运动也有套路

廖小霞/文

做得不专业，勿喷！

同样是运动，为什么有些人几乎不会受伤？为什么有些人就经常不是这里痛就是那里伤？

同样是运动，为什么有些人可以在较短的时间内练出效果？为什么有些人把不想发展的部位练大了呢？

答案很简单，因为运动也有套路。如果没有按套路走，不但会产生这样那样的问题，还可能使结果与我们的目标大相径庭。

那么运动的套路是怎样的呢？一般来说运动的套路是这样的：热身——无氧运动——有氧运动——整理活动，也就是按这样的顺序来运动是比较好的，不容易造成损伤，身体也能尽快恢复常态。

热身

不管进行什么样的运动，热身是必要的，它能降低损伤机率是我们持久运动的前提。

运动是生命的需要，运动前的热身是身体的需要。

热身前我们的身体处在一种“冷”状态，它的心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统处于“蛰伏”、慵懒的状态，需要通过低强度的运动来增加局部或全身的温度和血液循环以“唤醒”体内的各种系统来适应接下来的剧烈运动。通过热身，骨骼关节系统和肌肉的变化对接下来的运动起了关键作用，在这里要提下。

其中一点是关节腔里面有滑液，它能减少关节面软骨的摩擦，起润滑作用。低强度的热身运动可以刺激滑液的分泌，使关节面软骨不会因高强度的运动而磨损。

另一个是肌肉具有物理特性，它不仅具有伸展性和弹性，还具有黏滞性（肌浆内各分子间的相互摩擦作用产生的）。黏滞性受温度影响，当温度下降时，肌肉的黏滞性增加，伸展性和弹性下降；当温度升高时，肌肉黏滞性下降，伸展性和弹性增加。所以在运动前充分热身使肌肉温度升高，降低黏滞性，提高肌肉伸展性，有利于提高运动表现。对于肌肉的这一特性，相信练习过劈叉的人都有体会。如果没有热身就去劈叉，拉伸的幅度会比较小，相关的肌肉会有明显的疼痛感，反之，热身之后去劈叉，拉伸的幅度就是一个大大的惊喜，还拉伸得更舒服。这就是肌肉黏滞性在作怪！

因此，为了不使自己在运动这条路上磕磕碰碰有伤有痛，运动前热身是必须的。

无氧运动——有氧运动

很多人在先进行无氧运动还是先进行有氧运动问题上搞不清楚，因此在这里做出回答。在进行运动时，一般是先进行无氧运动，再进行有氧运动。因为无氧运动相对于有氧运动而言耗能更大，在体内糖储备充足的情况下进行无氧运动能延长运动的耐力，延缓疲劳的发生，运动表现力会更好。再有，在无氧运动的过程中体内的糖进行无氧代谢产生大量的乳酸，乳酸堆积使肌肉疲劳酸痛。如果进行无氧运动之后再进行有氧运动就能很好地排泄肌肉中堆积的乳酸，从而有效地减轻肌肉的疲劳酸痛。

如果把进行无氧运动和有氧运动的顺序调过来，那么无氧运动的训练效果就会差一点，也可能出现肌肉酸痛好几天的现象，从而不利于下一步运动计划的顺利执行。

另外，有氧运动是以脂肪作为主要能量来源的运动，在无氧运动消耗了体内的糖元之后，更利于消耗脂肪。

有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车、跳舞、跳健身操等，以此方式运动能提高人的心肺耐力水平，并以此能达到减肥或控制体重的目的。

整理活动

整理活动的方式方法是多种多样的，如步行、慢跑、伸展运动、休息按摩、冷热水浴等等。只是以步行、慢跑和拉伸作为放松方式较为普遍，也不受场地限制。整理活动如热身一般重要，热身为了更好地运动，整理活动为了更好地休息，两者的目的是相同的，都是为了生命更好地存在。运动会使肌肉紧张、紧绷，整理活动帮助消除肌肉紧张，防止肌肉僵化，使肌肉更富弹性，以期有更好的运动表现力。当做完整理活动，也就意味这次运动结束，接下来让肌肉好好休息就行了。

运动的一般套路就是这样的，但不表示每次都得按这个套路运动。无氧运动和有氧运动可以二者择一，也可以两者都做，但顺序一定是先无氧运动再有氧运动。热身和整理活动是每次运动都不能少的，热身少了就意味着增加运动风险，整理活动少了就意味着削弱运动效果，偷懒不得啊！

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