总括
拖延的四个根源
1. 情绪根源：最核心的情绪是恐惧，对于失败的恐惧、成功的恐惧、受控制的恐惧、亲近和疏远的恐惧。人们不愿直面心中的恐惧，利用拖延逃避不舒服的感受。
2. 时间根源：将自己与时间对立，使主观时间与客观时间相冲突，导致缺乏合理预期，与时间感与你不同的人发生矛盾。
3. 生物根源：包括身体、大脑以及遗传基因。但由于神经可塑性，生物倾向性不一定会对个人发展造成阻碍。
4. 环境根源：包括家庭背景、社会关系、社会角色。过往的家庭关系会导致拖延，对于自己的社会角色的忧虑也会导致拖延。
导致拖延的四个因素
1. 缺乏成功所需能力的自信：为了建立自信，应该设定一个现实的、易达成、易衡量的目标。然后分解成容易操作的几个小单元。每个小单元都可以在一个较短时间内完成。
2. 对于要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程会遭遇很多困难，结局也会很惨。事实上，一件事是否困难与是否令人厌烦毫无关系，事件令你不爽是因为你人为地将事件与内心的恐惧与焦虑联系在了一起。
3. 目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义：要学会分解任务成可操作的小块，并经常奖励自己，同时改善自己与时间的关系，并发掘自己的价值观。
4. 无法自我约束，容易冲动和分心：学会放松身体和大脑，管理好自己的情绪，切断分心的方向。
拖延处理技巧
1. 目标：可操作（可观察的、具体的，如：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库），务实（从小事做起，能接受的程度最低的目标：我会每天看15分钟书），可分解（分解成短小而具体的小块，如：今晚我花半个小时设计表格，明天我花半个小时填充数据，后天我花一个小时根据这些数据写出报告），立刻迈出第一步（不要想一下子想清楚或做完整件事）
2. 时间：如实对待时间（问自己这个任务事实上将花费我多少时间，我真正能够抽出多少时间投入其中，如：看一下我的日程表，确定开始的时间），利用接下来的15分钟，保护你的时间（处理重要又紧急的任务时，不管紧急但不重要的事），委派任务
3. 其他：为困难和挫折做好心理准备（预演可能出现的困难与挫折，并预设解决方案，如：教授不在办公室，我写不了论文，但我可以先写论文提纲），奖励进步本身（将奖励聚焦于努力而不是结果，如：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这个感觉很好，奖励自己去看场电影），留意你的借口（不要用借口来拖延，而要用借口作为再做一个15分钟的信号，如：我累了，所以我将只花15分钟写报告，然后小睡一会儿），将拖延看做一个信号（思考拖延传递给我的是什么信息）
如何运用上述技巧
1. 一次尝试一个技巧
2. 慢慢来
3. 观察内心的抵抗
4. 使用笔记或者日记追踪变化过程
5. 自由书写：在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿不判断不修饰的方式书写下来。
6. 考虑心理治疗
分述
拖延的表现：拖延怪圈
这次我想早点开始——我得马上开始——我不开始又能怎么样呢？（a. 我该早点开始 b. 我可以做任何事除了...... c. 我无法享受任何事情 d. 我希望没人发现）——还有时间——我这个人有毛病——最后的抉择：做还是不做（不做；做：a. 我不能再坐等了 b. 事情还没有那么糟，为什么当初我不早一点开始呢 c. 把它做完就行了）——我永远不会再拖延
情绪根源：恐惧
1. 对于失败的恐惧来源于完美主义——平庸招致轻蔑，优秀不用努力，一切都自己来，总有一个正确的解决办法，我无法忍受失去，要么全部要么没有
2. 对于成功的恐惧来源于文化压力、心理原因——成功需要太多付出（对于竞争毫无兴趣；承诺恐惧症；害怕成为一个工作狂）、成功是危险的总会有人受到伤害、我觉得自己不对劲（我不配成功；我自己过于完美）
3. 对于受控制的恐惧：通过拖延对抗现有规则，利用拖延对抗权威，利用拖延拒绝别人，利用拖延获得快感，利用拖延报复他人，利用拖延对抗现实。
4. 对于亲近和疏远的恐惧：恐惧疏远（需要他人帮助；努力成为他人的副手，紧急呼救，保持旧情，防止孤独），恐惧亲近（防止他人得寸进尺；防止他人摘取胜利果实；避免在人际关系中涉入太深；隐藏内心阴暗面；害怕失去所以不去争取）
时间根源：时间感
时间分为主观时间与客观时间，主观时间与客观时间发生冲突会导致拖延。每个人的主观时间感都不同。时间感随着年龄的变化而变化。
拖延者的时间感：时间迷失（不受时间限制），时间断裂（丧失了辨别过去现在未来之间的联系的能力），沉溺于过去的美好时光。
成熟的时间感：承认并接受主观与客观的两种时间，可以自由地在两者之间转换过渡；不与时间争斗，学会与其相处合作；在时间的框架内活出自己。
生物根源：身体，大脑，基因
