冥想正变得越来越流行，人们越来越认识到了冥想的重大价值，这是一个可以让你终生受益的练习。
说到冥想，非常容易被引入宗教的概念，本人是无神论者，因此，体会的冥想也仅仅是从调整一个人的状态到最好的状态，而非通过披上宗教的外衣，来表达冥想的理念。
刻意练习，听上去好像很辛苦的样子。实际上，刻意练习跟刻苦练习完全不是一回事。详见《也许你的刻意练习只是刻苦练习而已》。
应该如何练习冥想，才最有效呢？
最有效的冥想练习方法，就是用“刻意练习”的方法来练习。
什么是刻意练习？简单说，就是用成熟的、大师用过的被证明是有效的方法来进行练习。比如一个运动员，需要有一个非常靠谱的教练来作为导师，学到最标准的动作，并按照正确的方法，反复练习，才能快速出成绩。把刻意练习的方法总结一下，就是下面内容：
1 明确目的；
2 建立目标，并分解目标；
3 找到导师；
4 学习导师心理表征；
5 在学习区练习；反馈，修正；
重复上面4，5的步骤。不断精进。
下面，就用说说我是如何用“刻意练习”的方法来学习练习冥想。
明确目的。
我学习冥想的主要目的有两个，一个就是提高专注力，其实也就是提高工作效率。另一个就是学习观察自己，能够客观看待自己。因为我知道，大多数时候，我们对自己的认知都是盲目的，我们甚至对这个世界的认知，也很盲目。
我的目标：
通过练习，观察自己的注意力，专注力是否提高；
通过练习，观察自己的自我意识能力；
测试的方法：
1、手机专注时长计时；
2、检查读书效果；
3、每日回顾自我意识；
4、做冥想刻意练习日记，记录观察自我意识。
找到导师。
因为身边没有导师，因此我采用的是读书+看视频+看课程的方法找到冥想的专家，作为我的导师。
主要导师：（托宾 布莱克）Tobin Blake
他的著作：《Everyday Meditation: 100 Daily Meditations for Health, Stress Relief, and Everyday Joy》《只要会呼吸，就能做冥想》
为什么选择这个人做主要导师？
他的著作，通俗易懂，循序渐进，同时，他在美国也开设了多个冥想和瑜伽练习的课程，是一位很有实力的导师，据说，也是跟苹果总裁乔布斯一起练习冥想的人。
我的辅助导师：
威廉·沃克·阿特金森(William Walker Atkinson)，美国“新思想运动”之父、“吸引力法则”鼻祖、“身心灵培训”先驱。威廉·沃克·阿特金森倡导的“新思想运动”带动了20世纪美国历史上最伟大的一次心理学思潮。
他的《呼吸的科学》，对呼吸有专业指导意义，冥想练习中，呼吸是非常重要的一种练习。
乔蒂什·诺瓦克（Jyotish Novak）：
著有《冥想的奇迹》是斯瓦米•克里雅南达的学生。而后者是帕拉宏撒•尤迦南达的学生，40年冥想教学经验。
1920年，帕拉宏撒•尤迦南达从印度到美国开始开创做瑜伽教学的先河。是最早到美国从事瑜伽冥想教学的大师。
关于帕拉宏撒•尤迦南达，可以看他的传记《一个瑜伽行者的自传》
诺瓦克的书，可以对照布莱克的书，互为印证，更易于理解冥想的方法意义手段。
学习心理表征：
跟托宾布莱克学习他的心理表征。
我们从第一天的呼吸练习开始学习。
他的心理表征是：
深呼吸;
放松身体；
数数，专注呼吸，反复练习。
练习环境：安静的早晨。
除了冥想提醒，关掉所有其他提醒。
衣着：宽松，舒适。棉布材质。
姿势：坐姿，屁股下垫一个软硬适中的垫子，帮助腿处在更舒服的位置。
呼吸的要求：先深呼吸三次，更换身体内的积留废气。然后缓慢呼吸，关注呼吸。
在学习区练习，反馈修正。
学习区练习，就是让自己的练习进步。如何让自己的练习进步呢？我就以呼吸练习来说明。
根据大师的心理表征，我进行了呼吸练习。
我的感受：深呼吸以后，当把注意力关注到呼吸，发现自己有些气短，就是上气不接下气的感觉。同时感觉到腹部的脂肪的重量，很不爽。
体会这种气短，可能是因为过于关注于一呼一吸，导致了呼吸的用力过猛，反而不会呼吸了。本来，在不关注呼吸的时候，很自然的一呼一吸。当关注呼吸的时候，反而导致不会呼吸。
因此，我在专注呼吸的时候，慢慢地放松对呼吸的专注，让呼吸自然进行。
这时候，另一个问题出来了，就是走神。当不把注意力放到呼吸上的时候，呼吸变得自然了，但是大脑却跑到了别的地方“神游”了。
大脑“神游”一会儿，我就意识到了走神，然后开始烦躁，感觉自己浪费了时间，因为没有专注在呼吸。
重新回到书上，学习到了，走神就像我们练习哑铃的一紧一松，肌肉就练成了，冥想中的走神在回到关注呼吸，就是类似哑铃的一紧一松的练习。最重要的是不要自责于是，重新回到呼吸的练习中。
不断走神，不断意识到走神，不断练习呼吸。
练习呼吸的过程中，学习辅导老师阿特金森的呼吸方法，见《呼吸的科学》
呼吸包括：
上位呼吸；
中位呼吸；
下位呼吸（腹式呼吸）；
瑜伽完全呼吸；
学习正确的呼吸方法。
上述的练习方法，就是在学习区练习。
通过学习大师的心理表征，然后练习，发现问题，返回到书中找答案，发现书中描述不清，再找其他参考书研究呼吸，比如《呼吸的科学》，《冥想的奇迹》。
学习技巧：
通过研究不同的书本，对同一问题的描述解释，可以深入对某一个专题获得更正确的认知。因为这些书本，都是从外文翻译过来的，因此经历的不同点路径。比如从印度老师到美国学生到语言沟通，然后美国学生把感受写成英文书，然后中国的翻译者再翻译成中文，然后我们再去理解这个中文。因此这个过程，非常复杂。要想深刻理解，就一定要多方面去印证。我采用的方法，就是从不同的书，视频，大学的课程等去印证。
我在一些冥想社区看到有些人，练习了快一年了，分享的就是走神，不走神。这种练习，就是刻苦练习，而不是刻意练习了。刻意练习，必须把自己放的学习区天天提高。
通过不断研究，练习，发现问题反馈，再练习这样的过程，让自己的冥想技能得到不断提高。
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