睡眠周期

人的睡眠是一个REM阶段和非REM阶段交替进行的过程

REM阶段即快速眼动睡眠阶段，此阶段睡眠较浅，往往伴随着具象化的梦境。

非REM阶段为非快速眼动睡眠阶段，此阶段睡眠较深，往往伴随着抽象化梦境。

睡眠周期

黄金九十分钟

随着入睡时间不断延长，REM睡眠的时间不断增加，非REM睡眠的时间减少。

在接近天亮时，人的睡眠最浅，此时被唤醒（闹钟、窗外的鸟鸣声等等），就会非常自然。

于此相反，在第一个睡眠周期中，人的睡眠深度最深，睡眠效率最高，也最难被唤醒。

若要保证自己的睡眠质量，最应该保证的就是第一个睡眠周期（90分钟）的质量

斯坦福睡眠战略

斯坦福大学的研究人员提出了以下策略来帮助你获得一个完美的黄金九十分钟睡眠：

1、无论如何都要准时入睡：

”黄金九十分钟“会被人体节律固定在平常入睡的时间，大幅提前或者延后入睡时间都会让你无法正常进入第一个睡眠周期。

2、睡前沐浴或至少泡个脚

睡前沐浴能够使你的体温先提升然后降低，从而达到一个适合身体进入睡眠的温度。

3、不要空着肚子入睡

一点夜宵可以帮助你入睡。当然，请不要吃太饱，也不要吃刺激性食物。

4、睡前看一点无聊的书

如果你不愿意看书，至少也不要在睡前使用手机，手机的蓝光会抑制你的褪黑素分泌。

5、保持房间黑暗

不要点小夜灯，大脑对光很敏感，小夜灯的光会让大脑以为天亮了，从而开始为清醒做准备。

斯坦福清醒战略

俗话说，失眠其实从早晨就开始了。

清醒和睡眠永远是相伴相生的：完美的睡眠会让你第二天更加清醒，而高效的清醒也有助于你第二天的睡眠。

1、早晨起床一定要沐浴阳光

人的生物节律是受光调整的，沐浴阳光能让你的大脑收到信号：是时候开始新的一天了。

2、让脚接触冰凉的地面或是用冷水洗漱

冷水的刺激能让你的毛细血管收缩，进而促进体核心温度上升，体温也是人体清醒的一大指标。

3、一定要吃早餐

吃早餐能通过咀嚼，让你快速清醒过来

4、订两个闹钟

第一个闹钟声音小，第二个闹钟声音大，这样可以防止你在非REM 阶段糟糕地醒来。

一天怎么过

第一天晚上

22：30 洗漱并泡脚、吃点夜宵

23：00上床看书、订两个闹钟

23：30关灯入睡

第二天早上

7：15第一个闹钟响

7：30第二个闹钟响、起床、打开窗户沐浴阳光

7：40冷水洗漱

7：50吃早餐

参考书目

《斯坦福高效睡眠法》