是“点睛之笔”

一旦你发展前锯肌到极限状态，将会改进你身体整体的肌肉面貌

前锯肌位于躯干上部的两侧，它们也像腹直肌一样会吸引目光。当你把手臂举过头顶时，或者把躯干从一侧转向另一侧时，这些肌肉的清晰度就会给人留下深刻印象

2.生理功能

①助“推”

文提到，前锯肌分为三组，三组的作用也不尽相同

▲前锯肌中、上部能够把肩胛骨向前拉，从而在卧推或者俯卧撑动作中，能够起到助力的作用

▲前锯肌下部能够使肩胛骨下角旋外，所以能够助力类似肩上推举这样的动作

可以说，上肢“推”的动作，都离不开前锯肌的帮助

②稳定肩胛骨

如果把肋骨作为静态参照物的话，只要前锯肌的功能健全，那么它就能够很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上，所以在做关乎肩胛骨的动作时，前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态

前锯肌与斜方肌中下束是起到拮抗作用的，可谓相爱相杀，虽为对立，却无法的分离，只有在拮抗平衡的状态下才能达到稳定状态，从而使我们更有发挥力量的基础

③体态

如果前锯肌的功能萎缩，那么就无法使肩胛骨内缘稳定在肋骨上，从而增加“翼状肩胛”的发生率。有力的前锯肌能够让肩胛骨呈“上端后倾”姿态，如果前锯肌功能萎缩，势必脱离这种状态，增加“圆肩”的可能性

④提肋助吸气

四、训练前锯肌的17个动作

既然前锯肌能够助力卧推或者肩推，那么在这些动作过程中肯定是能够刺激到前锯肌的，所以一般情况下，前锯肌在新手和入门健身爱好者身上很难看到，但是有基础的健身训练者都会有比较好的前锯肌

但前锯肌是比较小的肌群，没有非常有针对性的训练动作。一般上半身的锻炼动作都能刺激到它，我们只要把一些动作稍稍调整，就能够很好的锻炼到前锯肌

▼1.哑铃单侧上举

▼2.单臂绳索下拉

▼3.前锯肌旋转

▼4.旋转腿举

▼5.仰卧直臂提拉

▼6.药球回旋

▼7.脉冲式伸展

▼8.雨刷式转腿

▼9.偏重引体向上

▼10.V把高位下拉

▼11.俯卧撑肩胛前伸

▼12.Y型上举

▼13.哑铃旋转拳击

▼14.弹力带前拉

▼15.倒爬

▼16.下拉划船

▼17.倒撑

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