我身边很多朋友，开始走上跑步这条路的初心都是为了减肥。

有的人跑着跑着，精神升华了，迷恋上了跑步这件事，不再把它当做减肥的手段；有的人跑着跑着，觉得实在爱不上这件苦差事，get不到它的high点，于是就放弃了；还有的人，尝到了跑步减肥的甜头，在这条路上与脂肪死磕。

如果你跑了，但是看不到身材和体重的变化——

要么就是跑了没多久，需要耐心再跑一段时间，因为跑步减脂的效果不是立竿见影的，不要跑一两周，就着急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出来的，痩也不可能迅速达成）；

要么就是饮食没有做好调整，跑了消耗了卡路里，结果吃进更多卡路里，出账比进账还多，自然功归一篑（但也要想开，好歹你吃了美食呀）；

要么就是跑错了，想要有氧慢跑，结果速度太快，心率太高，导致每次都跑得很累，没法坚持，每次跑个20分钟就停了，这样的情况在初跑者中是最常见的。

有氧减脂的效果和什么因素有关？

先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式：

男子：卡路里消耗 = [(年龄x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x时间分钟/ 4.184

女子：卡路里消耗 = [(年龄x 0.074) — (体重磅x 0.05741) + (平均心率x 0.4472) — 20.4022] x时间分钟/ 4.184

撇开前面那些系数不看，只看参数：年龄、体重、心率、时间。

你会发现，在这个公式里，除了年龄、体重这两个变动较小的参数外，影响热量燃烧的变量就是心率和时间。

是的，这就是为什么推荐减肥跑者在跑步时，要看心率，不要看速度，要看时间，不要看距离的原因。

心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。

但要注意，在人体的生理极限内，心率与时间两者又是相互联系的，过高的心率无法坚持运动很长时间，燃脂效果自然是谈不上了（比如100米冲刺跑）；过低的心率可以坚持很长时间，但燃脂效果甚微（比如慢走走1小时，也只是出出汗而已）。

而跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。

所以，要想通过有氧运动有效减脂，就必须找到适合你的燃脂心率区间，并尽量保持较长的时间。

我该跑多快多久，才能有效减脂？

你应该跑多快，应该由你的“心”说了算，不该参考别人的速度，也不该参考以往的经验，更不能想当然，应当在跑步时，通过心率装备，时刻监控你的心率——这是跑步的一个好习惯。

首先，从科学上讲，确实存在“最高燃脂区间”，它大概是在储备心率的56%-74%之间，相当于有氧慢跑E跑的强度。

不过，精确到每个人时，这个区间是因人而异的。

对于没有运动习惯的人而言，他的最佳燃脂区或许在储备心率55%以下——所以对于初跑者而言，即便是快走，只要时间够长，也能够有效减脂；对于一名常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，依然以脂肪供能跑很久。

因此，换句话讲，如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为“燃脂机器”——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加，你的心脏收缩力量会增强，肌纤维会变得强韧，这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。

但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里，它都意味着中等强度的跑步状态，不会太激烈，可以维持较长的时间，这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快，心率就会进入无氧区间，变为以血糖为主要供能，而不是脂肪了。

想要体会跑步的快乐，想要有效地跑步减肥，想要将跑步这件事坚持得更久，要记得一个很重要的点，就是“慢”。

一般来讲，轻松慢跑的时间应当在30分钟以上，才能达到上面所说的那些效果。

所以，对于初跑者而言，即便没有心率装备，也最好从快走或走跑结合开始，不要追求速度，以能与旁人对话的呼吸节奏，让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。

大体重的胖友们尤其要注意，应从走路开始，同时伴随强化腿部力量，注意走路姿势，或与游泳、骑车交叉进行，以避免运动损伤。

换句话说，假如你跑得气喘吁吁，跑了十几分钟就想放弃，那就说明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，让心率慢慢降下来，你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。

对于已经跑步一段时间的跑者而言，也需要在跑步时实时监控心率，以保证燃脂效果——因为我们的体感其实是很迟钝的，并且对于心率过高、太累的感受，都是延时的。

以上这些原则，对户外跑或者跑步机的跑者，都一样适用。尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者，千万不要想当然地选了一个速度，然后懒得调速，咬着牙从头跑到尾——学会在跑步过程中，监控你的心率，并根据心率区间去调整跑步机速度，这是有效减脂、避免伤痛的关键。

跑步机上我该怎么跑？

除了环境差异之外，跑步机与路跑的最大差别，第一点是跑姿——跑步机有履带传动，所以跑姿上比路跑少了前倾落下的环节。因此，建议跑步机设置1-2坡度，这样就可以模拟路跑的跑姿发力。

第二点是速度控制，路跑你可以自主控制速度，感觉累了你就会慢下来，但在跑步机上你则需要跟随履带的速度，很多人即使累了也懒得调速。所以，选择适合的跑步机速度，这一点非常重要。

实时监测心率跑

正如前文所言，我们减肥跑者在跑跑步机的时候，最好是以心率区间为标准，而不是速度——不要再问我该跑7还是8，即便是相同的速度，在你开始跑步的第一分钟，和在你跑了40分钟时，你的心率都是不同的。

那么，最好的方式，就是带一个有心率监测功能的手表或者心率带——比如佳明手表、iWatch等。跑步的时候，不时看一下心率，如果超过了目标区间，就手动减慢跑步机的速度，让心率降到目标区间内。

勤于调整速度

跑步机室内跑本身就很枯燥，如果你再一个速度跑到底，不仅你会感到没有挑战和变化，而且还有可能在后半程疲惫时候被跑步机“带着跑”，导致跑姿变形、伤痛积累。

有氧跑的要求是在有氧心率区间内，有氧区间大约为储备心率的59%-84%，这个区间的空间其实是很大的。以我个人为例，安静心率44，最大心率196，我的有氧心率区间为133-171。在这个区间内，我大约可以在跑步机上跑7-10的速度。

所以，当你在跑步机上跑步时，别太懒惰，勤快一些调节速度。比如，刚开始的10分钟慢一些，7.5起步；然后，开始加一点速度，到8-8.5，跑20分钟，并且不时监测心率，保证没有飘高；最后10分钟，如果心率超出区间，就降低速度，让心率缓和下来，如果心率还ok，可以再加速冲刺一下。

这样的跑步就会有趣很多，而且会更舒适，更有成就感。

从走开始，跑走结合

有很多朋友会来咨询：“快走也能减肥吗？是不是一定得跑起来？”

事实上，对于是走还是跑这个问题，还是一样的答案：看心率。只要心率在有氧区间内，都是有效的运动。

但这里要格外注意一点：体重超重的跑友，一定要谨慎跑步，从走路开始。不要担心走没有减肥效果，30分钟以上的高步频快走一样可以燃脂，如果心率偏低，可以适当增加坡度，让心率保持在最佳燃脂区间。

对于初跑者而言，也不需要一口气从头跑到尾，跑跑走走也是很好的燃脂方式，速度慢下来并不丢人哟，慢一些才会让每次运动更持久。

如果你对跑步机科学训练感兴趣，但是又觉得手动看心率、手动调整速度、自己安排跑步计划，这些都太麻烦了，可以试试看Gfit App。

Gfit App

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希望能为想用跑步机认真跑步减肥的小伙伴带来一些帮助，比心~