观念：大脑处于不断的变化中（生活经验可以激发人们新的灵活的行为，也可以强化旧的顽固的行为，保持察觉力，更新看问题的方式）；感受很重要，即使它处于无意识中（通过认知重塑法着力培养一种情绪调整能力，进而可以做到容忍各种程度的内心感受，特别是恐惧，然后可以坦然面对推迟的事情，能够忍受就能够行动）；潜伏记忆的影响（我们所恐惧的事是那些早已发生的事，而对于过去记忆的产物，我们要学着敬畏和接受）；联结的通路（低自尊是拖延症的原因之一，幼年期父母对于孩子的态度会影响孩子日后的自尊心）；左旋转（友善地对待自己会刺激大脑的相应部位，从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态，进而防止拖延）。
身体：执行功能障碍（大脑处于无序状态）；注意力缺失紊乱（注意力分散，冲动，躁动不安）；抑郁症（能量不足，不愿参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观）；焦虑症（强迫症：杂乱无章）；压力（拖延导致压力，压力导致拖延）；生物节奏（日生理周期，荷尔蒙周期）；睡眠（睡眠不足会导致拖延）。
环境根源：家庭，文化环境
家庭因素：父母的态度，家庭所处的文化环境，榜样的影响，家庭教育中传输的观念、态度、倾向（施压，怀疑，控制，依附，疏远）。
文化环境：失落：职业障碍和远离熟悉带来的失落感；文化冲击：在适应新文化环境的过程中拖延；夹在两种文化中间；难于预期：适应一个新环境比预期难；自我怀疑；额外的负担：需要兼顾多个任务；孤立
作战武器
1. 清查个人的拖延方式：盘点内心挣扎，考虑内在与外在后果，了解拖延领域，确定拖延风格，明确拖延借口。
2. 明确的目标：切忌目标模棱两可和雄心勃勃；好的目标需要具备几个条件——可操作（能够用行动实践出来），具体性与特殊性（何时何地与和人做），可分解（每个小步骤都是可操作的具体的），最小化（第一步可以在5分钟之内解决）。
3. 可行性的计划：选定一个目标（只选择一个目标，列出步骤，迈出第一步，征求意见）——启动（观想你的进步，给自己找一个适合的环境，坚守时间期限，不要等待立即开始）——跟进（小心自己的借口，一段时间内只专注于一个步骤，遭遇障碍的时候可以先休息再设定具体的时间地点再来用具体的措施解决，奖励自己的进步，灵活的修正目标，不要追求完美）——回顾（评估进步与不足，观察自己的感受，回想选择的关口时自己的反应，盘点一下自己的收获）
作战方法
1. 学会如何判断时间：制订非计划的每周日程（事无巨细的列出所有可预见的必须做的事；持续记录并及时奖励）；提升定时能力的技巧（练习判断时间：比对预测与实际使用时间；利用零碎时间；预防意外干扰；学会委派任务：先区分事情的轻重缓急，然后将不重要的事情委派出去；不要分散精力：学会放弃；找出最佳时间：根据自己的生物钟安排自己的事情；平衡过去现在未来：过往不念，当时不杂，未来不迎；享受自由时间）。
2. 学会接受和拒绝：接受有益于你的人和事——接受他人的支持：找特定的人做特定的事，做一个公开承诺，通过和他人交谈来制定计划，和别人交流自己遇到的困境，和同伴合作或者安排一个伙伴检查自己的进展，和一群人在同一个时间地点做各自的事，取得进步之后寻求他人的鼓励陪伴等，和自己爱的人相处）；接受个人成长的挑战（不断尝试新的挑战，做自己热爱的事）。拒绝有害于你的人和事——拒绝空洞的事（对当前目标与价值观微不足道的事），拒绝不必要的事，拒绝不适合的人，拒绝杂乱无序：拒绝电子上瘾（关掉手机电脑，限制信息获取，拒绝网游网络色情）。
3. 利用你的身体减轻拖延：运动（使用计步器，促进自己每天走1万步；在做事踟蹰或者无头绪的时候，运动一小会儿；一边运动一边做自己喜欢的事；和一个朋友一起做运动；先运动再处理棘手的事；缓慢的起步开始运动；运动大脑，学一门语言或者桥牌）；正念（正念减压：舒服的坐着，专注于呼吸，从呼吸延伸到自己的所思所想；神圣停顿法：两个活动或者阶段之间，刻意停顿，专注于呼吸和身体上的感觉；心能调整技术：刻意关注心脏，调整心脏节奏；贝森放松技巧）。
一些特殊的建议
1. 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议：从外在转向内在（培养自我监督能力）。给自己设置一些执行提示点：视觉提示（将便条，清单等贴在经常光顾而心不在焉的地方），听觉提示（设置时间点或者用时量）。塑造架构和线路：减少做选择的次数；写一个清单，给常见物品一个特定的位置；设定一个例行的时间。保持短小：利用一分钟的时间，事情出现时马上处理掉不要堆积待办事项，不要补弱而要培优，委派，不要做到彻底完美足够好就可以，做自己擅长的事。
2. 巧妙应对造成拖延的文化压力：建立社会联系：加入一个团体寻找归属感；发展大学知识：求助老师，结识更多的人；关注时间：学习新环境下人们关于时间的规则和态度；学会当地语言；坚持超越障碍：不放弃勇敢面对挑战；和家庭保持联系；约见咨询师
3. 聪明拜托被动拖延的怪圈
怪圈：鼓励——失望——恼火——僵持
和拖延者谈判：不要——命令，啰嗦，监视，责备，嘲笑，威胁，替代，马后炮；要——培养成长心态，保持个人立场，注意认知差异，建立协作关系，保持弹性策略，牢记最重要的
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