价值万元的自摸方法——徐国峰老师带热身——91天马甲翘臀养成游戏

最近最嘚瑟的事情有两个：第一个是20天练出了完美马甲线，第二就是考到了跑步教练证，而且还是两个比较权威的跑步证书，而且都是由偶像徐国峰大神亲自授课的，虽然考证的过程就像唐僧去西天取经一样一波N折。

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佳明的教练课程超级烧脑烧体力，但干货满满，上完有脱胎换骨的感觉！

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罗曼诺夫博士姿势跑教练课程的考试真是意想不到的难，但是这样严谨的课程正是我想要的！

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考证的过程很波折、很艰苦，课程费用也真是超级贵，加上广州往返上海的交通费就已经10000++！但是通过一趟旅行的费用，就能学到能够让自己一生都可以无伤痛跑下去的科学跑法和能越跑越好的科学训练方法真是觉得超级划算！课程的收获真是太多太多！以后会专门学关于这次课程学习的文章，让大家也能分享到科学进行跑步训练的乐趣！

跑步已经3年多了，在终于拿到教练证的这一刻反而想起了一句俗语：学3天天下无敌，学3年寸步难行！跑步其实是一门越学越深的学问，要真正掌握跑步技术，要成为可以传播健康跑步的教练，路其实还很远！

都说教会别人是最好的学习，下面就先给大家剧透一套对身体超级棒的柔软操！这套柔软操由奥运金牌教练罗曼诺夫博士发明，由徐国峰老师亲自示范。

俗话叫：人老关节衰！如果你的关节在其活动范围内，可以毫无痛感的自由活动，说明你的身体运动功能还未退化！要保持身体的年轻状态，你的关节肌肉和肌腱就要有足够的强度，使其在运动中能够吸收承担的释放动能。这套柔软操可以很好的提高身体的柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性，可以作为运动的热身动作，同时也是可以保持我们关节活力的动作！学会了这套操，每天都做一次，就像每天都自己给自己的身体做按摩（自摸），做完会非常的舒服，非常适合在办公室久坐不动的小伙伴们，又健康、又省钱！对身体的好处也是谁做谁知道……只要坚持做，给健康带来的价值绝对超过10000++

好，废话不多说，下面马上让我们把这项超值的技能GET起来！

以下动作在锻炼前每组做三次。如果用在家里做，用于活化关节可以每组做10到15次。

一、活动脚踝

一只脚放在另一只脚后侧，脚尖点地，大幅度的以脚尖为支点左右摆动脚踝，身体也可以跟着脚的摆动而摆动。

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二、重叠脚下蹲

起始动作

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下蹲时

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下蹲后起来，重复动作。

一边做完三次后，换脚重复动作。

三、交叉脚下蹲

起始动作

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下蹲时

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下蹲后起来，重复动作。

一边做完三次后，换脚重复动作。

四、单腿站立股四头肌拉伸

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把大腿往后拉，大腿前侧肌肉感觉有拉伸感

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一边做完三次后，换脚重复动作。

五、增加胯部活动度的动作

1首先把大腿往后拉，用手抓住脚尖

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2用手把脚尖从身体后侧拉到前侧

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3其间收紧腹部，保持核心稳定

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4然后用手抓住脚尖，把脚从身体前侧往身体后侧拉

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5一边做完三次后，换脚重复动作。

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六、拉伸胯部肌肉的动作

1将左腿弯曲放在右腿上

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2慢慢往下蹲

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3可以的话用双手摸着地面之后再起来

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下蹲后起来，重复动作。

一边做完三次后，换脚重复动作。

七、增加大腿活动度的动作

1先做弓步蹲

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2将双手放在右腿一侧的地面上

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3将双手放于身侧后以右脚为支点左右摆动右腿3次

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4腿摆动的幅度可以逐渐增大，但要量力而为

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5起来

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将右手穿过右腿下侧撑地后俯卧撑3次。注意看下图右侧粉红色衣服姐姐的动作，是错误示范！穿错手了，应该是和前腿同侧的手穿过大腿。

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6直臂侧压腿

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完成后换左侧重复同样的一组动作

1

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2

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3

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4直臂侧压腿

八、让下肢变得更灵活的动作

1双手撑地，把左腿放在右腿上

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2左右摆动腿部

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3一边做完三次后，换脚重复动作。

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九、活动脚踝的动作

1将身体往前送，注意观看脚尖的动作

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2向前向后活动脚腕

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1一边做完三次后，换脚重复动作。

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2动作要缓慢

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3要量力而为

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十、旋转下肢

1如下图，旋转下肢，想象用膝盖画圆

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2，一边做完三次后，换方向重复动作

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十一

1起始动作为臀桥

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2用右手带动身体往左边旋转

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3触地后回到臀桥的姿势

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然后开始反方向的动作

1臀桥

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2用左手带动身体，往右边旋转触地

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十二、手/腕伸展

1先如下图屈肘

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2然后拉动手臂伸展啊

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3手肘充分拉伸后，把它如图所示放在大腿上，注意手肘要伸直

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4反方向

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十三、手臂/手腕拉伸

1十指交叉后如图把手掌往外翻

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2然后如图把手掌往上翻，注意手肘并拢

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十四、十指相扣手臂旋转

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1双手交叉握拳

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2先往内分翻，然后再把双手向上翻举

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十五、摸肩胛骨

先摸左边肩胛骨，然后摸右边肩胛骨

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然后双手同时摸后背的肩胛骨。

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十六、后背拜式

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十七、活化肩部的动作

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双手抓不住不要紧，可以循序渐进

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希望通过时间管理和规律运动过上平衡、健康的生活！希望这条通过自律达到自由的路上有你！

微信：han31969937（加微信请注明：来自简书）