10周提升你的自控力

麦格尼格尔是名健康心理学家。

10周提升你的自控力

她吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程。

这门课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。它还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。

此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。

这门课程成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。

参与过这门课程的人称其能够“改变一生”

---

书本《自控力》源自这门课程。

10周提升你的自控力

它用10章对应课程的10周训练课程，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

下面就开始这10周的航程吧。

10周提升你的自控力

第一周

001 意志力包涵“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。它们分属大脑前额皮质的不同区域，协同努力，让我们变得更好。

002 训练你的大脑，提高自控力

办法：

a.挑战“我不要”或“我要做”

b.冥想

冥想训练能提升人们的自我意识，相应大脑区域的灰质也会增加。

10周提升你的自控力

第二周

001 意志力本能：三思而后行

当你内心起冲突的时候，比如想抽烟但又知道不该抽，这个时候意志力会在大脑和身体两方面发挥作用，促使你放慢速度，做出正确的抉择。

002 提高自控力的生理基础

两种最有效的方法：

a.锻炼

锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。

那么，锻炼多长时间好？多项科学研究发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。（这消息是不是很棒）

b.良好的睡眠

睡眠不足会让人处于类似“醉酒”的状态，而醉酒的人你知道，没什么自控力。

所以，保证一个充足的睡眠很重要。

第三周

001 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。所以，我们可以据此设定自己的日程。比如，把重要的事情放在自控力最强的时候。

002 自控力“罢工”时并不等于完全耗尽了能量，而是大脑遭遇能量危机时的一种“自保”。所以，我们可以在疲惫得无法自控时再坚持一下，挺过第一波疲惫感。就像运动员挑战第一次的“运动极限”一样。

第四周

“道德许可”心理会让我们纵容自己犯下恶行。比如，一个在姑娘眼里“极其善良”的男人――极其善良是因为他在与姑娘约会时买下了公园里卖花老婆婆的全部玫瑰，在结婚后“家暴”，其心理原因是，他觉得自己是善良的，偶尔冲动一两下也无妨。这是掉入了“道德许可”的陷阱，纠正的办法是理清并坚定自己的目标。

第五周

当周围环境中的事物刺激了我们的奖励系统时，我们会分泌一种多巴胺的物质，促使我们去行动，获得快乐。

电子游戏会让我们分泌过多的多巴胺，因此很多人沉湎于游戏，不能自拔。

但我们也可以利用更多分泌多巴胺去做一些通常会推迟做的事。比如，带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作。

第六周

001 情绪低落时我们会选择一些能刺激多巴胺的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏，但这些办法通常没什么效果，反而可能带来恶性循环。

因此我们要寻找一些有效的办法。这样的办法有：锻炼、祈祷阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好

这些活动而是帮助增加大脑中改善情绪的化学物质。这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生治愈效果。

002 如何应对意志力失效？

实险表明，意志力失效后自我宽慰和谅解的人比陷入自我批评的人拥有更多的自控力。所以，失败的时候，请原谅自己。

放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，这些东西只会让我们情绪更低落。

第七周

001 神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。所以，在遇到诱惑时，等待10分钟吧。

002 实验表明，认识未来的自己，让人们更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资。所以，不妨认识下未来的自己。

方法：

a.创造一个未来的记忆

b.给未来的自己发条信息

c.想象一下未来的自己

第八周

意志力会传染。

所以，需要更多意志力的时候，想想你脑子里的意志力强大的人吧。或者，你可以加入个对应的优质社群。

第九周

“白熊现象”说明，当我们控制自己不去想某件事时，反而会在心中不时想起。

当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。

这就是节食经常失败的原因之一。

那么，如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们，接纳想法，但不要去相信；直面你的欲望，但不要去行动，想想你最重要的目标是什么？

10周提升你的自控力

第十周

自控力的关键就是了解自我，而不是从根本上改变我们自己。

所以，自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

10周提升你的自控力