01

同事王建国走进办公室时跟你打了招呼，但你并没有理他。之后，你因刚才自己没有回应王建国而感到自责：
“我刚刚对王建国太没有礼貌了。”
意识到这是对自己做出评判后，你可以利用这个机会练习学习周期，而不是仅仅停留在对自己刚才的反应的评判中。

首先，你可以进行自我同理：
“我在指责自己没有礼貌时感觉非常糟糕，因为我需要自我关怀。”
此时，你关注的是当下的思绪（“我没有礼貌”），并发现有需要没有得到满足。

接下来，你可以审视导致自己的负面情绪被激发的想法：
“我一想到早上自己没有回应王建国就觉得很难过，因为我看重连接和尊重他人。”
此外，你发现当时自己的行为（没有回应王建国）是为了满足自己同一时刻另外的某些需要。你可以对自己说：
“当我想起当时没有回应他，是为了满足自己不受打扰地专心工作的需要时，便感到很安心，因为我被理解的需要得到了满足。”

自我同理能够让我自己内心的需要先得到满足，然后开始同理对方：
“我回想起王建国当时的脸色，内心便感到不安，我担心他是否感到受伤害或是需要关心。”

了解你自己的需要并揣测王建国的需要后，你可以提一个请求
如果你只是想从这件事中得到学习，你可以有意识地进行角色扮演，想象理想的沟通是怎样的，或是与一位学习伙伴一起练习。

如果你希望同时满足双方的需要，你可以思考如何挽救这段互动经历。若你有信心出声使用非暴力沟通技能，那么在下次看到他的时候你就可以问他：
“我可不可以跟你聊聊？上次你与我打招呼的时候我没有做出回应。”

如果他同意，那么你有以下两种策略：出声同理，或是诚恳地表达自己的想法。如果选择出声同理，那么你可以说：
“那天你和我打招呼时我没有理你，你会不会因此感到受伤害啊？因为你需要得到关心。”

如果选择诚恳地表达自己的想法，那么你可以说：
“我昨天正在思考别的事，所以你跟我打招呼的时候我没有回应你。一想到这儿我就感到不舒服，因为我愿意表达我对你的关心。听我这样说，你有什么感受呢？”

你可以根据这次交流的结果进入相应的学习周期——因自己的需要得到满足而欢庆或因自己的需要未得到满足而哀悼。

02

周末，一家人开车出去。路上，我问女儿对某件事的感受。她说：
“我没有什么感受、需要或请求，赶紧继续开车吧。”

当女儿说“我没有什么感受、需要或请求，赶紧继续开车吧”的时候，我感到困惑和不舒服，因此我首先要做的就是进行自我同理。我渴望同女儿建立连接，而且希望她能明白我的初衷和对她的关爱。

在感受到自己的需要后，我了解了她反感我的表现的原因，之后再用言语表达出来。她的需要可能是真诚和信任，她希望我可以始终如一地表达非暴力沟通中的需要而不是提出要求。

在当时的情境下，规范的同理式回应是：
“你感到烦躁，是因为你希望我的沟通模式能够始终如一还是希望我们彼此的交流更加真诚？”
但这样的言语可能会更刺激她。因此我要将这段话转换为她更容易接受的语言，把重点放在了她的需要上：
“你是不是担心这种说话方式不能让我真正同理到你？”
或“你是不是希望我们的谈话更轻松些？”
“你是不是想让我们的沟通变得更容易些？”
或是“你是不是想换一种方式说话，好让我们的交流更轻松？”

另一个方式就是表达自己的反应：
“你说你没有感觉、需要和请求的时候，我感到非常挫败。因为我希望能够与你交流，表达我对你的关心和支持。听我说完这些之后，你有什么感受？”
或者我可以直接说出自己的需要：
“你愿不愿意花五分钟告诉我，你认为我们怎样交流才能让对方听明白自己想表达的意思？”